Норма белка на кг веса для похудения. Правильное питание для похудения: расчет БЖУ

Образовательный цикл на Диетс.ру

Говоря о похудении, практически всегда затрагивается тема калорийности или энергетической ценности. В сети предлагается широкий выбор , а также специальные с уже готовыми параметрами.

Однако стоит разобраться, что же такое калорийность на самом деле, и как эта цифра соотносится с еще одним не менее важным показателем – БЖУ.

Терминология

Энергетическая ценность – калорийность – представляет собой определенное количество энергии, высвобождаемое в организме из продуктов питания в процессе их пищеварения и полного усвоения. Другими словами, продукты «сгорают» в организме, выделяя тепло. Данная величина измеряется в килокалориях, которые принято называть «пищевые калории», без приставки «кило».

В отличие от энергетической ценности, существует также и пищевая ценность продуктов . Эта категория включает в себя содержание углеводов, жиров и белков в расчете на 100 грамм готового к употреблению продукта.

Недостаток и излишки калорий несут практически одинаковый вред для организма. Но строго индивидуально. Она зависит от следующих факторов: пол, возраст, состояние здоровья, физическая нагрузка, образ жизни и так далее.

Экскурс в историю

Начальные данные изучения калорий датируются 1891-1897 годами. В это время американский химик Э.Уилбер и физик Э.Роз изучали зависимость между теплоотдачей человека и калорийностью усвоенных им питательных компонентов. Позже их последователь и ученик Ф.Бенедикт добился получения более точных данных, которые позволили сопоставить закон сохранения энергии к человеческому организму.

Однако все эти исследования являлись лишь прикладной работой. И только в начале 20-го века химик Рассел Читтенден, взяв за основу учения Уилбера, вводит во всеобщее распространение подсчет калорийности продуктов.

В 1917 году врач Лулу Петерс публикует свою книгу под названием «Разгадка калорий: все о диетах и здоровье». Эта первое произведение в диетологии, которое направлено на пропаганду подсчета калорий в целях избавления от лишнего веса и поддержания себя в отличной форме.

Основная мысль книги выглядит следующим образом: «Для того чтобы держать под контролем свой вес, необходимо следить за количество потребляемых калорий».

Для этого доктор приучала изменить ход мышления и думать не о том, чтобы съесть ломтика черного хлеба, а употребить именно 100 калорий хлеба.

Идеи Лулу Перес были поддержаны в США и стали активно становиться популярными среди населения. Однако «американская забава» вскоре идет на спад.

Возрождение вопроса об энергетической ценности продуктов начинается в 50-х годах во время моды на худобу и миниатюрных моделей. Женские журналы начинают вспоминать о простом, но эффективном способе похудения, воспользовавшись которым даже самая среднестатистическая домохозяйка сможет иметь модельные параметры.

В 60-х главной звездой подиума становится «тростинка» Твигги, формы которой будут эталонами еще пару десятилетий. Во всей этой суматошной борьбе с лишними килограммами и контролем лишнего веса, подсчет калорий считается обязательным условием правильного рациона.

Виды калорийности продуктов

Белки, жиры и углеводы

Чтобы соблюдать энергетический баланс и составить правильный рацион питания, следует учитывать не только такой показатель как калории, но и брать в расчет соотношение БЖУ – белков, жиров и углеводов.

Белки

Компенсировать данное вещество в организме другими компонентами невозможно. У белков нет заменителей. Эти аминокислоты должны поступать с пищей в готовом виде.

Условно белки принято делить на две категории: полноценные и неполноценные.

Полноценными считаются белки, включающие в состав восемь незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин,метионин, лизин, триптофан, фенилаланин – прежде всего, это все молочные продукты, а также мясо, рыба, яйца. Вторая группа – белки растительного происхождения; однако картофель, бобовые, ржаной хлеб, пшеничные отруби частично имеют в своем составе и полноценный белок.

Дефицит белка может привести к замедлению роста у детей и отставанию в умственном развитии. У взрослых недостаток данного вещества проявляется в снижении сопротивляемости организма к инфекциям, уменьшению иммунитета, а также нарушению кровотока.

