Препараты для восстановления при физических нагрузках. Восстановление после физической нагрузки

При тяжелых физических нагрузках организму нужно помогать в восстановлении сил. Это касается не только тяжелых тренировок – часто люди получают физическое и нервное переутомление на работе.
Помните, что восстанавливать нужно не только мышцы, но и нервную систему.
Следите за здоровьем и добивайтесь большего в жизни и на тренировках!

Вот некоторые средства, которые я предлагаю использовать для восстановления организма при больших физических и умственных нагрузках:

1. Баня и сауна
Когда я изучал программы подготовки советских тяжелоатлетов, то мне попались интересные тренировочные планы, в которые уже была включена баня В недельном плане тренировок, этому был посвящен отдельный день, так и было написано «четверг – восстановительные процедуры – баня». Вот так готовили профессиональных спортсменов.
Баня и сауна – это известное народное средство, но многие про это забыли, или постоянно куда-то спешат и не обращают внимания на здоровье и восстановление тела.
Я очень люблю этот вид восстановления мышц и каждый раз выхожу из бани с обновленным и отдохнувшим телом!
Если по состоянию здоровья такие процедуры вам не противопоказаны, то старайтесь посещать баню или сауну, особенно в прохладное время года. Вы не только замечательно восстановите мышцы, но заодно и помоетесь

2. Витамины, фрукты
При больших физических нагрузках, ешьте побольше фруктов и принимайте дополнительно к еде витаминно-минеральный комплекс.
Это повышает выносливость и ускоряет восстановление после нагрузок.
Берите свои любимые фрукты с собой на работу, на учебу, на тренировки.

4. Теплый душ
Теплый душ поможет расслабить мышцы после тяжелых тренировок, снимет «зажатости» и улучшит кровообращение. Значит, восстановление пройдет лучше. Постарайтесь подольше посидеть под теплым душем и расслабиться, не торопитесь, хорошенько погрейте мышцы и помассируйте их водой. Душ, так же поможет восстановиться после напряженного рабочего дня.

6. Массаж
Услуги профессионального массажиста стоят не дешево, но это инвестиции в ваше здоровье. Массаж помогает восстановиться не только мышцам, но и нервной системе.
Рекомендую проходить курс массажа из 10-12 сеансов (делаются через день), хотя бы пару раз в год, или делать массаж регулярно раз в неделю, например по выходным.
Если вы не можете воспользоваться услугами массажиста, делайте массаж самостоятельно. Спину вы конечно себе не помассируете, но мышцы рук и ног вполне можно помять.
А еще лучше, просите свою девушку/ своего мужчину размять вам на ночь мышцы, которые вы тренировали. Это будет и приятно и полезно
Одним из лучших средств для массажа является простое оливковое масло!
Продается в продуктовых магазинах, и очень полезно для кожи.
Можно использовать разогревающие мази с природными веществами (например, мазь «Доктор Мом»)

7. Расслабление, лежа на спине
Лягте на спину (подстелите мягкий коврик), ноги поднимите на небольшую высоту, подложите под голени подушку.
Руки лежат расслабленно вдоль тела.
Закройте глаза и мысленно просмотрите все тело от пальцев ног до макушки.
Найдите напряженные мышцы и расслабьте их.
Начните с ног, расслабьте стопы, затем голени и бедра, ягодицы, затем поднимайтесь выше, расслабьте спину, живот, грудь и плечи, затем руки, шею и лицо.
Еще раз мысленно проверьте все тело и полностью расслабьте.
В помещении должно быть тепло, если прохладно, то заранее накройтесь одеялом.
Отдыхайте 10-20 минут и вы встанете новым человеком
Второй вариант – все то же самое, но руки положите ладонями на глаза.
Этот вариант снимает усталость с головы и с глаз. Так нужно обязательно восстанавливать глаза, если вы много работаете с компьютером.

8. Прогулки в парке плюс дыхательные упражнения
Вы можете использовать активную ходьбу, или велосипед, или легкие пробежки – но обязательно на свежем чистом воздухе.
Ваша задача «продышаться» наполнить кровь и мышцы кислородом.
Если вы используете бег как средство восстановления, не давайте большую нагрузку. Бегайте 15-30 минут так, чтобы вам было легко и комфортно. Легкий бег снимает стресс и напряжение с нервной системы, так же вы разогреете все мышцы, прогоните по ним кровь, потренируете сердце. Бег – это очень полезное упражнение.
Однако, если ваша цель – набор мышечной массы, то не бегайте слишком часто, одного раза в неделю будет достаточно. Если же вы хотите развивать рельеф мышц, то бегать можно больше, а для похудения и сжигания жиров бег – это лучшее средство.

Хотите узнавать что нового на АтлетикБлог?
– и живите со спортом!

В настоящей статье мы поговорим об особенностях восстановления организма после физических нагрузок. В нашем организме одновременно протекают 2 процесса.

Первый — Утомление (разрушение).

Второй — Восстановление .

От соотношения этих процессов и зависит не только Ваше самочувствие, но и продолжительность жизни!

Если Вы не восстанавливаетесь после нагрузок, как физических так и эмоциональных, то долго жить Вы не будете. Просто-напросто Ваш организм износится намного быстрее обычного!

Самым лучшим восстановителем конечно же является сон.

Во время сна с организмом происходят следующие замечательные явления:

1. Значительно замедляется обмен веществ и снижается температура тела, что ведёт к «растягиванию» жизненного цикла.

2. Максимальное расслабление всего организма.

Чем сильнее расслаблена та или иная часть тела, тем лучше она питается кровью и др. и тем лучше она восстанавливается.

3. Резко растёт выработка ряда омолаживающих гормонов (мелатонин, гормон роста и др.).

Доказана способность этих гормонов увеличивать продолжительность жизни на 25-30%.

