Что кушать перед тренировками. Что лучше есть перед тренировкой в тренажерном зале

Если вы детально задумываетесь над тем, что лучше есть перед тренировкой в тренажерном зале, значит, серьезно относитесь к занятиям. Те, кто не придают значения диете, имеют меньше шансов добиться внушительных результатов. Каждый спортсмен должен знать несколько простых правил.

Во-первых, для того чтобы были силы проводить интенсивные занятия, организму требуется определенное количество калорий ;
А во-вторых, для построения мышц необходимо обеспечивать организм достаточно высоким уровнем белка – главного строительного материала для нашей мускулатуры.

Вкушать пищу следует за два часа до занятий на любых тренажерах и со свободными весами. Это самое оптимальное время. Если поесть раньше, к началу физических упражнений вы будете испытывать голод, который не даст нормально настроиться на рабочий лад. Если позже – ваш желудок к моменту начала занятия будет перегружен, что тоже не даст вам выложиться на полную…

Выбирайте такую пищу, которая быстро усваивается. Например, можно съесть овощи и фрукты. Их переваривание занимает всего лишь час. Далее по скорости усвоения идут различные каши, молочные продукты, рыба. Для их полного переваривания требуется около двух часов.

Мясные продукты перевариваются дольше остальных: около 4 часов. Время зависит от степени жирности мяса. Курятина и другое мясо птицы перерабатывается гораздо быстрее, нежели свинина или говядина.

Если до начала активной работы в тренажерном зале остался всего лишь час, лучше отложить плотный обед. В качестве перекуса подойдет:

небольшое количество курицы;
овощной салат;
фрукты.

В этом случае часть углеводов, от которых организм получает энергию, будет переработано еще до начала тренировки.

Если перед занятиями не получается как следует пообедать, обязательно употребите спортивный белковый коктейль . Он послужит хорошим источником энергии. Постоянно пополняющийся сборник рецептов протеиновых напитков у нас находится , - читайте на здоровье!

Если до посещения тренажерного зала у вас в запасе три часа, съешьте большую порцию гречневой каши с котлетой. К мясу сделайте салат из любимых овощей: ведь витамины тоже нужны для тренирующегося организма. Гречневую крупу на следующий день можно заменить любой другой. Очень важно подойти к вопросу спортивного питания комплексно, чтобы в полной мере обеспечить организм микроэлементами.

Учеными доказано, что если употреблять углеводы, это замедляет усталость, повышает физическую выносливость и работоспособность. Именно благодаря углеводам повышается глюкоза в крови: от этого наша мускулатура работает активнее.

Лучший способ получить нужное количество энергии для тренировки в тренажерном зале - это подсчитать количество калорий каждого блюда. В среднем при занятиях на 1 кг веса тренирующегося требуется 20 килокалорий. Такое количество необходимо для часа занятий в медленном или среднем темпе. Так, при весе 95 килограмм перед упражнениями нужно принимать пищу, сумма калорий которой составляет 1900 ккал. Если же вы планируете интенсивно заниматься 1,5 часа, следует поглотить немного больше калорий.

Питание перед занятиями в спортивном зале обеспечивает эффективную работу мышц. От характера предстоящей нагрузки, зависит выбор: что съесть и можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале. Работа на выносливость требует повышенное количество углеводов. На восстановление мышц необходимо дополнительное поступление аминокислот. Но, независимо от характера нагрузки, можно есть перед фитнес-тренировкой углеводы.

Важность углеводов и белков в рационе атлета.

Углеводы - прекрасный поставщик энергии. Их расщепление не требует от организма больших энергетических затрат. Использование углеводов до тренировок усиливает работоспособность, выносливость . Повышенная потребность организма в углеводах перед физической нагрузкой в тренажерном зале объясняется:

необходимостью пополнения запасов гликогена в печени;
создания энергетического запаса.

Углеводы быстро усваиваются, не задерживаются в желудке более часа. Сложные углеводы - гречневую и овсяную каши, макароны из муки твердых сортов, печеный картофель, овощные соки в небольшом количестве можно смело съесть до тренировки.

Белки востребованы при строительстве мышц. Перед работой на рост мышечной массы организму требуется обеспечить дополнительный источник аминокислот. На усвоение белковой пищи желудку требуется больше времени. До 2 часов уходит на усвоение кисломолочной продукции, орехов, семечек. А в сочетании с жирами белковая пища усваивается еще дольше. На переваривание твердого сыра, мяса, кофе или чая с молоком, творога требуется 3 часа и более.

Полезно кушать за 2 часа до тренировки:

Порция овсяных хлопьев;
омлет из 2 яиц;
филе индейки;
творог нежирный;
печеная курица.

Имеет значение и количество съеденной пищи до занятий. 150-200 г продукта до физических занятий позволят чувствовать себя легким и сильным в тренажерном зале. Большой объем пищи может продлить пищеварение до 3 часов.

Питание за час до физических занятий:

Работа на выносливость.

Немного овсянки с добавлением протеина;
йогурт;
чашка кофе с протеином или с сахаром

Кофе может сильно повысить силовую выносливость. С его помощью можно повысить работоспособность в самые «черные» дни. Чашечка кофе, выпитая за 20 минут до посещения тренажерного зала, может усиливать интенсивность тренировки 2 часа.

Работа на рост мышц.

Для роста силы есть эффективное спортивное питание:

бета-аланин - природная аминокислота, увеличивает сократительную способность мышц;
сывороточный протеин - обеспечивает организм аминокислотами для построения мышц, служит топливом во время работы;
креатина моногидрат - положительно влияет на силовые показатели.

Что лучше кушать перед тренировкой? Многих девушек только один этот вопрос ставит в тупик, так как:

— во-первых, сами они не достаточно разбираются, что можно есть, а чего нельзя;

— во-вторых, количество еды и сама еда зависит от времени тренировки;

— в-третьих, от вида тренировки (аэробная или силовая);

— и наконец, в-четвертых, от цели тренировки: похудение или набор мышечной массы.

Все эти факторы нужно учитывать тогда, когда вы захотите пойти в тренажерный зал или позаниматься дома.

Для запуска процесса похудения очень важно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Но при этом общий каллораж не должен быть меньше 1200 Ккл для нормального функционирования организма. В случае недобора калорий вы будете терять вес, но недолго. Наш организм очень умная штука, и он может адаптироваться ко всем условиям окружающей среды, в которые мы его помещаем. Так что совсем скоро он приспособиться выживать и функционировать и с тем малым количеством калорий, которые вы ему даете. Вот только обмен веществ у вас замедлиться и сжигать жиры вы будете еще медленнее, чем делали это при нормальном потреблении калорий. Так что принцип «расходовать больше, чем потреблять» действует, но только количество пищи у вас должно быть в норме – ни больше, ни меньше.

Питание перед тренировкой для похудения

Сейчас я расскажу вам, милые девушки, что можно кушать перед тренировкой для похудения.

Утренние тренировки

Самое лучшее время для тренировок на похудение – это с утра. Утром запас гликогена в печени минимален, а это означает, что черпать энергию ваш организм будет сразу из «жирового депо», запуская процесс жиросжигания моментально. Но при этом я все же рекомендую до начала тренировки за 30-40 минут съесть что-то углеводное, например, банан с натуральным крепким кофе или выпить . Быстрые углеводы и кофеин поможет вашему организму проснуться и почувствовать прилив сил и энергии для утренней тренировочки, а при выборе протеинового коктейля вы еще и подпитаете ваши мышцы белком.

Но помните, что лучше кушать перед тренировкой для похудения не за 2 минуты до ее начала, иначе вы будете тратить энергию пищи, а не жировых запасов!

Тренировка в течение дня

Если вы тренируетесь днем, то рекомендую за полтора-два часа до тренировки употребить сложные углеводы (овощи, каши, макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы) в размере 10-20 грамм и протеины (нежирное мясо птицы, рыба) 20-30 грамм. Потребление углеводов перед началом тренинга обязательно, так как они откладываются нашим организмом в виде гликогена в печени и мышцах, который позже понадобиться для производства энергии. А белки нужны, как источники аминокислот для мышц. При этом жиры перед тренировкой должны быть полностью исключены из потребляемой пищи, так как они замедляют процесс всасывания полезных веществ стенками нашего желудка, и плюс к этому жирная пища долго еще лежит в желудке, вызывая тяжесть, тошноту и неприятную отрыжку.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы вы должны придерживаться основных принципов питания до тренировки, как и при похудении: есть за час-полтора до тренировки, пища должна быть богатая углеводами и белками (список продуктов см. выше), жиры должны быть исключены. Отличия в питании на массу заключается в количестве потребляемых углеводов (40-60 г медленных углеводов) и белка (примерно 30 г). Еще перед тренировкой для набора массы к основному приему пищи можно включить прием дополнительных 20 г протеина в виде протеинового коктейля или порции гейнера за час до тренировки. Коктейль усваивается в несколько раз быстрее, чем обычная еда, поэтому ваши мышцы будут обеспечены на протяжении всей тренировки необходимыми аминокислотами.

Это были основные моменты того, что можно кушать перед тренировкой, чтобы похудеть и что есть перед тренировкой, чтобы набрать массу . Я надеюсь, что эта статья помогла вам разобраться в этом нелегком вопросе, и в дальнейшем вы сможете составить ваш предтренировочный рацион питания, учитывая все эти правила.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Питайтесь правильно и с удовольствием!

Как известно, питание при занятиях бодибилдингом играет колоссальную роль. «Что есть перед тренировкой?» – этот вопрос задает практически каждый начинающий атлет. Давайте разберем его от начала и до конца.

Питание спортсмена позволяет решить две важные задачи. Во-первых, оно предоставляет организму требуемое количество калорий, что позволяет проводить интенсивные тренировки. Во-вторых, питание должно предоставлять необходимый уровень белка, а также других нутриентов и полезных веществ для его лучшего усвоения. Именно поэтому очень важно знать, что конкретно нужно есть перед тренировкой.

Практически все начинающие бодибилдеры концентрируются на поглощении продуктов богатых белком, забывая, что для качественного и интенсивного тренинга требуется достаточно много энергии. Считается, что в среднем для одной тренировки бодибилдера требуется 2000-4000 калорий, эта цифра во многом зависит от габаритов атлета, а также от интенсивности самой тренировки. Габариты, как правило, рассчитываются исходя из веса спортсмена, ведь бодибилдер с весом 120 килограмм потратит гораздо больше энергии на тренинге, чем человек, чей вес составляет 70 килограмм. Это нужно понимать для точного расчета того, что нужно съесть перед тренировкой.

Следующим важным условием правильного приема пищи до похода в тренажерный зал является время, рекомендуется есть примерно за два часа до тренировки. Следует выбирать продукты по времени их усвоения. Как известно, быстрее всего выделяют энергию и усваиваются овощи и фрукты. Для того чтобы полностью их переварить организму требуется около часа. Далее по скорости усвоения следуют всевозможные каши, молочные продукты и рыба, чтобы данные продукты полностью переварились желудком необходимо примерно 2 часа. И наконец, мясные продукты занимают последнее место по времени переваривания, которое составляет 2-4 часа и зависит в большей степени от процента жирности мяса. Курятина и прочее мясо птицы переваривается гораздо быстрее, чем жирная сочная свинина.

Все это следует учитывать, допустим, до тренировки остался час, в этом случае не следует плотно обедать, вместо этого можно употребить небольшое количество курицы с овощным салатом, а также фрукты. В данной ситуации основная часть углеводов необходимых для выработки энергии усвоится еще до начала тренировки, а остальные углеводы будут обрабатываться во время тренинга, что позволит до его окончания оставаться полным энергии и сил.

Если до вашей тренировки осталось несколько часов, то лучше всего съесть среднюю порцию гречки (или любой другой крупы) с мясом. Переедать также не рекомендуется, а к мясу прекрасно подойдет салат из овощей - дополнительные витамины никогда не будут лишними.

Чтобы всегда знать, что есть перед тренировкой, вы можете составить план питания, учитывая в нем время усвоения продуктов и их калорийность. Иногда бывают случаи, когда плотно пообедать не получается по тем или иным причинам, тогда можно употребить спортивный коктейль (например, гейнер) в качестве источника энергии до тренировки.

Итак, теперь давайте отдельно остановимся на расчете калорий, что поможет при составлении предтренировочного рациона. Конечно же, рассчитать требуемые калории можно лишь с условной точностью, но этой информации будет вполне достаточно. Чаще всего в бодибилдинге необходимые калории рассчитываются следующим образом: 20 килокалорий на килограмм веса спортсмена за час тренировки в обычном темпе. Если же вы планируете усиленно позаниматься, то следует съесть немного больше. Допустим, вы весите 95 килограмм, значит, вам необходимо съесть перед тренировкой продуктов, содержащих 1900 ккал. Это при том, если вы планируете заниматься один час, расчет довольно простой.