Фрукты богатые белком таблица. Растительные источники белка для вегетарианцев

Являются основой построения клеток здорового человека. Количество этих веществ в организме достигает порядка 20% от общей массы тела. И основная часть, а это больше половины, приходиться на мышечную ткань. Потребляемые человеком белковые продукты делятся на два вида: животного происхождения и растительного. Стоит помнить, что белки состоят из и аминокислот. Заменимые могут синтезироваться в организме, а незаменимые поступают только извне.

Растительные белки , в отличие от животных, не содержат и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными.

Растительный вид белков не является полноценным. Для оптимального здоровья организму нужны все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях. Такой баланс можно найти в животных белках. Источники растительных белков - бобовые, чечевица, орехи - не имеют одной или несколько незаменимых аминокислот. И растительные, и животные белки обладают своими преимуществами. Но для сохранения здоровья врачи рекомендуют рацион с низким содержанием переработанного мяса (колбасы, сосиски и пр.), с высоким содержанием растительного белка и некоторых продуктов животного происхождения - рыбы, птицы, яиц и молочных продукции.

Растительные белки в большей степени содержатся в бобах и семечках. Но в тоже время аминокислоты, главные строители этого вещества в организме, есть во всей пище, включающей в себя этот питательный элемент.

Важно помнить, что если вы избегаете употребления мясной и молочной пищи, но при этом в вашем меню есть такие продукты, в составе которых есть белок, как мучные и макаронные изделия, и рафинированные крупы, вы подвергаете свой организм тяжёлому испытанию. Ведь в них содержится мало , аминокислот и , и они не отвечают требованиям питания. Для получения достаточного количества этих веществ и при этом обогащения организма необходимыми элементами, нужно добавить растительный вид белка, а также пищу, которая не подвергалась промышленной переработке.

Международные исследования неоднократно доказывают, что, отдавая предпочтение продуктам с растительными белками , люди в значительной степени меньше заболевают онкологией, чем те, которые выбирают животные белки.

Тайна растительного белка раскрыта

Употребление в пищу значительного количества животных жиров и белка, и при этом ускоренный рост - не есть хорошо. Ведь слишком быстрое созревание означает приближение скорой старости. К тому же, неестественно-прогрессирующее физическое развитие в детстве способствует возникновению раковых опухолей и других болезней в более позднем возрасте.

Но что мы знаем о белках растительного происхождения ?

Существует ряд исследований, подтверждающих вред введения в рацион значительного количества животных продуктов. В ходе одного из них стало известно, что употребление мужчинами мяса и молочной продукции прямо пропорционально появлению рака предстательной железы. В это же время у тех, кто отдает предпочтение продуктам с растительным белком, возможность развития этого заболевания существенно снижается.

Представим результаты другого исследования. Немецкие ученые выяснили, что риск появления раковой опухоли толстой и прямой кишки уменьшается в 2 раза у вегетарианцев (достигших совершеннолетия). Именно эта часть населения планеты, которая ведет вегетарианский образ жизни и употребляет растительную пищу на протяжении 20 лет, на 75% имеет меньшую смертность и частоту возникновения раковых заболеваний.

Белки растительного происхождения и их польза

Этот вид белка качественно отличается от животных белков. Он не содержат холестерина и вредных жиров.

Если вы приняли решение перейти на вегетарианскую или веганскую диету, в которой намного меньше жира, чем в традиционной, следует знать, что растительный вид белков можно найти во многих свежих овощах и фруктах. Также их очень много в бобах, орехах и семечках. Питаясь данными продуктами, следует помнить, что такая диета должна быть сбалансированной. Замечательной альтернативой мясу могут быть пророщенные злаки, такие как пшеница и овёс. В процессе проращивания у зёрен происходят сложные преобразования крахмалов в целый список аминокислот, из которых наш организм впоследствии будет создавать полноценные белки для построения мышечной массы, кожи и скелета.

Отдавая предпочтение данному виду белка, вы также получаете и другие фитохимические вещества. А это очень важно для сохранения здоровья.

Растительная пища является достаточным источником всех необходимых жиров, белков, макро- и .

Данный компонент питания содержат такие продукты как: соя, фасоль, семечки, зёрна, ядра орехов и косточек, сухофрукты. Рассмотрим их более подробно.

Соя, фасоль, горох и другие бобовые

В составе этих продуктов очень большое количество растительного вида белка. В некоторых бобовых их массовая доля может достигать 50% от общего веса. В них содержаться незаменимые аминокислоты. Питательная ценность соевого белка сравнима с белком животного происхождения, и ничуть не уступает ему. В некоторых случаях растительный белок в сое, даже выше по качеству, чем мясной.