Итак, во время сна в нашем организме происходят мощные восстановительные и омолаживающие процессы! Не случайно, эксперименты показывают, что у испытуемых людей, которых в течение нескольких дней держали без сна, в организме развиваются процессы схожие с процессами ускоренного старения. Поэтому для увеличения продолжительности жизни так важно много и правильно спать! Да, да не удивляйтесь. Спать тоже надо уметь!

Плохо если Вы спите в душной комнате. Если Ваша кровать неудобна, Вы всё время ворочаетесь или проводите ночь, согнувшись в три погибели. Если Вы о чём то беспокоитесь и постоянно просыпаетесь. Наконец, плохо, если Вы спите менее 8 часов в сутки.

Как спать правильно?

Во-первых . комната должна быть проветрена, ведь кислород главный элемент для восстановительных реакций в организме.

Во-вторых . Ваши кровать и подушка должны быть максимально удобными, а Ваше тело максимально расслабленным. Не пожалейте денег на покупку специальных подушки и матраца (сейчас их всё время рекламируют), которые помогут добиться максимального расслабления. Спать лучше на правом боку (легче сердцу) со слегка согнутыми ногами. Впрочем, это очень индивидуально.

В-третьих . возьмите себе за правило забывать обо всём на ночь. Купите громкий и надёжный будильник, чтобы избавиться от беспокойства по поводу опоздания на работу. В то же время, если Вас беспокоят различные шумы можно заткнуть уши специальными приспособлениями (бирюши или др.).

В-четвёртых . если Вы ведёте достаточно активный образ жизни, то спать можно очень много. Так, некоторые долгожители спят до 11-13 часов в сутки. Очень полезно иметь дневной сон продолжительностью в 1-2 часа.

К сожалению многих людей мучает бессонница. Одна из возможных причин этого отсутствие какого бы то ни было режима. Очень важно ложиться и вставать в одно и тоже время, тогда организм привыкнет и проблемы с засыпанием могут исчезнуть. Также можно посоветовать определённую подготовку перед сном.

Возможно Вы недостаточно утомлены, тогда давайте себе более высокую физическую нагрузку. Физические упражнения, кроме прочего, способствуют наибольшему расслаблению организма во время отдыха. Если Вы сильно раздражены чем- либо, то заранее прекратите обдумывать тревожащие Вас мысли. Совершите лёгкую прогулку на свежем воздухе, примите тёплую ванну или душ. Очень распространённой причиной бессонницы может быть беспокойство по её поводу. Так, человек ложится в постель и начинает волноваться, а вдруг сегодня сон опять долго или совсем не придёт. Ещё хуже если человек пытается заставить себя спать. Здесь результат будет противоположным.

Обратите внимание: если Вы не поспите несколько ночей, то ничего страшного с Вами не случится! От бессонницы ещё никто не умер! Беспокойство по поводу бессонницы хуже её самой. Д. Карнеги советовал в таких случаях не ложиться спать совсем. Заниматься какими-нибудь делами. Если почувствуете лёгкую сонливость, то начинайте бороться с ней и лишь когда почувствуете, что готовы свалиться замертво ложитесь в постель. Такой приём поможет полностью избавиться от беспокойства. Чего беспокоиться, ведь Вы и так решили, что можете не поспать несколько дней.

Иногда не помешает употребление успокаивающих средств (валерьянка, пустырник, валидол и т.п.), изредка алкоголь. Бессонница может быть и следствием атеросклероза сосудов головного мозга. В этом случае необходимо бороться с атеросклерозом.

Кроме всего, старайтесь вести спокойный и размеренный образ жизни. Хорошо если уставать Вы будете только во время тренировок. За счёт того, что занятия будут системными и повторяться только в момент наивысшего подъёма сил, то кроме пользы они ничего не принесут.

Парная и массаж, также способствуют хорошему восстановлению организма. При выраженном и длительном утомлении обязательно принимайте медикаментозные средства, которые способствуют общему оздоровлению организма, например: женьшень, янтарную кислоту, кобамамид и др. Но лучше всего использовать какой-либо качественный комплекс.

Резюме

Если Вы как следует не восстанавливаетесь после различных нагрузок, то Ваш организм износится быстрее обычного.

Для восстановления используйте следующие рекомендации:

1. Сделайте всё для того, чтобы иметь крепкий здоровый сон не менее 8 часов в сутки, но, чем больше Вы спите, тем лучше.

2. Посещайте 1-2 раза в неделю парную или принимайте горячую ванну.

Используйте массаж.

3. Принимайте восстанавливающие препараты.

В современном спорте проблема восстановления (реабилитации) так же важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок. В связи с этим методы восстановления и снятия утомления у спортсменов приобретают первостепенное значение.

Характерной чертой современного спорта являются значительные по объему и интенсивности тренировочные нагрузки, которые предъявляют исключительно высокие требования к организму спортсмена. Нередко тренировочные занятия проводятся, к сожалению, на фоне хронического утомления. Частые физические перегрузки приводят к перенапряжению локомоторного аппарата и к различным предпатологическим и патологическим состояниям. Это имеет место в тех случаях, когда организация тренировочного процесса не отвечает научным требованиям и нагрузки не соответствуют возрастным и индивидуальным возможностям (особенностям) спортсмена.

В комплекс восстановительных мероприятий входят самые разнообразные средства – рациональное построение тренировки, массаж, фармакологические средства, аутогенная тренировка, кислородные коктейли и др.

Особое значение приобретает изучение закономерностей восстановительных процессов, характера утомления и методов, повышающих эффективность восстановления и активного отдыха. Разумное применение средств восстановления в тренировочном (соревновательном) режиме возможно при четком понимании тренером, врачом, спортсменом сути утомления, его характера, особенностей вида спорта.

Умелое сочетание всех форм восстановления на различных этапах учебно-тренировочного процесса является залогом эффективности тренировочного процесса, дает возможность избежать неблагоприятных последствий от тренировочных нагрузок.