Но избыток не менее вреден. При чрезмерном употреблении белковой пищи возникает ожирение, образование камней в мочевыводящих путях, а также заболевания почек, печени и суставов.

Жиры

Чувство насыщения едой – признак присутствия жиров в организме. Большая часть поступающих липидов расходуется в качестве энергетического материала. Только вместе с жирами поступают и усваиваются в полной мере . Что касается калорийности, то этот показатель у липидов самый высокий по сравнению с белками и углеводами.

Жиры делятся на две группы: растительные (масла) и животные (сливочное масло, говяжий и свиной жир). Оптимальное сочетание этих липидов в организме – 30:70.

При недостатке данного вещества в организме происходит нарушение деятельности центральной нервной системы и снижение иммунитета. Избыток же липидов провоцирует на ожирение, а также способствует развитие атеросклероза.

Углеводы

Главный источник энергии в организме – это поступившие в него углеводы . Они делятся на две категории: простые (моно и дисахариды) и сложные (полисахариды). К первой группе относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Второй вид составляют крахмал, гликоген, пектин и клетчатка.

Недостаток углеводов может привести к нарушению в работе центральной нервной системы и мышц, ослаблению физической и умственной активности, а также общему истощению организму и снижению продолжительности жизни.

Что же касается избытка, то чрезмерное употребление углеводной пищи чревато возникновению сахарного диабета, атеросклероза и ожирения, а также нарушения в работе пищеварительной системы.

Соотношение БЖУ и калорий

Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение.

В качества примера возьмем обычный сахар . Его калорийность – 400 ккал на 100 грамм.
Предположим, что для соблюдения энергетического баланса конкретного человека
необходимо употреблять 1800 ккал в сутки.
Получается, что для восполнения энергетических запасов следует всего лишь съесть
около 450 грамм сахара в течение дня.
Однако подобное питание как минимум комично и невероятно вредно.
________________________________________________________________________________

Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:

Белки – от 10 до 35%
Жиры – от 20 до 35%
Углеводы – от 45 до 65%

При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.

Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти.

Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.

Немного цифр

Эти простые формулы помогут правильно и в индивидуальном порядке рассчитать количество необходимых калорий, белков, жиров и углеводов для того, чтобы похудеть.

1. Рассчитываем уровень метаболизма

Женский уровень метаболизма = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)
Мужской уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

Полученный показатель следует умножить на коэффициент активности:

Низкий (преимущественно сидячий образ жизни) – 1,2
Малый (легкие занятия спортом 1-3 раза в неделю) – 1,38
Средний (умеренные занятия спортом 1-5 раз в неделю) – 1,55
Высокий (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю) – 1,73

Все это можно сделать намного проще, воспользовавшись нашими .

Из полученного показателя следует вычесть примерно 20%, для того чтобы получить суточную норму, при которой организм начнет терять лишний вес.

Эта цифра имеет определенный диапазон: +100 и –250. То есть, если показатель 1500ккал, то похудение будет происходить во время потребления от 1250 (нижний предел) до 1600ккал в сутки (верхний предел).

2. Рассчитываем БЖУ

Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал.

Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:

Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4
Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4
Результат: от 93 до 140гр в сутки

Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9
Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9
Результат: от 21 до 35гр в сутки

Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4
Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4
Результат: от 140 до 200гр в сутки

Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом.

Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.

Балансом БЖУ называется соотношение трех жизненно необходимых организму компонентов – жиров, белков и углеводов. Именно на эти показатели вместе с энергетической ценностью пищи необходимо ориентироваться во время составления диеты. При правильном расчете суточной нормы можно не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить здоровье, а также сохранить красоту и молодость кожи, волос, ногтей.

При расчете суточной нормы необходимо учитывать множество характеристик: пол, рост, возраст, состояние здоровья, образ жизни. Поэтому для качественного безопасного питания по БЖУ для похудения лучше обратиться к профессиональному диетологу. Приблизительное же соотношение выглядит следующим образом: белки от 10% до 35%, жиры от 20% до 35%, углеводы от 45% до 60%. Точные показатели высчитываются с учетом типа телосложения, спортивной нагрузки, склонности к полноте, скорости метаболизма.

