Что такое клетчатка и зачем она нужна организму? Как быстро набрать мышечную массу Клетчатка спортивное питание.

| править код ]

Польза клетчатки

Многие любители культуризма, увлекаясь в питании только такими белковыми продуктами , как мясо , птица , яйца и рис , в погоне за массой поплатились здоровьем своего пищеварительного тракта . Это произошло из-за того, что они игнорировали в своем рационе овощи и фрукты, содержащие балластные вещества. Уже давно доказано, что наш пищеварительный тракт не может длительно выдерживать щадящую диету. Уже через несколько недель питания очищенными и рафинированными продуктами развивается вялость кишечника, сопровождаемая дисбактериозом (преобладанием гнилостных процессов), газообразованием и прочими неприятностями. Поэтому примите к сведению все то, что касается пищевых балластных веществ (ПБВ).

Читайте экспертную статью: клетчатка и клетчатка при похудении .

ПБВ - это те компоненты пищи, которые не переваривает и не усваивает организм человека. Главные балластные вещества - пищевые волокна , содержащиеся во всех растениях и, в первую очередь, это клетчатка.

ПРОДУКТ	РАСТВОРИМАЯ	НЕРАСТВОРИМАЯ
Хлопья с отрубями
Брокколи

Зеленый горошек
Красная фасоль
Пестрая фасоль
Овсяные отруби
Чечевица

Помидоры
Апельсины
Кукуруза
Картофель
Хлеб из цельного зерна

Макароны
Белый хлеб
Кукурузные хлопья

Все пищевые волокна - полисахариды различной структуры с огромными макромолекулами. Многие бактерии легко расщепляют эти соединения до глюкозы, но ферментам человека это не под силу. Поэтому долгое время считалось, что балластные вещества не только бесполезны, но даже вредны для здоровья. Лишь с созданием теории адекватного питания эти взгляды радикально изменились. Впрочем, все известные оздоровительные системы, на практике доказавшие свою эффективность, всегда настаивали на натуральной пище из неочищенных продуктов с преобладанием плодов и овощей, с большим количеством пищевых волокон.

Эти проверенные жизнью системы питания отвергались многими скептиками из-за отсутствия должной теоретической базы. Теперь такая база есть и на сегодняшний день научно доказана нормализующая роль пищевых волокон на всех этапах пищеварения. Они влияют на скорость опорожнения желудка, интенсивность всасывания в тонкой кишке и на общее время прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, устраняют запоры.

Балластные вещества служат важнейшим источником питания кишечной микрофлоры, от нормального состава которой зависит жизнедеятельность всего организма. Ведь бактериальная флора разрушает многие токсины, синтезирует витамины, углеводы, жиры и аминокислоты, в том числе незаменимые. Наконец, пищевые волокна - отличные сорбенты, то есть вещества, способные активно поглощать своими микропорами различные соединения (а в обильном рационе активно тренирующегося атлета таких соединений очень много). Ежедневное прохождение через кишечник нескольких десятков граммов натуральных пористых пищевых волокон создает дополнительную поглощающую поверхность в несколько тысяч квадратных метров (!). Атлетам важно учитывать, что такое количество пищевых волокон легко набирается при здоровом меню. В цельной пшеничной муке, например, до 12-13% пищевых волокон. Немало их и в других злаках, овощах, фруктах, зелени. Вся эта пища и сама по себе образует немного шлаков. Однако она нормализует холестериновый обмен и снижает вредные последствия от избыточного потребления белков, жиров и углеводов. Также такая пища способна вывести массу ядовитых продуктов обмена. Например, таких как соли тяжелых металлов и избыточный холестерин, которые при обильном бодибилдерском питании в избытке попадают в организм спортсмена.

Вся клетчатка делится на 2 вида: растворимую и нерастворимую в воде.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не переваривается, и практически в таком же виде покидает организм. При попадании в кишечник она действует как щетка, очищая его стенки от старой пищи и при этом абсорбируя различные вредные соединения. Также она способствует ускоренному прохождению пищи через кишечник. Такая клетчатка содержится в растительных волокнах овощей, орехах и оболочке зерновых.

Растворимая клетчатка формирует в кишечнике подобие густого геля, в который попадают молекулы холестерина и потому не усваиваются. Также этот гель, покрывая собой стенки кишечника, мешает усвоению глюкозы и тем самым препятствует отложению жиров. Растворимая клетчатка содержится во фруктах, бобовых и овсянке.