Изучение методов восстановления в спорте важно еще и потому, что они направлены на укрепление здоровья и продление жизни спортсменов, на создание условий обеспечивающих наиболее успешное восстановление их работоспособности.

Врачебный контроль и самоконтроль

В связи с возможностью варьировать величину тренировочных нагрузок (начиная с ходьбы) в широких пределах, абсолютные противопоказания к тренировке на выносливость весьма ограниченны:

Врожденные пороки сердца и стеноз (сужение) предсердно-желудочкового отверстия;

Сердечная или легочная недостаточность любой этиологии;

Выраженная коронарная недостаточность, проявляющаяся в покое или при минимальной нагрузке;

Хронические заболевания почек;

Высокое артериальное давление (200/120 мм рт. ст.), которое не удается снизить с помощью гипотензивных средств;

Ранний период после перенесенного инфаркта миокарда (3—6 месяцев и более — в зависимости от тяжести заболевания);

Выраженные нарушения сердечного ритма (мерцательная аритмия и т. д.); — тромбофлебит;

Гиперфункция щитовидной железы (тиреотоксикоз).

Не менее важное значение при решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок, их эффективности имеет и грамотный самоконтроль, который позволяет занимающимся оперативно и регулярно контролировать текущее функциональное состояние. Он включает определение объективных показателей деятельности сердечно-сосудистой системы и оценку субъективных ощущений. Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является ЧСС. Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности.

Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, изморенная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен быть на 10—12 уд/мин (не более) выше до рабочей величины. Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2—4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

Утомление при физической и умственной работе. Восстановление

Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным образом сказывается на умственной и физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической или умственной нагрузки, объема информации, а также интенсификации многих видов деятельности в организме развивается особое состояние, называемое утомлением.

Утомление — это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием ‘продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается). Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Физиологической основой всех этих явлений является нарушение баланса возбудительно-тормозных нервных процессов. Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, оно связано со способностью центральной нервной системы долго работать с перегрузками, а это в конечном итоге может привести к развитию запредельного торможения, к нарушению слаженности взаимодействия вегетативных функций.

Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма, оптимизировав его физическую, умственную и эмоциональную активность.

Профилактике и отдалению·умственного утомления способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной деятельности, которые не связаны с теми, что привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления.

Восстановление — процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и тем больше, чем значительнее интенсивность работы и меньше готовность организма к ее выполнению.

В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстаuовлеuие, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

Схематически процесс восстановления можно представить в виде трех взаимодополняющих звеньев: 1) устранение изменений и нарушений в системах нейрогуморального регулирования; 2) выведение продуктов распада, образующихся в тканях и клетках работавшего органа, из мест их возникновения; 3) устранение продуктов распада из внутренней среды организма.

В течение жизни функциональное состояние организма периодически меняется. Такие периодические изменения могут происходить в короткие интервалы и в течение длительных периодов. Периодическое восстановление связано с биоритмами, которые обусловлены суточной периодикой, временем года, возрастными изменениями, поло выми признаками, влиянием природных условий, окружающей среды. Так, изменение временного пояса, температурных условий, геомагнитные бури могут уменьшить активность восстановления и ограничить умственную и физическую работоспособность.

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой — через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.

Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.

Функции различных систем организма восстанавливаются не одновременно. К примеру, после длительного бега первой возвращается к исходным параметрам функция внешнего дыхания (частота и глубина); через несколько часов стабилизируется частота сердечных сокращений и артериальное давление; показатели же сенсомоторных реакций возвращаются к исходному уровню спустя сутки и более; у марафонцев основной обмен восстанавливается спустя трое суток после про6ега.

Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов — готовность к повторной деятельности. а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса. Так, после скоростного бега на 60-80 м кислородный долг ликвидируется в течение 5-8 мин. Возбудимость же центральной нервной системы в течение этого времени сохраняется на высоком уровне. Поэтому оптимальным для повторения скоростной работы будет интервал в 5-8 мин.

Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, Т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829-1905). Он показал, к примеру, что утомленная конечность восстанавливается ускоренно не при пассивном отдыхе, а при работе другой конечностью.

4. Восстановление работоспособности после тренировки. Тренировочная нагрузка. Критерии переутомления

4.1 Интервалы отдыха между тренировками

После прекращения физической работы происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки. Вся совокупность изменений в этот период объединяется понятием восстановления. На протяжении восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т.д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По существу происходит восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Однако восстановление – это не только процесс возвращения организма к предрабочему состоянию. В период восстановления происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, входя в стадию сверхвосстановления.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены.

Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной работы – несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега – несколько дней.

4.2 Контроль величины тренировочной нагрузки

Как уже стало понятно, оптимальная дозировка тренировочной нагрузки является одним из критериев эффективности занятий физической культурой. Помимо специальных тестов, которые позволяют определить уровень физической полготовки и подобрать соответствующую нагрузку, существуют способы регулярно контролировать свое состояние и тем самым регулировать интенсивность занятий.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит ее необходимо уменьшить.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

4.3 Критерии переутомления

Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками переутомления. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться и более серьезные симптомы переутомления – боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др. В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных симптомов можно начинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин.

4.4 Обратимость тренировочных эффектов

Обратимость тренировочных эффектов проявляется в том, что наработанные результаты регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения (возвращение к исходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок. После возобновления тренировочных занятий вновь возникают положительные тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культуры, заметное снижение работоспособности отмечается уже через две недели прекращения занятий, а через 3-8 месяцев уровень физической подготовки снижается до предтренировочного. Особенно быстро

уменьшаются тренировочные эффекты в первый период после прекращения тренировок или после резкого снижения тренировочных нагрузок. За первые 1-3 месяца достигнутые в результате предыдущей тренировки приросты функциональных показателей снижаются наполовину. У занимающихся физической культурой в течение не очень продолжительного времени большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1-2 месяца детренировки.

Свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных тренировочных занятий с достаточной интенсивностью нагрузок.

