Быстрый шаг как правильно ходить. Ходьба для похудения: самые эффективные виды для сжигания калорий на улице и в домашних условиях. Упражнения для восстановления ходьбы после инсульта
Для развития выносливости ходьба не менее эффективна, чем бег трусцой, велоспорт, плавание или другие виды спорта на выносливость, - конечно, если вы занимаетесь ходьбой в течение достаточно длительного времени и в довольно интенсивном темпе. Если вы сомневаетесь в том, что ходьба является хорошим физическим упражнением, приезжайте на экскурсию в любой большой город. После двух дней ознакомительных пеших прогулок по городу вы почувствуете, как нелегко совершать такие путешествия - мышцы ног будут ощутимо побаливать.
Ходьба - одно из самых простых упражнений кардио, которые вы можете сделать, и это упражнение, которое поставляется с преимуществами для здоровья и фитнеса. Помимо того, что вы поддерживаете здоровую сердечно-сосудистую и респираторную систему, ходьба держит много важных мышечных групп, работающих, ключевые мышцы, которые вы используете каждый день. Американский колледж спортивной медицины рекомендует по меньшей мере 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю. Привлечение ваших мышц с регулярной прогулкой каждый день будет способствовать вашей еженедельной физической нагрузке, а также уменьшит ваши шансы на страдания и напряжения.
Оценка занятий ходьбой
Ходьба в напряженном темпе укрепляет сердце, улучшает подачу кислорода легким, работу органов дыхания. Движения при этом мягкие, лишены встряски и толчков, характерных для бега.
При ходьбе вероятность получения травмы очень мала, в то время как бегуны нередко вынуждены оставаться дома, залечивая потертости ног, раздражения. Ходить можно везде: по улицам города, парках или в близлежащих небольших лесочках.
Когда вы идете вперед, вы перемещаете бедра и бедра назад. Это движение затрагивает ягодичные мышцы вашего приклада и ряд ключевых мышц в ваших подколенных сухожилиях, которые расположены на задней поверхности бедер. Второе движение, связанное с ходьбой, - это движение ваших ног вперед. Это действие включает в себя все основные мышцы бедра, включая ваши квадрицепсы. Эти мышцы расположены в передней части бедер, и в этом также задействован еще один крупный мускул, ваш сарториус. Это самая длинная мышца в вашем теле, и она тянется вниз от верха вашего бедра, изогнувшись внутри вашего бедра, оканчиваясь на внутренней части вашего колена.
Как и другие виды спорта на выносливость, ходьба укрепляет мышцы, помогает сжигать калории, хотя на это требуется больше времени. Если бегун или пловец может истратить 300 ккал за 30 минут активных упражнений, то ходоку для такого же расхода энергии потребуется не менее 40 минут. Если вы в хорошей форме, то в состоянии тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, проходя ежедневно без остановки несколько километров, взбираясь по холмам, или поднимаясь вверх по лестницам, или бродя с рюкзаком за плечами. Если вы страдаете одним из сердечных заболеваний или заболеванием легких, диабетом или артритом или восстанавливаетесь после серьезной операции, медленная ходьба по ровной местности (обязательно с разрешения врача) поможет вам вновь обрести хорошую форму.
Когда ваши ноги попадают на пол, как правило, с движением от пятки до пальца, ваши телята взаимодействуют с вашими лодыжками, чтобы позволить каждой ноге двигаться вперед. Эта часть вашей прогулки будет заниматься вашим икроножным, подошвенным, растительным и тибиалис задним и передними мышцами. Здесь также активируются ваши сгибательные галлюциномы задней и сгибательной мышцы длинношерстных мышц, тонкие мышцы, которые помогают вам скручивать пальцы ног.
Какой пульс нужно поддерживать?
Ходьба заставит вас двигаться из стороны в сторону, когда вы переносите свой вес с одной ноги на другую, и это действие привлекает ваши бедра, абс, талию и мышцы, которые поддерживают вашу спину и общую область позвоночника. Конкретными мышцами являются наклонные мышцы в ваших сторонах, которые обрабатывают то, как вы крутите и сгибаете ваш сундук. Также используются четырехугольники и мультифидусные мышцы, которые выполняют ту же работу, поддерживая нижнюю часть спины.
Привязанность к ходьбе пешком остается на всю жизнь, и только сильная непогода может помешать выйти на улицу. Поскольку ходьба является обязательным компонентом нашей повседневной жизни, гораздо проще каждый день заниматься ею, нежели найти свободный час для езды на велосипеде, плавания или бега. Можно ходить пешком на работу, по магазинам, по парку с друзьями, прогуливать собаку, наконец, отказаться от лифта.
Ходьба сжигает калории, и чем быстрее вы идете, тем больше вы горите. Но скорость не является единственным фактором в потере веса при ходьбе. Потеря веса для конкретного человека зависит от усилий, но средний 150-фунтовый человек, который ходит в течение одного часа, сжигает 190 калорий ходьбы 2 мили в час, 258 калорий ходьбы 3 мили в час, 374 калории ходьбы 4 мили в час и 586 калорий ходьбы 5 миль в час, Руководство по ходьбе. Номера звучат невелики, но Гарвардская медицинская служба сообщила, что люди, которые регулярно ходили в течение 15 лет, весили на 18 фунтов меньше, чем не-ходоки.
Ходьба предоставляет широкие возможности в отличие от любого другого вида физических упражнений: прогулки по незнакомым городам позволят вам ближе с ними познакомиться, туристские походы - лучше узнать свой край. Занимаясь регулярно ходьбой, вы познаете все прелести каждого времени года, почувствуете аромат свежего воздуха. Ваши чувства станут обостренней, а видение - более четким. Прогулка в быстром темпе заставит организм работать более эффективно, и в то же время вы не настолько взмокнете, чтобы было необходимо принимать душ и переодеваться, прежде чем отправиться на работу.
Поднимая голову, когда вы идете, избегая «чрезмерного влияния» в нижней части спины, вы можете улучшить свою осанку. Если вы достигли 5 футов 6 дюймов до 6 футов в высоту, вы можете пройти 3 мили в час, взяв от 105 до 115 шагов в минуту и 4 мили в час, взяв от 125 до 135 шагов в минуту. Более короткие люди нуждаются в дополнительных шагах для повышения скорости; меньше.
Добавление наушников и нескольких любимых мелодий с ударами в минуту, которые соответствуют желаемой скорости ходьбы, помогут вам идти в ногу с ритмом музыки. Аргумент о том, что более высокие ноги более высоких людей означают, что они могут ходить быстрее, чем короткие люди «не содержат воды», согласно «Руководству по ходьбе». На самом деле у коротких людей есть преимущество. Скорость ходьбы зависит от длины шага и скорости шага. С другой стороны, короткие люди могут повысить свой уровень шага более легко, чем высокие люди, потому что каждый шаг требует меньшего расстояния и меньше усилий, и «там нет такого ясного ограничение скорости шага».
В течение сотен лет поэты, философы, драматурги, ученые избирали пешие прогулки формой активного отдыха.
Экипировка
Занятия ходьбой не требуют особых затрат. Если у вас уже есть пара удобной, разношенной обуви, то можно начинать занятия хоть завтра. Прекрасно, если имеется пара хороших кроссовок, желательно с супинаторами. У такой обуви должен быть жесткий задник, но мягкая подошва. Надевайте чистошерстяные или хлопчатобумажные носки.
Максимальные частоты сердечных сокращений варьируются от пола
Если вы мужчина, ваш максимальный сердечный ритм составляет 220 сердечных сокращений в минуту за вычетом вашего возраста. Это 200 сердечных сокращений в минуту, если вам исполнилось 20 лет. Если вы достигли уровня от 20 до 65 от вашего максимального сердечного ритма, или упражнение с интенсивностью от 65 до 70 процентов, требует от вас достаточно быстрой ходьбы, чтобы ваше сердце билось от 130 до 140 раз в минуту. Если вы являетесь женщиной, ваш максимальный сердечный ритм рассчитывается путем вычитания 88 процентов вашего возраста.
Вопросы безопасности
Если вы вышли на загородную прогулку поздно вечером, всегда идите лицом к движению, т. е. навстречу движущемуся транспорту, за исключением тех случаев, когда поднимаетесь в гору. Желательно, чтобы на вас была светлая одежда, и возьмите фонарик, чтобы освещать дорогу и предупреждать приближающиеся машины.
Быстрые прогулки и горящие калории
Таким образом, если вам 30 лет, ваш максимальный сердечный ритм равен 6, а интенсивность от 65 до 70 процентов равна 7 7 сердечных сокращений в минуту. Быстрые прогулки - один из трех основных способов, которыми ходоки могут увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь много калорий, согласно «Руководству по ходьбе». Длительные прогулки и силовые тренировки - это другие. Чтобы еще больше увеличить интенсивность ваших прогулок, подумайте о том, чтобы идти в гору и менять поверхности, от гладких тротуаров до лестниц.
Предостережения
Хотя медленная ходьба не является слишком серьезным испытанием для сердца, легких, мышц и суставов если вы не вполне здоровы, напряженная ходьба не для вас.
Для того чтобы достичь тренировочного эффекта, необходимо заниматься ходьбой не менее 40 минут 4 раза в неделю при частоте пульса 60 и более процентов от максимального показателя. Для этого либо измеряйте частоту пульса , либо пользуйтесь тестом разговора или пения , шагая с высшей скоростью в течение предельно допустимого времени, но при этом вы должны быть в состоянии разговаривать или петь. Если вы находитесь в хорошей или превосходной форме, то можете продолжать ходьбу по сильно пересеченной местности или с рюкзаком весом 3 - 4 кг, для того чтобы увеличить нагрузку на организм. Этот режим предложен М. Поллоком, директором лаборатории реабилитации одного из медицинских центров в США.
Исследование функции ходьбы и выявление ее нарушений
- Дает вам мирное время, чтобы мыслить умственным уклоном.
- Можете сделать умнее.
Это исследование первоначально дало хорошую репутацию, когда дело доходило до физических упражнений. Однако с течением времени на поверхность вышли более подробные сведения о ходьбе для упражнений. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, просто ходить в течение дня, как обычно, недостаточно, если вы пытаетесь получить физические упражнения.
Тренировка
Прежде всего нужно выполнить упражнения разминки . Д-р Поллок подчеркивает, что необходимо перед каждой длительной прогулкой и в особенности после нее позаботиться о растягивании мышц задней поверхности. Для того чтобы сердце вработалось, первые 5-10 минут следует идти в медленном темпе. В заключение тоже рекомендуется погулять в течение 5 -10 минут медленно, а затем выполнить упражнения на растягивание.
Это означает, что ходьба должна выполняться быстрыми темпами по меньшей мере 10 минут за один раз в течение 150 минут в неделю. Итак, да, ходьба, безусловно, имеет способность быть фантастическим упражнением. Тем не менее, важно убедиться, что вы гуляете достаточно и в правильном темпе, чтобы получить пользу от ходьбы от ходьбы.
Каковы преимущества наклонной ходьбы?
Прогулка по уклону препятствует вашей сердечно-сосудистой системе даже больше, чем ходить по ровной поверхности. Это также заставляет ваши легкие дышать глубже, что увеличивает приток крови к легким и сердцу. Это отличный способ получить больше упражнений без необходимости ходить быстрее.
Для начинающих
Начинать следует с медленной ходьбы, рекомендует Поллок. Если вы в течение некоторого времени совсем не занимались физкультурой, в первый день ходите совсем медленно, даже если вам покажется, что это очень легкое занятие. Усталость и нагрузка на мышцы скажутся чуть позже. Если нагрузка окажется слишком легкой, на следующий день, когда ничего не будет болеть, стоит увеличить темп. Поллок рекомендует здоровой 25-летней женщине проходить три с лишним километра за 40 минут. Здоровая 40-летняя женщина может ходить в темпе 20 минут миля (1609 метров) в течение 40 минут. Для женщины с короткими ногами такая скорость (4,8 км/час) будет средней, а 15 минут миля (6,4 км/час) - достаточно быстрой, в то время как высокой женщине темп 17 минут миля может показаться слишком медленным, а скорость около 9 км/час - быстрой, но вполне достижимой. Рост и длина ног при занятиях ходьбой играют большую роль, чем при занятиях другими формами физической активности.
Может помочь тонизировать ваши ноги, желудок и прикладом, увеличивая естественное движение мышц. Прогулка по склону увеличивает калории, которые вы сжигаете во время прогулки, не увеличивая время или скорость. Тело также использует больше жира для топлива и увеличивает активацию мышц ног.
Например, если вы весите 150 фунтов. и вы пройдете 25-минутную милю без наклонной линии, вы сжигаете около 97 калорий за каждую милю, которую вы идете. Однако, если вы делаете ту же прогулку с наклоном 4%, вы сжигаете около 120 калорий. Чем выше наклон, тем больше калорий вы будете гореть.
Ходите быстро. Ногу следует ставить прямо, вначале опоры касается пятка, вес должен ровно распределяться по наружному своду стопы по мере того, как вы будете выполнять перекат на пальцы стопы. (Следите за обувью; если каблук или внутренняя часть подошвы сношены, то вы ходите неправильно.)
Руки работают в естественной манере - на шаг правой вперед выводится левая рука и наоборот, руки надо слегка согнуть в локтях. Расслабьте кисти рук и пальцы. Не следует выполнять руками никаких поперечных движений.
Прогулка по склону также увеличивает частоту сердечных сокращений, что в противном случае может быть сделано только путем ускорения. Если ваша цель состоит в том, чтобы ходить и не запускаться, вы сможете только ускорить работу до того, как начнете бегать. Прогулка по склону увеличит нагрузку на ваше упражнение, что повысит сердечный ритм, не рискуя получить травму, ускоряясь и бегая.
Прогулка по тренажерам так же хорошо, как ходьба?
Возможно, вам нравится ходить на открытом воздухе и даже иметь идеальный маршрут, но погода становится огромным ограничивающим фактором в холодные месяцы зимы. В то время, когда погода не так привлекательна, можете ли вы совершить прогулку на беговой дорожке и получить такую же выгоду?
Во время ходьбы держите голову прямо, высоко поднятой, но ненапряженной. Ходить следует размеренно, ритмично, целеустремленно, ровным, но достаточно расслабленным шагом. Когда вы освоите такую технику, то возникнет ощущение, словно вы ничего не весите, а ходьба как бы не требует никаких усилий. При правильном положении тела во время ходьбы укрепляются мышцы брюшного пресса и спины, иногда напрягайте эти мышечные группы при движении, чтобы еще больше усилить их.
Есть некоторые преимущества и недостатки ходьбы на открытом воздухе и прогулки по беговой дорожке. Во-первых, большинство людей имеют доступ, который им нужен, к удобной и доступной прогулочной зоне снаружи. Смена ландшафта снаружи позволяет мышцам тела угадывать и привносит некоторые разновидности в тренировку. С поверхностями, изменяющимися от бетона до травы, каждый шаг, который вы принимаете, слегка изменен.
Кроме того, прогулка снаружи дает вашему телу разнообразную проприоцепцию, которая является нейронно-мышечным ответом на стимулы, которые помогают удерживать мозг в прогулке. С вовлеченным мозгом, вы должны учитывать любые изменяющиеся факторы во время прогулки, чтобы поддерживать свой комфортный шаг. Из-за его повторяющегося характера беговые дорожки не предлагают такого же взаимодействия сенсорных рецепторов мозга.
В таблице приведена программа занятий ходьбой Если она слишком напряженна для вас, выполняйте задания в более медленном темпе. Если наоборот, ускоряйте темп выполнения.
Программа занятий ходьбой для новичков
| Неделя | Расстояние , км | Время , мин | Скорость , км/час |
| Первый день | 1,6-3,2 (максимум) | 40 | 4,8 |
| 1-я | 1,6-4,8 | 60 | 4-4,8 |
| 2-я | 1,6-4,8 | 60 | 4-4,8 |
| 3-я | 4,8 | 60 | 4,8 |
| 4-я | 4,8-5,6 | 60 | 4,8-5,6 |
| 5-я | 5,6 | 60 | 5,6 |
| 6-я | 6,4 | 60 | 6,4 |
| 7-я | 6,4 | 60 | 6,4 |
| 8-я** | 7,2 | 60 | 7,2 |
| 9-я | 7,2 | 60 | 7,2 |
| 10-я | 8,0 | 60 | 8,0 |
| 11-я** | 8,0 | 60 | 8,0 |
|
|
Скандинавская ходьба. Как легко укрепить и оздоровить организм
Отличным способом укрепления организма является скандинавская ходьба. Этот вид спорта и фитнеса зародился в Финляндии около 1940 года. Профессиональные лыжники, для поддержания формы в летнее время ходили с лыжными палками.
Сначала такой ходьбе не придавали должного интереса. Но после того как в 1980 году были проведены ряд исследований, которые выявили пользу скандинавской ходьбы, она стала очень популярна.
С 1990 северная ходьба, еще одно название ходьбы с лыжными палочками, стала спортом. Сначала к родоначальникам финнам присоединились немцы и австрийцы. Но сейчас Международная ассоциация Скандинавской ходьбы насчитывает около 20 стран, в том числе и Россию.
Но почему скандинавская ходьба стала такой популярной? Прежде всего, потому что при занятии ходьбой с лыжными палками задействованы до 90% мышц тела. В то время когда при обычной ходьбе только 40. Что касается сжигания калорий, то и тут двукратное преимущество не в пользу обычной ходьбы.
Кроме вышеперечисленного, занятие скандинавской ходьбой улучшает работу сердца, легких, устраняет неправильную осанку, лечит проблемы мышц шеи и плечевого пояса, повышает выносливость и снимает проблемы с опорно-двигательного аппарата.(даже при болях в суставах при наличии двух опорных палочек- буквально мчишься и не чувствуешь болей)
Кроме того, занятия скандинавской ходьбой проходят на свежем воздухе. А это намного лучше любого занятия в тренажерном или фитнес зале.
Для занятия скандинавской ходьбой нужна соответствующая экипировка. В зимнее время года теплый спортивный костюм и теплая спортивная обувь. Летом можно одеться в костюм для фитнесcа и прочную спортивную обувь. Но самое главное в экипировке это специальные палки для скандинавской ходьбы. Они напоминают лыжные, но с одни исключением, на конце таких палок находятся наконечники для ходьбы по твердым покрытиям, типа асфальта.
Палки, для занятием скандинавской ходьбой, могут быть сделаны из алюминия, карбона, пластика и других современных материалов. Выбирать палки нужно с учетом роста человека. Формула расчета проста: рост умножить на 0,68.
Техника скандинавской ходьбы напоминает движение лыжников классического стиля. Правая рука вытягивается вперед и сгибается в локте, а левая тянется назад лежа на уровне таза. Занимающийся скандинавской ходьбой должен сделать шаг, наступив сначала на пятку, а потом перенести вес на ступню и носок.
Перед занятием северной ходьбой нужно выполнить растяжку ног, бедер и спины.
В России в крупных городах уже открылись клубы для занятий скандинавской ходьбой, где прошедшие курс инструкторы обучат каждого желающего этому виду спорта и фитнеса. Скандинавская ходьба это новый способ укрепления организма, который доступен каждому.
С тех пор скандинавская ходьба стала популярна во всем мире, и даже потеснила ранее популярный бег трусцой. В отличие от бега, при занятиях скандинавской ходьбой не важна скорость, разрешается делать остановки для выполнения упражнений на растяжку и дыхательных упражнений. Поэтому занятия проходят достаточно легко, тренируют выносливость, подвижность, силу и координацию движений.
При этом заниматься скандинавской ходьбой могут все желающие. Занятия подходят и полным людям, которые не могут бегать из-за проблем с сердцем, и людям с заболеваниями коленных суставов, так как половина нагрузки приходится на палки. Также скандинавская ходьба хороша для пожилых людей, которые с радостью заменяют старческую клюку лыжными палками и могут подобрать для себя подходящую нагрузку.
Во время занятий скандинавской ходьбой происходит:
* Укрепление практически всех мышц нашего тела, во время тренировки работает 90% мышц.
* Улучшение работы сердца и легких.
* Сжигается на 45% больше калорий, чем при обычной ходьбе.
* Уменьшается давление на суставы и колени.
* Исправляется осанка, решаются проблемы с шеей и плечами.
* Повышается выносливость организма, тренируется сердечнососудистая система.
* Благодаря палкам вы можете легко передвигаться в быстром темпе, не прилагая для этого особых усилий.
Скандинавская ходьба – отличный способ похудеть без изнурительных диет.
Результат достигается естественным образом благодаря ритмичным движениям и глубокому дыханию на свежем воздухе. Прогулка с палками позволяет сжигать гораздо больше калорий, чем просто быстрая ходьба, и укрепляет мышцы нижней и верхней частей тела.
Огромный плюс такой ходьбы заключается в том, что занятия проходят на улице, а не в помещении, благодаря чему легкие активно насыщаются кислородом. Поэтому скандинавская ходьба более эффективна, чем беговая дорожка.
Правила скандинавской ходьбы
Освоить эту ходьбу достаточно просто, достаточно соблюдать некоторые правила:
* Во время занятий необходимо держать спину прямо и не наклоняться вперед.
* Движения напоминают бег на лыжах: правая рука и левая нога движутся одновременно, а затем также – левая рука и правая нога.
* Также можно чередовать основной шаг с дополнительными движениями: широким шагом, чередованием ходьбы с прыжками и бегом, одновременно движение правой палки и правой ноги, левой палки и левой ноги.
* Сжимайте кисть, когда рука идет вперед, и разжимайте при движении назад.
* Сначала ногу ставьте на пятку, затем на носок.
* Темп должен быть размеренным, вы не должны задыхаться.
* Первые занятия не должны превышать 20-25 минут, постепенно увеличивайте продолжительность занятий на 5 минут с каждым занятием.
* Для поддержания формы достаточно заниматься 3 раза в неделю, а для похудения – ежедневно.
Прежде, чем приступить к занятиям проконсультируйтесь с врачом.
1 час обычной ходьбы - сжигает около 300 килокалорий - задействовано 45% мышц тела.
- 1 час скандинавской ходьбы - сжигает около 700 килокалорий - задействовано 90% мышц тела.
Противопоказанием служат инфекционные заболевания, обострения при заболеваниях внутренних органов, тяжелые болезни сердца.
Тем, кто начинает практиковать ходьбу, я советую начинать с малого на первых порах. Прислушивайтесь к тому, как ваше тело будет реагировать в первые недели. На начальном этапе не заставляйте себя ходить каждый день, если до этого вы не ходили много пешком. Продумывайте разные маршруты и выбирайте каждый раз то один, то другой. Прежде чем вы пойдете по маршруту пешком, можете проехать по нему на автомобиле, что позволит оценить дальность будущих прогулок. Делайте вначале небольшие прогулки, вы ведь еще не знаете, как будет реагировать ваше тело.
Ставьте лучше небольшие цели и вознаграждайте себя, если достигаете их. Например, если вы в течение недели каждый день проходили запланированное расстояние, кладите сколько-то рублей в копилку (100, например) на покупку новой одежды. Ведь если вы будете придерживаться нового режима, то новая одежда вам потребуется!