Ради хорошего здоровья нужно принимать клетчатку обоих видов. Однако, следует иметь ввиду, что не стоит употреблять слишком много нерастворимой клетчатки, т. к. она на манер наждака может травмировать внутреннюю поверхность кишечника. И в итоге вы можете заработать колит или воспаление кишок. Что касается растворимой клетчатки, то ее нельзя есть много после тренировки. Для ускорения восполнения запасов гликогена, потраченного на тренировке, важно усвоить побольше глюкозы, и замедление ее усвоения за счет потребления растворимой клетчатки совершенно ни к чему.

Норма клетчатки - 25-40 г в день (5-8 из них - нерастворимой). Помните, простая, грубая, дополненная «балластом» еда - это здоровье и долголетие. Рафинированная (очищенная), сложно приготовленная - это дряхлость, болезни и ранняя старость.

КАК УВЕЛИЧИТЬ СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ В РАЦИОНЕ
Помните: лучшие источники клетчатки -цельное зерно, фрукты и овощи. В неочищенных овощах и фруктах клетчатки гораздо больше. Самый простой способ увеличить потребление клетчатки - вместо хлеба из рафинированной муки покупать хлеб из цельного зерна (с отрубями). Старайтесь есть побольше гороха, фасоли и чечевицы -в них содержится очень много клетчатки.
ТАБЛИЦА ЗАМЕНЫ «БЕСПОЛЕЗНЫХ» ПРОДУКТОВ НА ПОЛЕЗНЫЕ
Белый хлеб	Хлеб из цельного зерна
Белый рис	Коричневый рис
Картофельное пюре	Картофель, запеченный в кожуре
Апельсиновый сок	Апельсины
Картофельные чипсы
Панировочные сухари	Пшеничные или овсяные отруби

КЛЕТЧАТКА В БОДИБИЛДИНГЕ Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения - в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи. Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии - почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками. Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 калорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг. Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень инсулина - гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем. Кроме того, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще один важный момент. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета. Продукты, которые содержат много клетчатки: Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью. Картофель, сладкий картофель и батат с кожурой. Горох. Морковь. Тыква крупноплодная. Помидоры. Салат-ромен, бостон и бибб. Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья).

В основном правилам здорового питания максимальное внимание уделяют спортсмены. Качество их рациона напрямую связано с профессиональными достижениями. Немало приверженцев здорового питания среди тех, кто имеют проблемы со здоровьем. Они с помощью сбалансированного рациона стремятся снять лишнюю нагрузку со своего и так нездорового организма. Тем не менее принципы здорового питания должны становиться отправляющей точкой абсолютно для всех людей. Это все для того, чтобы сбалансировать свой рацион, насытить его действительно нужными и важными для здоровья веществами и тем самым предотвратить преждевременный износ организма. Так вот, для всех желающих вступить в массы правильно питающих людей первым важнейшим термином станет клетчатка.

Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки. Она присутствует лишь в продуктах растительного происхождения. В первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. И в зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида. Растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде. Она включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, некоторое количество полуцеллюлозы, пектин. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде. Она содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника. Хотя и действуют при этом разными способами. Растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же способствует продвижению пищи смягчает стул.

Включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки ежедневно. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск появления лишнего веса и увеличения вашей талии. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%. А вероятность увеличения объема талии - почти на 15%. Тем более это заметно при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей с орехами и семечками, со свежими или сушеными фруктами.

Как же клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? ВПрежде всего, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Затем, она понижает уровень инсулина - гормона, стимулирующего аппетит. Также, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии. И наконец, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем.

Помимо этого, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертензии и диабета, рака.

Продукты, которые соержат много клетчатки:

Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью, картофель, сладкий картофель и батат с кожурой, горох, морковь, бостон и бибб, тыква крупноплодная, помидоры, салат-ромен. А также цельные крупы и блюда из зерновых продуктов, хлопья, мюсли.

Клетчатка и бодибилдинг

В бодибилдинге клетчатка может быть как полезной (при похудении), так и вредной (на массе). Но данные пищевые волокна очень важны для нашего здоровья. Употреблять их нужно постоянно. Что делать атлету на массонаборе? Если клетчатка замедляет обмен веществ, значит нам нужно будет его ускорить. Добиться этого можно с помощью физических упражнений или дробного питания. Для того, чтобы совмещать употребление клетчатки и занятия бодибилдингом, нужно кушать маленькими порциями по 7-8 раз в день. А также тренироваться 3-4 раза в неделю. Таким образом, вы найдете золотую середину - быстрый массонабор и довольно раскрученный метаболизм.