5. Упражнения на расслабление

Эти упражнения помогут вашему организму восстановиться.

Упр. 1. И. п. - стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. И. п. - стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. И. п. - стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Упр. 4. И. п. - повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.

Упр. 5. И. п. - вис на перекладине. В течение 3–5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.

6. Средства восстановления

6.1 Педагогические средства восстановления

К педагогическим средствам восстановления относится в первую очередь варьирование интервалов отдыха между повторениями отдельных упражнений, забегов и т. п. между тренировочными занятиями, между недельными циклами с разной нагрузкой и т. п. Это выражается, прежде всего, в волнообразном планировании нагрузки как в пределах одного тренировочного занятия, так и в пределах месячных, годичных и олимпийских циклов тренировки.

К этой группе средств восстановления относят также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы, различные виды переключения с одного вида работы на другой и т. п.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим спортсменов и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки. Они включают в себя:

Рациональное планирование тренировки в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро-и макроциклов, широкое использование переключения, четкую организацию работы и отдыха;

Правильное построение отдельно тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов. мест для занятий, упражнений для активного отдыха и расслабления, создания положительного эмоционального фона);

Варьирование интервалов отдыха между выполнением отдельных упражнений и тренировочными занятиями;

Разработка системы планирования и использования различных восстановительных средств в месячных и годовых циклах подготовки;

Разработка методики физических упражнений, направленной на ускорение восстановления работоспособности спортсменов, совершенствование двигательных навыков, обучение тактическим действиям.

6.2 Медико-биологические средства восстановления

Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также предотвращению возникновения различных отрицательных последствий от физических нагрузок, отводится медико-биологическим средствам, к числу которых относятся: рациональное питание, физио-и гидропроцедуры, фармакологические препараты и витамины, различные виды массажа, белковые препараты, спортивные напитки, бальнеотерапия, баровоздействие, локальное отрицательное давление (ЛОД), использование бани (сауны), оксигенотерапия, кислородный коктейль, адаптогены и препараты, влияющие на энергетические процессы, использование игловоздействия, электростимуляции, электросон. аэронизация, использование музыки.

6.3 Питание – главный фактор восстановления работоспособности

В период напряженных тренировок и (особенно) соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов.

Обмен энергии в организме – одно из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности. Благодаря обмену обеспечиваются рост и развитие организма, поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению, а также высокая степень упорядоченности обменных процессов и функциональной организации биологических систем.

Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком нервно-эмоциональном напряжении, говорят о том, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности белках и витаминах, повышается.

Сильное влияние на обмен веществ с увеличением физической нагрузки оказывает мышечная деятельность. С увеличением физической нагрузки повышаются энерготраты, для воспроизведения которых требуется определенный набор пищевых продуктов.

В качестве источника энергии при мышечной работе используется углеводы. Однако запасы углеводов в самой мышечной ткани настолько ограниченны, что если бы они были единственным видом «топлива», то полностью исчерпались бы через несколько минут или даже секунд мышечной деятельности.

«Топливом» для мышечного сокращения также может служить глюкоза крови, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление глюкозы с достаточной скоростью. Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови должна пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые также ограничены.

В отличие от углеводов запасы жиров в организме фактически неограниченны. Преимущество жиров как источника энергии основано на том, что при окислении 1 г их количество энергии приблизительно в 9 раз больше, чем при окислении 1 г запасов гликогена. Таким образом, чтобы накопить эквивалентное количество «топлива» исключительно в форме гликогена, его энергетический резерв должен быть в 9 раз тяжелее. Были попытки использования углеводной диеты с целью повышения запасов гликогена (создания депо гликогена) но практика спорта отвергает эти методы как нефизиологические. Только сбалансированное питание отвечает современным требованиям, предъявляемым к большому спорту.

Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов, необходимых для восполнения расхода энергии и построения тканей и органов. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, воду. При окислении в организме белков, жиров и углеводов освобождается скрытая в них энергия; белки, кроме того, служат пластическим (строительным) материалом. Витамины играют регулирующую роль.

Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке при соблюдении определенных соотношений животного и растительного белка.

Из растительных продуктов полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза. Много метионина, играющего важную роль в жировом обмене. Содержится в судаке, треске, твороге, говядине. В телятине много лизина, необходимого для обеспечения роста.

Жиры относятся к основным пищевым веществам и являются обязательным компонентом в сбалансированном питании. Питательная ценность различных жиров неодинакова. Коровье масло, сметана, сливки, жиры рыб ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем и свином сале, в комбижире, а также в растительных жирах. Последние, в противоположность животным жирам, богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене.

Углеводы являются основным энергетическим продуктом. В наблюдениях над спортсменами установлено, что при пище, богатой углеводами, организм работает более экономично и меньше утомляется, чем при питании жирной пищей.

При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повысить до 800-900 г в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда большая часть их (64%) поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель), а 36%- в виде сахаринов (свекловичный, тростниковый, глюкоза).

Витамины являются регуляторами обмена веществ. Витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), РР (никотиновая кислота) являются источниками образования окислительных ферментов. Участие в окислительных процессах принимают витамины С (аскорбиновая кислота) и Е (токоферол).

6.4 Питьевой режим

Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, питания, климатических условий. Количество воды в суточном рационе в норме должна быть 2-2,5 л. В течении дня воду и другие жидкие напитки следует употреблять небольшими порциями. Для утоления жажды рекомендуется зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки.

6.5 Восстановительный массаж

Восстановительным называется такой вид спортивного массажа, который применяется после любого рода нагрузки (физической или умственной) и при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций организма, а также с целью повышения его работоспособности. Восстановительный массаж — это основной вид спортивного массажа; ему отводится особое место как в научных исследованиях, так и в спортивной практике.