Энергетическая и пищевая ценность продуктов

Энергетическая ценность – это количество энергии вырабатываемой при пищеварении . Данная величина измеряется в килокалориях на 100 грамм. Калорийность зависит от способа приготовления пищи, однако изначально все продукты можно разделить на следующие категории:

• высококалорийные – 450-960 ккал на 100г (сало, свинина, сырокопченая колбаса, растительное и топленое масло);
• калорийные – 200-500 ккал на 100г (баранина, мясо гусей и уток, твердые сорта сыров, сметана, творог, макароны);
• умеренной калорийности – 100-190 ккал на 100г (яйца, вареная рыба, мясо кролика, курицы, индейки, нежирный кефир и йогурт);
• низкокалорийные 30-90 ккал на 100г (обезжиренные молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, зелень).

Пищевая ценность продукта – это содержание в его составе белков, жиров и углеводов.

Белки в продуктах питания

Белок или протеин – это один из наиболее важных веществ в организме, так как является строительным материалом для мышц и основным компонентом многих биохимических

реакций. Помните, снижение веса за счет мышечной массы во время различных монодиет приводит к замедлению обмена веществ, а значит, при переходе на привычный рацион жир будет откладываться еще быстрее.

Правильное питание для похудения по БЖУ предусматривает потребление примерно 0,8 граммов протеинов на 1 килограмм веса человека. Причем наиболее полезным считается полноценный белок, имеющей в своем составе все 8 незаменимых аминокислот. Он находится в мясе, рыбе, яйцах молоке и кисломолочной продукции. А неполноценный, то есть обладающий лишь частью этих элементов, содержится в орехах, злаках, бобовых культурах.

Потребность в протеинах возрастает во время восстановления после болезни, в холодные месяцы года, при тяжелой физической работе, при увеличении спортивной нагрузки, а также при росте организма для подростков. Напротив, в жаркие дни, в пожилом возрасте и при заболеваниях, связанных с обменов пуринов, следует сократить их суточную норму.

Жиры при расчете БЖУ

Не менее важными для здоровья органическими соединениями являются жиры. Они выполняют функции резерва энергии, амортизации и защиты внутренних органов, участвуют в синтезе половых гормонов, помогают усвоению многих витаминов. Без липидов невозможно нормальная работа головного, спинного мозга и всей нервной системы.

Питание по БЖУ для похудения предлагает составить меню, в котором жиры составляют 30%. При этом 20% приходится на ненасыщенную форму, находящуюся в рыбе и растительных маслах, а 10% — на насыщенную, входящую в состав пищи животного происхождения. Худеющим людям следует полностью исключить из рациона жиры, полученные промышленным способом (маргарин, майонез).

Переизбыток липидов способствует возникновению ожирения, образования камней в печени и желчном пузыре, атеросклероза. Однако и недостаток этих веществ очень вреден для самочувствия, так как приводит к истощению нервной системы, гормональному дисбалансу, проблемам в половой сфере. Кроме того ухудшается эластичность кожи, волос и ногтей.

Правильное соотношение углеводов

Углеводы чрезвычайно полезны для организма, ведь они являются источником энергии, участвуют в процессе естественного очищения, защите от болезнетворных вирусов и бактерий. При дефиците этих важных соединений мозг становится неспособным передавать команды мышцам. Это патологическое состояние в медицине называется кетозом.

Они делятся на простые, которые быстро перевариваются, вызывая резкий подъем уровня сахара в крови, после чего он превращается в жир (сахар, выпечка, манка, рис, газированные напитка). А также сложные, которые в процессе долгого переваривания постепенно высвобождают сахара, используемые для энергообеспечения всех систем организма (гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы).

При подсчете процентного содержания этих веществ следует обратить внимание на умственную и физическую активность человека. Если принято решение уменьшить их объем, то сделайте это за счет исключения быстрых и лишь ограничения медленных соединений. Помните, что любые блюда можно заменить полезными и вкусными аналогами, обладающими меньшей калорийностью.