Давайте сразу же признаемся сами себе: мы, бодибилдеры, потребляем слишком мало овощей и фруктов. Мы следим за количеством и качеством белка в нашем рационе. Мы следим за тем, сколько потребляем углеводов. Но в качестве источника углеводов мы предпочитаем крупы и корнеплоды. Ну может быть еще съедаем пару фруктов (яблоки, бананы ). А вот такие продукты, как капуста (кочанная, листовая, цветная, брокколи ) прочая зелень – не столь частые гости на нашем столе.

Клетчатка – основной компонент продуктов растительного происхождения – представляет собой важную субстанцию, которая не только полезна для здоровья, но и способна помочь в поддержании хорошей физической формы и наборе сухой мышечной массы. Конечно, если в вашем питании достаточно белка и углеводов.

#1. Основы

Клетчатка – это неперевариваемая пищевая субстанция. Другими словами, ваш организм неспособен расщепить ее и она просто проходит сквозь вас. Представьте, что вы делаете сок – апельсиновый, яблочный или какой-либо овощной – при помощи соковыжималки. Так вот то, что попадает в контейнер для жмыха – частички кожуры и мякоть плодов – это и есть клетчатка.

Косвенно, клетчатка может помогать протеканию анаболических процессов в организме. Каким образом? Она повышает усвоение питательных веществ, так как проходя через пищеварительный тракт, очищает стенки тонкого кишечника, на которых имеются ворсинки. Через эти ворсинки и происходит всасывание питательных веществ. Клетчатка очищает эти ворсинки и стимулирует их функционирование. В результате усвоение питательных веществ улучшается. А уж это просто не может не сказаться на росте мышц.

#2. Связывание жиров

Клетчатка связывает некоторое количество съеденных вами жиров и выводит их организма. Если вы решили отведать жирный стейк или что-либо их цельномолочных продуктов (сыр, йогурт, молоко ), то овощной салат на гарнир или фрукт на десерт поможет нейтрализовать некоторое количество жировых калорий.

#3. Клетчатка влияет на процесс переваривания углеводов

Вам наверняка известно, что наилучшими источниками углеводов являются такие продукты, как красный картофель, овсянка и мультизерновой хлеб. Они не только обеспечивают организм глюкозой (источник энергии, необходимой для работы и роста мышц ), они еще и перевариваются медленнее многих прочих углеводных продуктов. А все потому, что эти продукты богаты клетчаткой, которая замедляет процесс пищеварения и поступления углеводов в кровоток.

В результате, вы получает стабильный приток энергии в течение продолжительного отрезка времени. Это помогает вам оставаться умственно сосредоточенными, что в немалой степени способствует повышению интенсивности тренировок. К тому же, когда углеводы перевариваются медленно, благодаря присутствию клетчатки, организм в большей степени стремится запасать их в виде гликогена, а не жира.

#4. Чувствительность к инсулину

Когда вы кушаете углеводную пищу, организм высвобождает инсулин, сильный анаболический гормон. Инсулин отвечает за доставку глюкозы и аминокислот в мышцы. Конечным результатом является улучшение восстановления и рост мышц. Однако, потенциально ограничивающим фактором полезности инсулина является так называемая «чувствительность к инсулину».

Дело тут вот в чем. На поверхностной мембране мышечных клеток имеются инсулиновые рецепторы. Чем большей чувствительностью обладают эти рецепторы, тем выше вероятность того, что инсулин доставит глюкозу и аминокислоты в мышцы. Тренинг, стимулирующий рост мышц и снижение жировой массы тела, помогает повысить эту чувствительность. Клетчатка тоже вносит свою лепту.

Растворимая клетчатка, которая содержится, например, в овсянке, яблоках, грушах, бобовых, также повышает способность рецепторов мышечных клеток захватывать и использовать себе во благо данный анаболический гормон (инсулин ). Если вашей целью является построение стройного и мускулистого телосложения, то потребление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, является неотъемлемой частью успеха.

#5. Клетчатка помогает потреблять меньше пищи

Очевидным является и тот факт, что клетчатка помогает похудеть. Например, 3 чашки брокколи содержат всего 75 калорий. Эти 3 порции вы будете долго пережевывать, а в результате потребите мизерное количество калорий. К тому же, клетчатка притупляет аппетит и позволяет вам дольше чувствовать себя сытыми. Это происходит не только благодаря замедлению процесса пищеварения. Клетчатка также играет роль в высвобождении холецистокинина, гормона, производимого в тонком кишечнике, который посылает головному мозгу сигнал сытости.