Процесс подготовки спортсменов высокого класса характеризуется большим объемом тренировочных нагрузок, высокой их интенсивностью, большим числом повторений в недельном цикле, серьезными требованиями, предъявляемыми к психологической подготовленности спортсменов. Все это может привести к значительному утомлению, перенапряжению и перетренировке.

Совершенно очевидно, что чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма. В настоящее время уже ни у кого не вызывает сомнения, что восстановление — это неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем сама тренировка.

6.6 Самомассаж

Важным средством борьбы с утомлением, средством восстановления работоспособности является самомассаж. Не всегда в быту ив спорте можно воспользоваться услугами квалифицированного массажиста. Поэтому каждый спортсмен, освоив основные приемы массажа, может делать его сам себе. Конечно самомассаж не может заменить работу массажиста. Но польза его в определенных условиях несомненна.

При выполнении самомассажа необходимо помнить, что все движения должны совершаться по ходу лимфатических сосудов. Узлы массировать нельзя, массируемые мышцы должны быть расслаблены в определенном, наиболее удобном положении. Тело должно быть чистым. В качестве смазывающих веществ можно использовать тальк. Детскую присыпку или различные мази.

В самомассаже используют минимум приемов: бедро, голень, стопы, поясничную область массируют двумя руками. При травмах и заболеваниях, а также после сильного утомления ударные приемы применять не разрешается.

Самомассаж может быть локальным и общим. Продолжительность самомассажа 5-20 мин. в зависимости от целевой установки. Последовательность массажа отдельных частей тела таков: волосистая часть головы, шея, спина, поясница, ноги, грудь, живот, руки.

6.7 Применение бани (сауны)

Баня (сауна) является хорошим средством борьбы с утомлением восстановления работоспособности, сгонки веса, профилактики простудных заболеваний.

Под влиянием сауны происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микроциркуляции, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно- восстановительные процессы, увеличивается потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной кислоты и др.), снижается мышечный тонус. Сауна способствует улучшению функций кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов.

Список литературы

восстановление организма после физических нагрузок

Способы восстановления после физических нагрузок

На первых этапах занятий физические нагрузки неизбежны (хотя нужно заметить, что существуют стили вообще не предусматривающие физических нагрузок). Так развиваются сила и выносливость — качества необходимые человеку, изучающему боевые искусства, кроме того физические нагрузки способствуют выбросу определенной негативной энергии, что в свою очередь позволяет напитываться более чистой и светлой.

Интенсивность физических нагрузок должна увеличиваться постепенно — от занятия к занятию, в противном случае велика вероятность перенапрячь организм. Последствия такого перенапряжения весьма неприятны: болезненные ощущения в мышцах, ломота в суставах, общее состояние подавленности.

Каким образом возможно избежать этих негативных последствий? Прежде всего, методика самих тренировок направлена на предотвращение подобных болезненных состояний. Отметим, что тренировка представляет собой совершенную композицию, все элементы которой дают необходимый эффект развития как физического, так и духовного. Древняя методика построения тренировочного процесса, состоящего из совокупности блоков различных упражнений, вполне самодостаточна и предусматривает как мощные физические (силовые) нагрузки, так и способы восстановления после них. Таким образом, восстановление после физических нагрузок начинается уже на самом занятии.

Одним из способов предотвращения последствий перенапряжения организма являются упражнения, направленные на растяжку мышц и связок, выполняемые после тяжелых физических упражнений. Непосредственно перед растяжкой необходимо расслабиться, сбросить напряжение. Для этого следует медленно массировать мышцы, достигая состояния спокойствия. Лишь расслабившись и успокоившись можно приступать к растяжке. Растяжка или потягивание мышц, в определенной степени снимает тот негативный эффект, который может возникнуть на следующий день после тяжелой тренировки. Следует обратить внимание: растяжку можно делать лишь предварительно разогрев мышцы. Если затруднительно разогреть тело с помощью бега, рекомендуется воспользоваться горячей ванной. Ни в коем случае нельзя делать растяжку на холодные мышцы, иначе можно получить травму (растяжение). В целях избежания повреждения мышц, связок и суставов силовыми и прочими физическими упражнениями, непосредственно в начале каждой тренировки выполняется разминка (легкий бег и разминочные упражнения), а так же укрепляющая и разрабатывающая суставы гимнастика. Эти два обязательных для любого занятия блока помогают разогреть тело и подготовить его к интенсивной тренировке.

В процессе же самой тренировки, при выполнении любого физического действия необходимо достигать состояние внутреннего спокойствия и расслабленности (в данном случае расслабленность вовсе не умственная и не предполагает полную пассивность). На первых этапах занятий ученик должен стремиться избегать напряженности в мышцах и по возможности расслабляться, не теряя, однако, при этом состояния внутренней сосредоточенности, остроты внутреннего восприятия и боевого настроя. Именно такое состояние внешней расслабленности, но внутреннего сосредоточения как раз позволяет использовать скрытые ресурсы организма, источник необычайных сил — энергию ци. Ниже приведем несколько советов, как устранить напряженность в плечах и мышцах рук. Когда большинство ударов наносится руками, но не за счет силы одних только рук — в удар вкладывается усилие всего тела. Таким образом достигается максимально разрушительный эффект удара. Этого можно достичь, если устранить напряженность в плечах, расслабить их, иными словами опустить плечи в поясницу, как говорят в Китае. Если у вас не получается сбросить напряжение в плечах, рекомендуем выполнять следующие упражнения: Легкие, невысокие прыжки на месте абсолютно расслабившись, при движении вверх плечи немного поднимаются, при приземлении бросаем плечи в поясницу. Так осуществляем встряхивание и опускание плечь; Висение на турнике (мышцы рук и всего тела расслаблены, вытягиваемся, можно слегка раскачиваться, вращать тело влево-вправо); Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела. Выполняйте повороты корпусом влево — вправо т.о. чтобы болтающиеся руки (хлещущие руки) хлестали по груди и по спине, при этом достигаем полного расслабления в плечах и руках. Эти упражнения помогут устранить излишнее напряжение в плечах и опустить их, а также сбросить общее напряжение всего тела и расслабиться. Таковы общие способы избежания физических нагрузок и их негативных последствий, выполняемые в ходе тренировок.