Дневник питания

После составления рациона с учетом энергетической и питательной ценности продуктов необходимо придерживаться меню, несмотря на временный дискомфорт и легкое чувство голода. Поможет в этом специальный дневник, в который нужно вносить все блюда, а также время приема пищи и эмоциональное состояние до и после приема еды. С его помощью можно увидеть все достижения и ошибки.

Правильное питание для похудения по БЖУ не является четко фиксированной диетой. Процентные соотношения в ней могут меняться с учетом состояния здоровья, подготовки к экзаменам или спортивным соревнованиям, времени года. Кроме того, данная система рассчитана не на короткий срок, а на постоянное соблюдение. Поэтому и результат будет заметен только через несколько недель, но и сохранится он на более долгий период.

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам - потерянные килограммы возвращаются с запасом.

В вопросе похудения и здорового образа жизни невозможно обойти стороной тему сбалансированного содержания в организме белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ. Именно от равновесия между этими показателями зависит, насколько быстро вы сможете избавиться от лишнего веса, нарастить мышечную массу и поправить своё здоровье, в частности, нормализовать гормональный фон .

В чём заключается баланс БЖУ

По своей сути баланс БЖУ – это соблюдение принципов здорового питания, то есть вы поддерживаете форму, составляя правильный рацион и придерживаясь его, а не ограничивая себя в каких-либо продуктах и, тем более, не лишая себя питания как такового. Вероятнее всего набрать вес именно из-за нарушения этого баланса, а не из-за регулярного употребления жирных продуктов, что может не выходить за рамки суточной потребности вашего организма.

Оптимальное употребление белков, жиров и углеводов позволяет поддерживать в норме все процессы, удерживать вес на необходимом уровне, обеспечивать питание мышц, головного мозга, сохранять стабильную работу репродуктивной системы. Особенно важно сохранение баланса для женского здоровья, так как значительные отклонения сразу же отражаются на гормональном фоне и общем самочувствии женщины.

Сохранение баланса БЖУ – это употребление достаточного количества белков, жиров и углеводов в течение дня, то есть каждый прием пищи должен включать в себя продукты, которые смогут восполнить все потребности вашего организма. Это сразу же выделяет важную часть сбалансированного рациона – он не может быть основан только на одном продукте. И по этой же причине моно-диеты вредны и не приносят долгосрочных результатов.

Для здорового рациона характерно употребление 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков от суточной калорийности. Это означает, что при установленной норме 1700 калорий в день для поддержания веса, 850 – вы должны получить за счет употребления углеводов, 510 – за счет жиров и 340 – за счет белков.

Большое содержание углеводов обусловлено тем, что именно их организм использует в первую очередь, чтобы восполнить энергетические затраты. Только после их расходования, в ход идут переработанные жиры и белки. Если вы нарушаете баланс и съедаете более 50% углеводистой пищи, то нерастраченная энергия преобразуется в жировую ткань – так начинает набираться вес. Если при этом вы не соблюдаете норму по белкам и жирам, то начинает истощаться мышечная ткань, более ломкими становятся кости. Подобным образом от баланса БЖУ зависят и другие процессы, протекающие между клетками.

Почему нарушается баланс БЖУ

Сбою в балансе белков, жиров и углеводов способствует ряд причин, который в большинстве случаев зависит от того, насколько точно вы соблюдаете принципы здорового питания, насколько внимательно относитесь к тому, что едите и чем балуете себя. Кроме того нарушение в балансе БЖУ может быть вызвано ухудшением деятельности отдельных органов и систем.

1. Вредные привычки в питании. Нередко случается так, что, в целом, ваш рацион нельзя назвать плохим – вы употребляете много полезных продуктов, едите относительно небольшими порциями, не злоупотребляете тяжелой пищей перед сном. Так, в чём же проблема? В данном случае подвести вас могут пагубные кулинарные пристрастия. Например, чрезмерное употребление шоколада или майонеза, из-за которых количество съеденных углеводов и жиров, соответственно, существенно переваливает за рамки суточной нормы. Именно это и способствует нарушению баланса. Вероятнее всего в данном вопросе переборщить с углеводами, которых очень много содержится в сахаре, всех сладостях и хлебобулочных изделиях, особенно, сдобных, а также в крупах, картофеле, бобовых и многих других продуктах, насыщающих рацион современного человека.