Добавление овощей в рис и макаронные изделия или салата к печеному картофелю помогает контролировать аппетит, что крайне важно для всех худеющих.

#6. Клетчатка помогает вам выглядеть рельефнее

Некоторые богатые клетчаткой овощи, такие как кочанная и цветная капуста, брокколи и шпинат, содержат вещества под названием индолы. Индолы способны в небольшой степени понизить уровень эстрогена у мужчин, что приводит к снижению задержки воды и слегка повышает уровень тестостерона.

#7. Наименее подходящее для потребления клетчатки время

Избегайте потребления клетчатки в послетренировочный прием пищи. Цель этой трапезы – как можно более быстрое поступление глюкозы из углеводов в кровоток для стимуляции восстановления и роста мышц. Клетчатке же замедляет процесс пищеварения, поэтому такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые, овсянка, ямс, лучше кушать в другие приемы пищи.

Полезность клетчатки давно известна современным диетологам и без неё не возможно здоровое питание, о котором многие слышали, но не все понимают что это, а так же не все его придерживаются. Клетчатка кроме нормализации работы кишечника ещё и помогает сбросить вес. О том, что же это такое и сколько её необходимо употреблять читаем далее.

Клетчатка – это грубая трудноперевариваемая часть растительной пищи, которая входит в состав большинства растительных организмов. Из клетчатки обычно состоят клеточные стенки растений.

Клетчатка бывает растворимой и не растворимой.

Растворимая клетчатка – при контакте с водой превращается в желе, которое является благоприятным местом для развития некоторых полезных бактерий.
Не растворимая клетчатка – не изменяется при попадании в организм, некоторым полезным бактериям нравится именно не растворимая клетчатка.

Клетчатка бывает нескольких видов:
Гемицеллюлоза – содержится в брюссельской капусте, злаковых, свекле, отрубях
Целлюлоза – содержится в капусте, горохе, зеленых бобах, брюссельской капусте, огуречной кожуре, перцах, яблоках, морковке.
Гемицеллюлоза и целлюлоза – предотвращают возникновение запоров, рака толстой кишки, геморроя и варикоза.
Камеди – содержится в продуктах питания из овса и ячменя.
Пектин – есть в яблоках, цедре всех цитрусовых, морковке, всех видах капусты, горохе, картофеле, бобах, землянике, клубнике.
Камеди и Пектин под воздействием воды превращаются в желе. Они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина, ускоряют опорожнение желудка и замедляют всасывание сахара.
Лигнин (присутствует в злаковых, баклажанах, горохе, клубнике) – улучшает усвояемость других волокон и снижает уровень холестерина в крови, ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Ежедневно необходимо съедать около 30 грамм клетчатки, тут всё зависит от образа жизни и вашего возраста.
Мужчины до 50 лет должны употреблять 38 грамм клетчатки, после 50 лет – 30 грамм.
Женщинам до 50 лет рекомендовано съедать в день 25 грамм клетчатки, после 50 лет – 21 грамм.
Беременным женщинам необходимо получать из пищи 25 – 25 грамм клетчатки.

Содержание клетчатки в различных продуктах

Пол чашки чечевицы, чашка супа из чечевицы, пол чашки фасоли – 7 грамм
Чашка ячменя, чашка спагетти, чашка горохового супа – 6 грамм
Пол чашки малины – 5 грамм
Яблоко, чашка голубики, чашка коричневого риса, 1 картофель в мундире, 1 зеленый горошек, – 4 грамма
3 Сушеные сливы, банан, груша, апельсин, чашка клубники, брюссельская капуста, морковка -3 грамма
Чашка винограда, курага 0,25 чашки, чашка персиков, 2 сливы, чашка кускуса, чашка макарон, брокколи, капуста, кукуруза, зеленые бобы, шпинат – 2 грамма
Мускусная дыня, чашка арбуза, половина грейпфрута, белый рис, спаржа, 1 пучок сельдерея, половина зеленого перца, 1 салат, пол помидора – 1 грамм

Больше всего клетчатки содержится в кашах, фруктах и овощах. Поэтому съедая в день тарелку каши, пару овощей и 1 фрукт можно обеспечить себя необходимым минимумом клетчатки на день. Профи добавляют к этому меню ещё пару тарелок салата.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть о клетчатке от доктора Луиджи Граттона – специалиста по семейной медицине, сотрудника центра спортивной медицины и реабилитации UCLA, автора огромного количества статей о питании.