Следующим способом восстановления после тяжелых физических нагрузок являются дыхательно — энергетические упражнения (цигун). Упражнения цигун глобально восстанавливают структуры организма человека, в том числе после тяжелых тренировок. Мощное оздоровительное воздействие этих упражнений проявляется на энергетическом уровне, поэтому рекомендуется выполнять упражнения цигун два раза в день, утром и вечером, что будет являться отличным средством профилактики заболеваний и поможет сохранить ясность ума и трезвость духа. Особенно полезны вечерние занятия цигун, перед сном, когда согласно китайской традиции наступает время животворного ци. Организм,таким образом, наполняется животворной энергией. Утренние упражнения, сразу после пробуждения можно делать после зарядки, что поможет сосредоточиться на предстоящем дне и собраться с силами. В принципе, цигун можно заниматься каждый раз, когда в этом чувствуется потребность. Сбросить напряжение и усталость после тяжелых тренировок поможет контрастный душ — попеременное обливание горячей и холодной водой (1-2 мин. горячей, 1-2 мин. холодной). Контрастность температуры воды следует увеличивать постепенно — для незакаленных людей резкие перепады горячих и холодных температур довольно опасны. Такой способ восстановления весьма действенен. после такого душа организм приобретает бодрость и легкость. Отметим, что вода облает поистине магическими свойствами и помогает очистить не только тело, но и сознание. Поэтому очень полезно иногда принять ванну или посетить баню. Однако и в этом, как и во всем другом, следует соблюдать умеренность, ведь вполне понятно, что если париться в бане до потери пульса. то ни о каком оздоровлении не может быть речи, а вот получить тепловой удар или отравиться угарным газом вполне вероятно. Достаточно эффективным способом восстановления после перенесенных физических нагрузок является прием ванн. Это могут быть просто ванны с теплой или горячей водой, либо ванны со специальными добавками: эфирными маслами, растительными и минеральными солями. Довольно часто во время интенсивных тренировок на теле образуются ссадины и царапины, травмируется кожный покров. Принимать ванну с солями в этих случаях не рекомендуется в целях избежания раздражения кожных повреждений, а вот эфирные масла окажутся весьма кстати. Необходимо помнить, что каждому человеку подходят лишь определенные типы масел, поэтому их выбор осуществляется в зависимости от индивидуальных особенностей. Это определяется многими факторами: склонность к конкретным заболеваниям, возрастом, рекомендациями гороскопа, личными предпочтениями и т.п. Общевосстанавливающим эффектом обладают хвойные масла (например, можжевелевое масло). Правильное питание играет важнейшую роль в поддержании физического и психического здоровья. Еда и напитки, которые мы употребляем, определенным образом влияют на состояние организма, общее самочувствие.

Перед тренировкой не следует употреблять тяжелую пищу или много есть — это может дать большую нагрузку на организм и выразиться в быстрой усталости и плохом самочувствии. Трапеза перед каждым занятием должна быть легкой, а пища — полезной и здоровой, тогда тренировка принесет желаемые результаты. Нужно знать, что правильное и здоровое питание является прекрасным средством восстановления как психического, так и физического здоровья. И в этом ряду, в первую очередь, следует отметить зеленый чай. Очень важно каждый раз перед тренировкой выпивать чашечку зеленого чая, удивительный и чудесный эффект этого напитка пробуждает сознание и настраивает его, обостряет восприятие и сосредотачивает разум, дает психическое и физическое здоровье. Кроме того, зеленый чай является прекрасным средством восстановления после психического истощения, поэтому зеленый чай желательно употреблять спустя 1,5-2 часа после тренировки.

Темы правильного питания и зеленого чая мы еще будем разбирать более глубоко в наших дальнейших лекциях. Почему нельзя ни есть, ни пить в течение 1,5-2 часов после занятий. В течение занятия организм человека включает процесс самоочищения (выведения шлаков, сжигания жира и т.д.) и сразу же после тренировки не готов перестроиться и насыщаться пищей, поэтому следует подождать, пока эти процессы не прейдут к своему завершению, в противном же случае возникает риск подорвать здоровье.

Очистка организма. www.rc.myflpbiz.com

Описание video материала :
www.rc.myflpbiz.com
Рассказывает доктор Назаров (врач-терапевт г.Одесса)
Очистка организма — очень актуальная тема для всего человечества. Ведь питание каждого человека оставляет желать лучшего. Шлаки также появляются при нарушенном режиме питания, стрессах, малоподвижном образе жизни, при задержке стула, с возрастом, а также на зашлакованность организма влияет загрязненная окружающая среда.
Очистка организма от шлаков очень полезна. После нее человек перестает часто болеть, появляется активность, жизнерадостность. Ведь шлаки являются местом развития болезнетворных бактерий.
Если бы человеческое тело стало прозрачным, и человек посмотрел внутрь себя, он сразу понял бы причину своего нездоровья. Я не буду увлекаться ярким и красочным описанием того, что вы могли бы увидеть, вместо этого я предлагаю вам пройти 9-дневную систему очистки своего организма, разработанную компанией Forever Living — CLEAN 9.
(Очищает печень, почки, кровь, кишечник)
Эта система — первый шаг на пути к здоровому образу жизни, прекрасному самочувствию, а так же послужит прекрасным началом для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов. Именно, за счет выведения шлаков и токсинов из вашего организма, приводя тем самым все органы к естественным функциональным и здоровым процессам, сбалансировав все обменные процессы, ваш организм начнет самостоятельно регулировать вес тела без вреда для здоровья, напротив поможет улучшить ваше физическое и душевное состояние на должном уровне, придаст больше сил, энергии, позитива. Многие благодаря только этой очистке теряют не только в весе, но и в оъемах, за счет сжигания жировых отложений.
Для тех, кто хочет достичь больших результатов в программе по похудению, компанией разработана система «Стиль Жизни 30″ (Lifestyle 30), служащая естественным продолжениет программы Очищение 9 и помгающая научиться умению контролировать свой вес. О ней я расскажу отдельно, в следующей своей публикации.
Более детальная информация по телефону 905-773-5268Возьми Свою Жизнь Под Контроль!
Будь Счастлив Сегодня и Научи Этому Других!
www.rc.myflpbiz.com

Неотъемлемой составляющей любой тренировки является отдых и восстановление. Ведь возобновление организма после плановых упражнений имеет большое влияние не только на вашу внешность, но и на фитнес-спортивные результаты, что позволит тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не умеют и не знают, как восстановиться после физических нагрузок.

