Гречневая каша после тренировки. Овсяная каша перед тренировкой и после

Каши в бодибилдинге являются главным источником сложных углеводов. Самыми популярными являются гречка и рис – они содержат оптимальное количество белков, жиров и углеводов, а также богаты минералами. Но если кушать гречу и рис постоянно, то прием пищи перестает приносить удовольствие – нужна разнообразность. В данной статье мы рассмотрим те виды каш, которые помогут разнообразить ваш рацион питания.

У многих людей манная каша ассоциируется с детством. Но почему мы ее перестаем готовить во взрослой жизни? Один из ответов – не у всех получается приготовить манку хорошо. Гречку залил водой поставил на огонь и потом забрал через полчаса. В случае с манкой необходимо постоянно следить за молоком, регулировать огонь, постоянно размешивать кашу. Но это не должно вас пугать.

Манка очень богата белками, что очень важно в бодибилдинге. Вернее, сама манная крупа содержит не много белков – всего 10г на 100г крупы, но ведь эту кашу мы готовим на молоке, которое также пополняет количество протеинов. Мы рекомендуем готовить манку по утрам, дабы закрывать потребность в углеводах после сна. Почему утром? После пробуждения мы можем есть сладкое не боясь потолстеть, а в манную кашу всегда добавляют или сахар, или варенье, так как без этих ингредиентов она не слишком вкусная.

Овсянка также способна внести разнообразие в ваш рацион питания. Кстати, многие бодибилдеры и так постоянно кушают овсяную кашу наравне с рисом и гречкой. Овсянка содержит достаточно много белков – примерно 12г на 100г крупы. Но одним из главных преимуществ этого продукта является повышенное количество клетчатки, которая подавляет чувство голода – что очень важно во время сушки или диеты.

Также плюсом овсяной каши является то, что с ней можно приготовить много разнообразных блюд. К примеру, овсяные печенья – такие сладости будут намного полезнее магазинных пряников. С овсянкой также часто готовят домашние протеиновые коктейли.

Перловка на столе спортсменов не частый гость, но если уметь ее вкусно приготовить, то она может стать одной из любимых каш. Перловая каша богата минералами и витаминами, особенно много в ней витамина B, который необходим для синтеза белков и кровообразования, что в бодибилдинге очень важно. Также перловка обладает особенностью синтезировать коллаген, который крайне необходим для здоровья костей.

Эта каша содержит намного больше белка, чем остальные. На 100г крупы в ней содержится около 21г протеинов. Также она богата калием и множество антиоксидантов.

Одним из главных недостатков этой каши является повышенное газовыделение, которое помимо неприятного запаха усложняет усвоение других питательных веществ. Но если вы живете один, то каша из гороха в бодибилдинге поможет вам покрыть суточную потребность в белке и разнообразит рацион питания.

Все о кашах от Зинаиды Руденко

​

Овсяная каша наряду с гречкой и рисом составляет основу рациона любого серьезного бодибилдера. Она является мощным источником энергии для усиленных тренировок, а её калорийность невысока – всего 88 ккал, если каша приготовлена на воде, и 102 ккал в ста граммах молочной овсянки. Содержится в ней и белок – правда, немного. Но и этого может быть достаточно, если завтрак разнообразить парой яиц. Необыкновенно полезна овсянка после тренировки.

Чем так полезна овсянка для атлета

Овсянка – продукт весьма полезный и диетический. Недаром её так любят англичане – там она представляет собой традиционный продукт, который подают на стол в каждом доме. В обязательном порядке включалась она в рацион римских легионеров, поскольку давала им необходимый для тяжелых переходов и боев заряд энергии.

Хотя далеко не все бодибилдеры – англичане, для них овсянка тоже давно считается основой питания. А все из-за её уникальных качеств:

• высокое содержание медленных углеводов, требующих много времени на усвоение;
• небольшое количество жиров;
• низкая калорийность;
• высокое содержание витаминов и микроэлементов, без которых затруднен рост мышечной массы;
• возможность на её основе готовить протеиновые коктейли и множество других блюд.

Как и когда есть овсяную кашу

Опытные бодибилдеры едят овсянку на завтрак, то есть как раз в то время, когда организм практически исчерпал всю энергию. Овсянка переваривается довольно долго, а потому есть ее нужно не позднее чем за пару часов до тренировки. Заряда энергии на время «железного» тренинга в зале хватит с гарантией.

Утром лучше готовить кашу на воде, а вот овсяная каша после тренировки может быть приготовлена на молоке, да еще с добавлением мяса или яиц – чтобы дать мышцам хорошую порцию белка для более быстрого восстановления и роста. Можно разнообразить обед фруктами – это добавит витаминов и микроэлементов.

Можно ли есть кашу в период сушки? Можно. Каша содержит довольно много полезного белка, мало жиров и значительное количество клетчатки, подавляющей аппетит, а это только поможет сушке. И самое интересное для атлета: употребление овсянки после тренировки несколько сокращает фазу катаболизма и способствует протеканию восстановительных процессов. Конечно, с BCAA не сравнить, но все же эффект будет ощутимым.

Есть продукт на ночь, напротив, не рекомендуется. Во сне каша плохо усваивается, а потому содержащаяся в ней лактоза может попросту забродить, что непременно вызовет газообразование, вздутие живота, а это крайне отрицательно может сказаться на тренировках и общей результативности атлета.

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Таким образом Мы видим что овсяная каша стоит на ровне с другими кашами. Возможно не зацикливайтесь и пробуйте разные каши перед занятиями спортом. Калорийность овсяной каши на воде 88 ккал на 100 г.

Овсяная каша после тренировки

Углеводные продукты:

• гречневая каша;
• перловая каша;
• пшенная каша;
• овсяная каша;
• белый рис;
• макароны (из твердых сортов пшеницы);
• хлеб (отрубной);
• мед (в небольших количествах);
• бананы;
• сок (лучше фреш);

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина - этот гормон обладает антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.

Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.

Если вашей целью стоит снижение жировой массы , то тактика питания изменяется – вам следует ограничиться только протеином. Углеводы в любом виде из послетренировочного питания должны быть исключены. Это связано с тем, что с углеводами поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать подкожный жир. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Углеводы, принятые сразу после тренировки заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.