Сырые орехи и семена

Эти продукты равноценны бобовым, но в отличие от них содержат полезные жиры и другие благотворно влияющие на здоровье вещества, такие как: лигнаны, биофлавоноиды, минералы и . А растительные белки и стеролы, которые находятся в орехах, естественным образом снижают холестерин. Также употребление орехов и семян уменьшает риск заболевания сердца, тем самым понижает вероятность смертельного исхода от болезней сердечно-сосудистой системы. Ежедневное введение в рацион орехов в значительной степени уменьшает «плохой» холестерин и повышает «хороший».

Сухофрукты

Как бы это странно не звучало, но отличным источником растительного вида белка являются сухофрукты. Например, стакан кураги содержит около 5 грамм полноценного белка, а в стакане чернослива - 4,5 г. В 100 граммах сушеного банана есть около 1,5 грамм белка. Также в составе сухофруктов - большое количество витаминов и минеральных веществ.

Свежие овощи и фрукты

Отличным источником данного компонента питания являются свежие фрукты и овощи. Чашка уплотнённого шпината содержит 5 г белка, а спаржи - 4,2 г. В том же объёме сельдерея находится около 1,5 г этого органического вещества, хотя он и является очень низкокалорийным продуктом. Свежие фрукты также богаты другими полезными для здоровья элементами.

Таким образом, можно сделать вывод, что употребляя продукты с растительными белками , человек существенно может оздоровить свой организм, снизить риск заболевания раком и в значительной мере уменьшить вероятность ожирения.

Источники:

• ka4.ru/pages/498660/460000-461000?page=10
• ka4.ru/pages/498660/460000-461000?page=14
• sportzal.com/post/1918
• veganhealth.ru/pages/protein/proteinwithoutsoy
• veganhealth.ru/pages/protein
• сайт/programmy_pitanija/lechebnosbalansirovannoe_pitanie/183-tablici-yglevodnih-prodyktov

Белок является одним из основных строительных блоков для нашего организма. Когда большинство людей слышат слово белок, то сразу вспоминают яйца, сыр и говядину. Но знаете ли вы, что любые цельные продукты содержат белок? Его много как в бананах, которые вы едите по утрам, так и в салатах, которые готовите на ужин. Как видите, белок очень легко найти, и наш организм может легко его усваивать.

В растительных продуктах практически не содержится холестерин, но в них много клетчатки. Все продукты животного происхождения, как правило, лишены волокон, и чрезмерное их употребление приводит к вымыванию кальция из костей, снижению уровня кислорода в крови, а также отрицательно влияет на пищеварительную и лимфатическую системы.

Поскольку, как уже говорилось, практически вся пища содержит в себе белок, у вас есть множество вариантов, чтобы сделать свой рацион сбалансированным и употреблять достаточное его количество для вашего организма. Предлагаю вашему вниманию десять питательных продуктов, которые содержат белок и имеют множество преимуществ для здоровья. Вы можете быть удивлены, увидев некоторые овощи и орехи в этом списке.

1. Тыквенные семечки

Тыква является любимым осенним продуктом для многих людей. Когда вы в последний раз готовили что-либо из тыквы, то как поступили с семенами? А знаете ли вы, что семена тыквы на треть состоят из белка? В 28,5 г его содержится 9,5 грамм. А это на 2 грамма больше, чем в говядине. Высокое содержание белка и множество питательных веществ делает тыквенные семечки прекрасным дополнением к любому салату или закуске.

В чем же польза этих семян?

• Триптофан помогает бороться с депрессией.
• Глутамат помогает снять тревогу и связанные с ней другие расстройства.
• Цинк повышает иммунную функцию и борется с остеопорозом.
• Фитостеролы снижают уровень холестерина. Могут быть эффективными в профилактике рака.

Также в тыквенных семечках много марганца, фосфора, меди, витамина К, Е и витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин), калия, кальция, железа, магния, цинка, селена, и многого другого.

2. Спаржа

Жареная спаржа с бальзамическим уксусом - одно из любимых блюд поклонников вегетарианской пищи. В восьми стеблях этого растения содержится 3,08 г белка, что довольно много, учитывая его размеры.

Польза для здоровья:

• Витамин К предотвращает остеопороз и остеоартрит. Спаржа является одним из главных растительных источников этого витамина.
• Витамин А и фолиевая кислота имеют антивозрастные, противовоспалительные свойства, способствуют здоровью сердца, помогают в профилактике врожденных дефектов.
• Диуретик спаржа уменьшает задержку воды в организме.
• Афродизиак.

Спаржа является хорошим источником калия, глутатиона, витамина С, антиоксидантов.

3. Цветная капуста

В течение многих лет я не была большим поклонником цветной капусты. Я имею в виду, что полезного может быть в этом бесцветном овоще. Но как только я начала изучать пользу для здоровья цветной капусты и всех членов этого семейства крестоцветных растений, то отдала этому овощу должное уважение. В одной приготовленной чашке этого растения содержится 2,28 грамма протеина, а также достаточно питательных веществ, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Польза для здоровья:

• Каротиноиды - бета-каротин и фитонутриенты - включают феруловую, кофейную и коричную кислоту. Эти питательные вещества помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами.
• Сульфорафан - перспективное средство борьбы с раком.
• Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы.

Цветная капуста также является хорошим источником витамина С, марганца, глюкозинолатов, витаминов В1, В2, В3, В5, В6, В9, фосфора и калия, индол-3-карбинола (борется с первыми признаками рака).

4. Арахис

Для тех, кто вырос в Америке, нет ничего удивительного в сэндвичах с арахисовым маслом, но даже жители Штатов не до конца осознают всю пользу этой закуски. Примерно 28 жареных сухих бобов без соли содержат 6,71 г белка.

Польза для здоровья:

• Коэнзим Q10 - защищает сердце в условиях низкого содержания кислорода в воздухе.
• Ресвератрол - улучшает кровоток в мозге и снижает уровень вредного для организма холестерина.
• Никотиновая кислота - помогает восстанавливать поврежденные клетки и защищает от болезни Альцгеймера и других связанных с возрастом когнитивных проблем.

Арахис является хорошим источником кальция, железа, рибофлавина, ниацина, тиамина, пантотеновой кислоты, витамина В6, меди, марганца, калия, железа, магния, цинка, селена, витамина Е и антиоксидантов.

5. Овес

На протяжении многих лет овес получил плохую репутацию. Он ассоциируется с завтраком заключенных или же школьников, но на самом деле это подходящая еда для королей. Одна приготовленная чашка овсянки содержит 6,08 граммов белка. Кроме того, это отличный источник клетчатки. Овес очень полезен для стабилизации уровня сахара в крови. Вы можете добавлять к своему завтраку из овсяной каши немного банана и корицы.

Польза для здоровья:

• Селен - антиоксидант - в сочетании с витамином Е повышает иммунитет и улучшает настроение, а также борется с первыми признаками рака.
• Клетчатка - способствует потере веса. Благодаря ее высокому уровню вы чувствуете себя сытым намного дольше.
• Магний - помогает производить энергию, сохраняет кости сильными. Облегчает ПМС.
• Фосфор - влияет на здоровье костей, повышает энергию и имеет важное значение для пищеварения.

Также овсянка - это хороший источник триптофана, железа, кальция, витамина Е и группы В, цинка, меди, железа, марганца.

6. Бобы мунг (или маш)

Возможно, вы видели, что эти маленькие бобы добавляют в жаркое или же подают в свежем виде, но на протяжении многих лет они так и не получили широкого распространения. Большинство бобов являются отличными источниками белка и волокон, которые растворяются в воде. И хотя бобы мунг не находятся на вершине списка по количеству белков, которые в них содержатся, они, те не менее, создают хорошее впечатление. В одной чашке приготовленных бобов содержится 3,16 граммов протеина, в то время как калорий в них очень мало.

Польза для здоровья бобов мунг:

• Лецитин снижает уровень холестерина в крови, уменьшает жир в печени.
• Цинк вместе с белками и другими витаминами помогает укреплять ваши ногти.
• Фитоэстрогены содержат много компонентов, которые оказывают омолаживающий эффект на кожу. Они действуют как эстроген-рецепторы, стимулируют синтез гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина, которые являются структурными компонентами кожи.

Также эти бобы являются хорошим источником витамина А, С, D, Е, К, фолиевой кислоты, железа, калия, кальция, фосфора и магния.

7. Миндаль

Это замечательная закуска, о которой не стоит забывать, учитывая количество белка и плотность питательных веществ. Миндаль можно поставить первым в списке, когда дело доходит до плотности питательных веществ, а это значит, что вы будете чувствовать себя сытым намного дольше. В 24 орехах содержится 6,03 г протеина, и они являются отличным дополнением к любому блюду или закуске.

Польза миндаля для здоровья:

• Фенилаланин полезен для развития когнитивных функций.
• Питательные вещества позволяют вам чувствовать себя сытым дольше, благодаря чему вы теряете вес.
• Витамин Е и магний полезны для здоровья сердца и мышечной ткани.

Миндаль - это источник кальция, фосфора, железа, магния, цинка, селена, ниацина, рибофлавина и фолиевой кислоты.

8. Шпинат

Все знают, что шпинат - это особый вид зелени. Он получил широкую популярность и используется в самых дорогих салатах, которые вы сможете найти в ресторане. И на это есть причина. В одной чашке шпината содержится 5,35 г белка. В нем также много флавоноидов, которые имеют противораковые свойства. Шпинат полезен для вашей кожи, глаз, мозга и костей.

Польза для здоровья:

• Неоксантин и виолаксантин - противовоспалительный эффект.
• Лютеин и зеаксантин - защита глаз от катаракты и возрастной молекулярной дегенерации.
• Витамин К - обеспечивает здоровье нервной системы, мозга и костей.
• Витамин А - укрепляет иммунитет и способствует здоровью кожи.

Шпинат является хорошим источником витамина С и других антиоксидантов, флавоноидов, бета-каротина, марганца, цинка и селена.

9. Брокколи

Брокколи имеет все те же удивительные полезные качества, что и цветная капуста. И это неудивительно, ведь оба растения принадлежат к семейству крестоцветных. Одна чашка брокколи содержит 5,7 граммов белка.

Польза для здоровья:

• Глюкорафанин - способствует детоксикации кожи и ее самовосстановлению, избавляет организм от хеликобактерий и снижает риск рака желудка.
• Бета-каротин, цинк, селен - укрепляют иммунную систему.
• Индол-3-карбинол - это мощный антиоксидант, который препятствует развитию рака груди, шейки матки, простаты, а также способствует нормальному функционированию печени.

Также в брокколи содержится фолиевая кислота, витамин С, кальций, лютеин, зеаксантин, витамин В6.

10. Киноа

Она имеет самый высокий процент содержания белка. В ¼ чашки сухой киноа содержится 6 грамм протеина. А если приготовить ее вместе со спаржей, цветной капустой или брокколи, то в одной порции у вас окажется 30 грамм белка.

Польза для здоровья:

• Магний - расслабляет мышцы и кровеносные сосуды, что помогает контролировать кровяное давление.
• Марганец и медь - работают как антиоксиданты и защищают организм от свободных радикалов.
• Лигнаны - проводят к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также некоторых видов рака.

Также киноа - это хороший источник железа, кальция, магния, цинка, витамина Е, селена, фосфора и других элементов.

Начинающие вегетарианцы чаще всего не знают какие продукты способны заменить мясо или служат важным источником растительного белка. В данной статье мы расскажем вам о самых необходимых продуктах, которые должны быть на столе у любого вегетарианца.

Нам известно, что белки являются необходимыми для организма компонентами. Они содержатся во многих продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца, молоко, а также в определенной растительной пище. Тем не менее, растения не являются полным источником белка, в отличии от животных источников. Можно сказать, что растения не имеют полноценные белки.

Напомним, что в организме белки выполняют множество функций, включая укрепление, восстановление и рост мышечных клеток. Существуют различные виды аминокислот, которые делятся на две группы: существенные и несущественные. Последние могут вырабатываться в организме, в отличии от первых.

В растительных белках существуют не все незаменимые аминокислоты, поэтому их можно зазвать источником неполных белков. Однако, стоит отметить, что соя является исключением, т.к. она содержит все незаменимые аминокислоты.

Люди чаще всего отдают предпочтение животным белкам, чтобы получить необходимые для организма аминокислоты. Однако люди забываются, что данные белки можно получить из разнообразной растительной пищи. Следовательно человек вполне может обойтись без пищи животного происхождения.

Преимущество растительного белка

Мы знаем, что основным источником белка является мясо, однако мясо сопровождается насыщенными жирами (), которые ведут к ожирению, повышению холестерина. Поэтому мы должны быть бдительными при потреблении этого вида белка, в то время как с растительной пищей такой проблемы не существует. Например, чечевица и горох содержат мало жиров.

Чтобы избежать дефицита белка, специалисты советуют совмещать два вида зерновых и бобовых.

Таким образом, вы можете съесть блюдо из риса и чечевицы или сои и риса. Эти растительные белки, т.е. их сочетание используются многими вегетарианцами в различных странах мира.

Многие думают, что человек не может получить достаточно белка из растительной пищи, однако это не так. Исследования показывают, что разнообразная растительная диета обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. Поэтому нет необходимости потреблять дополнительные белки.

Считается, что суточная потребность белка эквивалентна чуть меньше 1 грамма на кг здорового веса. Например, если вы имеете здоровый вес 70 кг, то суточная потребность белка составляет около 70 граммов.

Если вы вегетарианец, то при каждом приеме пищи сочетайте два растительных белка, чтобы получить полноценный белок. Либо просто употребляйте разнообразную растительную пищу.

Растительная пища, богатая белком

Если вы стали вегетарианцем, то вам важно знать основные источники белка, которые заменят мясо и другие продукты животного происхождения. Рассмотрим самые популярные из них.

Спирулина: содержит 65 г белка на 100 г. На сегодняшний день ее считают одной из лучших источников белка. В развивающихся странах ее используют в качестве альтернативы мяса.

Соя: содержит 36 г белка на 100 г. Сою можно использовать вместо мяса, т.к. она содержит все необходимые аминокислоты. Кроме того, она содержит больше железа, чем говядина и полезные незаменимые жирные кислоты, которые помогают справиться с «плохим» холестерином.

Семена конопли: помимо того, что семена конопли богаты омега-3, витамином А, D и Е, они еще являются важным источником растительного белка. Они содержат 26 г белка на 100 г.

Семена тыквы: содержат 25 г белка на 100 г. Кроме того, они обеспечивают организм витаминами А, В1, В2, а также минералами (железо, цинк, медь, калий, кальций).

Арахисовое масло: содержит 25 г белка на 100 г продукта. Кроме того, оно богато цинком, фосфором, витамином B3.

Красная фасоль (адзуки): содержит примерно 25 г белка на 100 г. Ее можно приготовить в виде пюре, также как чечевицу, нут, горох.

Пажитник: содержит 23 г белка на 100 г продукта. Пажитник чаще всего используют как приправу к различным блюдам. Растение богато клетчаткой, которая стимулирует пищеварение, улучшает аппетит ().

Темпе: 20 г на 100 г продукта. Темпе готовят из ферментированных соевых бобов. Данный продукт родом из Индонезии напоминает сыр и является прекрасным источником белка.

Орехи: миндаль, фисташки, фундук богаты белком 20 г на 100 г. Кроме того, орехи содержат растительные стерины, которые помогают снизить уровень вредного холестерина в крови.

Нут: 19 г на 100 г нута. Нут считают королем бобовых, т.к. он обеспечивает организм ценным растительным белком, магнием, кальцием. Продукт пользуется популярностью у вегетарианцев.

Семена чиа: 17 г на 100 г семян. Семена чиа родом из Центральной Америки богаты антиоксидантами, волокнами, калием, омега-3.

Лебеда: 14 г на 100 г. Семена лебеды киноа являются отличным источником растительного белка, минералов, клетчатки. Продукт не содержит глютен.

Гречка: 13 г на 100 г. Продукт имеет множество преимуществ и чаще всего используется в диетах. Гречка не содержит глютен, а является отличным источником марганца, магния и меди.

Овсяные отруби: 13 г на 100 г. Отруби богаты клетчаткой, магнием, железом, цинком. Их чаще всего используют для похудения, в диетах для лечения диабета, снижения уровня «плохого» холестерина.

Стоит отметить, что бобы считаются лучшим источником неживотного белка. Они содержат относительно небольшое количество метионина (незаменимой аминокислоты), но богаты лизином. Таким образом, некоторые вегетарианцы смешивают красную фасоль с кукурузой, либо чечевицу с рисом, чтобы получить идеальное сочетание белка.

Богатые белком бобовые: соя, нут, чечевица 18 г, черные бобы 15 г, белые бобы 14 г, горох 9 г. Другими хорошими источниками белка являются грецкие орехи, арахис, миндаль.

Овощи также содержат белок, например, чашка шпината содержит 5 г, спаржа 4,2 г, брокколи 4 г, цветная капуста 3,8 г, картофель 3,8 г, сельдерей 1,5 г.

Фрукты менее богаты белком, однако существуют и хорошие источники. Например, 100 г кураги содержит около 5 г белка, чернослив 4,5 г, чашка вишни 3 г, банан 2,5 г, авокадо 4,5 г.