В первую очередь нужно отметить, что восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и тканей. Очень важно об этом помнить и после тяжелой силовой тренировки. Мышцам необходимо давать от 24 до 48 часов на восстановление, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет не к росту, а, наоборот, к разрушению мышц. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.

К слову, ученые и врачи со всего мира работают над проблемой быстрого восстановления после физических нагрузок. Одним из эффективных физически и доступных способов терапии исследователи назвали энтеросорбцию. Энтеросорбенты – это всем нам известный активированный уголь или другие препараты, имеющие ту же направленность. Врачи советуют пить спортсменам сорбенты с высокой очистительной способностью и, которые не содержат химических добавок.

Предлагаем вашему вниманию несколько способов для быстрого восстановления после физических нагрузок, которые наиболее часто рекомендуют специалисты.

1. Охлаждение.

В данном случае охлаждение означает замедление деятельности после тренировки. Передвижение после окончания тренировки с очень низкой интенсивностью (от 5 до 10 минут) поможет вам удалить молочную кислоту из мышц.

2. Восстановление жидкости.

Во время тренировок вы теряете много жидкости, поэтому вы должны восстановить ее уровень во время и после физических нагрузок. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Также адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.

3. Правильно питание.

После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться. Это позволит вам также быстро восстановиться и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, когда вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение часа после окончания тренировки, и убедиться в том, что в меню включено определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.

4. Упражнения на растяжку.

После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнений на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.

5. Отдых.

Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе.

6. Активное восстановление.

Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по всему телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.

7. Массаж.

Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.

8. Примите ледяную ванну.

Некоторые спортсмены прибегают и к такому методу – принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием разных температур, что в свою очередь помогает удалить шлаки в тканях. К слову, ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.

9. Хороший сон.

Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.

10. Избегайте перетренированности.

Один из простых способов быстрого восстановления – планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши спортивные успехи и сведут на нет усилия по восстановлению.

Все чаще я сталкиваюсь с проблемой восстановления после тренировочного процесса. Спустя нескольких лет моих тренировок в зале я замечаю ошибки как у новичков, так и у опытных спортсменов. Эта тема довольно заезжена, но я постараюсь раздуть туман с темы восстановления и внести свою лепту в эту тему, опираясь на науку, а точнее на физиологию человека. Статья написано без опоры на интернет — источники, а только на учебники и исследования. Надеюсь Вы получите новую информацию, прочитав эту статью.

Итак, что такое восстановление после тренировки? Это восстановление физических параметров организма в норму (до исходного состояния) с последующей суперкомпенсацией.

Начнем мы с обыденных знаний, с теории.
Согласно учебникам физиологии мы имеем некую модель последовательности восстановления организма после тренировки:

1) ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВОДНОГО БАЛАНСА организма. Этот процесс достаточно быстрый и короткий. Достаточно выпить воды после тренировки или пить воду между подходами в течении тренировки (если Вы будете придерживаться 2-го варианта, то водный баланс восстановится еще быстрее). Восстановление проходит в течении 10 минут

2) ВОССТАНОВЛЕНИЕ ГОРМОНАЛЬНОГО ФОНА. Этот процесс тоже не заставит долго ждать своего конца. Согласно физиологии, он начинается чуть позже начала восстановления водного баланса организма. В течении этого процесса уровень гормонов приходит в физиологическую норму, а так же временно меняется функционирование некоторых гормонов. Например, после физической нагрузки увеличивается чувствительность организма к инсулину, что позволяет организму быстрее усвоить пищу и направить питательные вещества на восстановление функциональности, пониженной в ходе тренировочного процесса. То есть, то что Вы съедите после тренировки, большинство питательных веществ пойдут на восстановление энергии, а не в жировые резервы. Заканчивается эта фаза примерно через 30 минут окончания тренировки.

3) ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ. Одна из самых важных фаз восстановления. Невосстановив энергетику организма (АТФ, креатинфосфат, гликоген) нельзя говорить о восстановлении мышц. Проще говоря: если Вы должным образом не отнеслись к восстановлению энергии, то и мышц Вам не видать. Относительно следующих фаз — эта фаза короткая, а относительно предыдущих фаз — длинная. Скорость восстановления энергетики организма у каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНА, но средне — физиологический показатель — 15-18 часов. Из этого мы можем сделать вывод, что одного гейнера после тренировки недостаточно, в течении 18 часов после тренировки в организм должно поступать повышенное количество углеводов.

4) Всеми любимая ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ. В этой фазе, никому не секрет, происходит активное восстановление поврежденных в ходе тренировочного процесса мышечных волокн. (но не дам забыть, что это процесс начнется только в случае успешного восстановления энергетики). Длительность этой фазы (как и всех) — индивидуальна, но опираясь на учебники физиологии и различные исследования, среднее время восстановление мышечных волокн составляет от 2 до 4 дней. Эти данные показывают нам, что при условии тренировочного процесса (~3 трен / нед) в организм должны постоянно поступать достаточно количество Б, Ж, У. То есть у организма нету «дня отдыха», для восстановления своих функций он пашет ежедневно.

5) И наконец, ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ. Множество людей, с кем мне приходилось общаться, даже представления не имеют о этой фазе.
Нервной системе, как и энергетике, надо отдавать приоритет в восстановлении. Как мы знаем из курса нейрофизиологии — именно нервная система управляет нашим телом и разумом, именно НС отдает приказы, посылая электрические импульсы в рабочий орган. И если НС ослабнет качество наших тренировок будет падать в геометрической прогрессии, настроение будет ухудшаться и так далее…. это явление в спорте называют перетренированность. Сама перетренированность наступает как раз таки из-за ослабления НС. Запомните, все идет от НС. Это господствующий «руль» управления нашим телом и разумом, она регулирует деятельность гормонов, регулирует наше сознание. Но это лирическое отступление в пользу важности нервной системы.

Это все, что касалось теории. Теперь перейдем к практическим советам.
Для лучшего восприятия информации имеется график продолжительности различных фаз восстановления (график 1) Но хочу Вам напомнить, что каждый человек — уникален, а график скомпанован на усредненных данных. Он может не соответствовать с Вашим организмом, но данные максимально приближены к истине. (в среднем подходит для 5 из 10 человек)

Собственно, практика.

1) Для восстановления водного баланса достаточно не пренебрегать водой во время тренировки. Пейте между подходами воду в небольших количествах.

2) Для восстановления гормонального фона от Вас ничего не требуется. Если Вы не страдаете дисфункцией эндокринных желез, то все само успешно восстановится.

3) Фаза восстановления энергетики начинается строго после успешного завершения 1) и 2) фаз, то есть через ~30 минут после окончания тренировки.
Характеризуется быстрым восполнением потраченных энергозапасов организма. В данную фазу требуется повысить количество углеводов в пище. А В НАЧАЛЕ ЭТОЙ ФАЗЫ, то есть спустя 30 минут после окончания тренировки можно позволить себе достаточное количество быстрых углеводов, которые пойдут на восстановление энергии, а не в жир. (это то время, когда как раз человек, склонный к полноте может позволит себе немного сладкого).
Для человека среднего телосложения советую выпивать после тренировки сладкий напиток (чай с 3-4мя ложками сахара и т.п.). НЕ СПЕШИТЕ ПИТЬ ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — об этом в следующей статье.
Еще через 20-30 минут этой процедуры можно провести полноценный приём пищи. И дальше, в течении 18 часов поддерживайте повышенное (в отличии от не тренирующихся людей) количество углеводов (желательно низкого гликемического индекса).

4) Фаза восстановления мышц. Начинается только после успешного закрытия 3) фазы. Длится в среднем 3-4 дня (при средней «неубийственной» нагрузке). То есть если Вы сделаете на бицепс 5 упр. по 5 подходов по 15 повторений — ясное дело время всех фаз, а тем более этой многократно увеличится, поэтому взяли из расчета средней «билдерской» программы по 2 упр. х 3-4 подхода 8-12 раз.
Во время протекания этой фазы повышайте количество белка в рационе, но без фанатазима (!) — 2г/кг вполне хватит.
В эту фазу старайтесь не давать сложных аоксотонических нагрузок (изометрические допускаются). Проще говоря, если Вы тренируетесь с железом и ожидаете хороших результатов, то иными сложными тренировками (спринтерский бег например), а лучше просто прогуляйтесь.
Было исследование, где человек одновременно занимался и бодибилдингом и легкой атлетикой, в результате прогресса не было ни там, ни там.

5) Нервная система же начинает восстанавливаться сразу после тренировки. В пищевых нутриентах таких как Б, Ж, У, она не нуждается, разве что только опосредованно. Как было написано выше о важности НС не только в спорте, грех не рассказать Вам о советах по восстановлению НС.

• 5.1) Хороший сон. Очень хорошо способствует восстановлению НС, а так же 4) фазы. Да и вообще, как считают врачи — сон — Великая сила. О времени говорить не стану, все знают что спать нужно не менее 8 часов.
• 5.2) Витамины . Это очень важный класс органических веществ. В организме сами не синтезируются. Обязательно получайте их из вне.
• 5.3) Будьте спокойны! К сожалению в современном мире без стресса нельзя, но именно он лишний раз напрягает НС. В сетях есть множество методик развития резистентности к стрессу.

Так же в статье имеется график №2, в котором описаны примерные сроки восстановления при окончании тренировки в 15:00

Выводы

Ну и в итоге всего выше написанного сделаем выводы:

• 1) Не обезвоживайте организм. Пейте во время тренировки.
• 2) После тренировки пейте сладкие напитки или гейнер.
• 3) В фазу восстановления мышц поднимите количество белка в пище.
• 4) Хорошо спите. В понятие "хорошо" входит оптимальная продолжительность сна и его "нетревожность" (качество сна ухудшается, если Вас будут ночью тревожить)
• 5) Избегайте стресса.
• 6) И главное - живите, дышите, кушайте и отдыхайте!

Ваш прогресс зависит только от Вас!

7) Помните, нет ВОССТАНОВЛЕНИЯ - нет ПРОГРЕССА! (с)

Примечания:

• 1) Статья была разработана, на исследованиях людей, не УПОТРЕБЛЯЮЩИХ ААС.
• 2) Данные в таблице фиксированы после однократной тренировки. в Течении же цикла тренировок (~3 тренировки в неделю) график будет в большей степени колебаться.
• 3) Данные усреднены и подходят не каждому человеку. В зависимости от биохимии клеток Вашего организма данные могут варьироваться.
• 4) Данные статьи указаны только в после тренировки со средней интенсивностью и средним объемом (по 2 упр. на мышечную группу по 3-4 подхода и 8-12 повторений). Увеличение или снижение объема и интенсивности так же соответственно увеличивает или снижает скорости восстановления.
• 5) На основе усредненных данных Вы можете прогнозировать продолжительность своего восстановления.