2. Неправильное питание. Подразумевается не только пренебрежение здоровыми продуктами, но и нарушение режима питания, слишком большие порции, ночные перекусы, а также выбор в пользу низкокачественных вариантов известных блюд.

3. Злоупотребление алкогольными напитками, что может быть актуально для любительниц регулярных вечеринок. Алкоголь не только богатый источник углеводов, но и спирта, который ухудшает работу сердечно-сосудистой системы, что приводит к нарушениям обмена и замедлению метаболизма .

4. Отклонения в работе эндокринной системы, в частности, речь идет о заболеваниях щитовидной и поджелудочной железы, которые играют важную роль в поддержании процессов пищеварения и усвоения поступающих в кровь веществ.

5. Наличие других хронических и острых заболеваний.

6. Несоответствие питательности рациона с объемом регулярных физических нагрузок, что может привести к недостатку белка или жиров, обеспечивающих здоровье связок, костей и мышечной ткани.

Как соблюдать баланс БЖУ

Для соблюдения баланса БЖУ, прежде всего, необходимо удостовериться, что у вас нет хронических заболеваний и отклонений в работе эндокринной системы, иначе продвинуться в поставленной задаче вам не удастся, а в некоторых случаях, попытка восстановить баланс может ухудшить ситуацию. Если вы уверены, что обращаться к врачу нет необходимости, вторым шагом важно подумать о коррекции питания. Сделать это можно в три этапа.

1. Сокращение потребляемых углеводов на 50%. В список таких продуктов входят не только сладости, алкогольные и безалкогольные напитки, но и все крупы, картофель, макароны. То есть, если в качества гарнира вы обычно позволяли себе 300 грамм риса, то на первом этапе эту порцию следует сократить до 150 грамм. Аналогично следует поступить и с другими продуктами.

2. Увеличить на 50% количество натуральной клетчатки с помощью отварных или запеченных фруктов и овощей. На тарелке это должно выглядеть так, что гарнира в два раза меньше, чем овощного дополнения.

3. Белки должны составлять 15 - 20 % от получившейся порции. При этом в качестве источника лучше всего использовать диетические сорта мяса птицы, кролика, нежирной свиной вырезки и речной рыбы.

После того, как эти три этапа будут выполнены, необходимо рассчитать суточную потребность БЖУ для своего веса. Для этого можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора. Например, для женщины ростом 165 см и весом 60 кг, оптимальным будет суточное употребление 50-ти грамм белка, 50-ти грамм жира и 220-ти грамм углеводов, при средней физической нагрузке. Соответственно, при повышении силовых и кардио-нагрузок, показатели автоматически увеличиваются. После первичной коррекции в три этапа, необходимо следовать данным, актуальным для вашего веса и роста!

Далее для восстановления баланса БЖУ важно придерживаться режима питания. Помните о том, что быстрее всего пища переваривается в промежутке между 8 и 11 утра, а потом - между 16 и 18 вечера. В остальное время пищеварение существенно замедляется, поэтому днем и вечером следует отдавать предпочтение легким, малокалорийным рецептам. Незадолго до сна хорошо делать ставку на растительной клетчатке и небольшом количестве белка. Углеводы вечером употреблять нельзя, так как это существенно замедляет метаболизм и способствует формированию жировых отложений.

Поддерживать баланс белков, жиров и углеводов в норме, поможет и дробление питания, то есть постепенный переход на частый прием пищи маленькими порциями. Это позволяет ускорить обмен веществ, улучшить их усвоение в организме и быстро выводит из него продукты переработки, накопление которых способствует нарушению баланса БЖУ. Основной принцип его поддержания кроется в соблюдении базовых представлений о здоровом образе жизни.

Зинаида Рублевская
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна