Ходьба для похудения: самые эффективные виды для сжигания калорий на улице и в домашних условиях. Схемы и программы занятий. Быстрая ходьба помогает восстановить здоровье после инсульта


Для развития выносливости ходьба не менее эффективна, чем бег трусцой, велоспорт, плавание или другие виды спорта на выносливость, - конечно, если вы занимаетесь ходьбой в течение достаточно длительного времени и в довольно интенсивном темпе. Если вы сомневаетесь в том, что ходьба является хорошим физическим упражнением, приезжайте на экскурсию в любой большой город. После двух дней ознакомительных пеших прогулок по городу вы почувствуете, как нелегко совершать такие путешествия - мышцы ног будут ощутимо побаливать.

Оценка занятий ходьбой

Ходьба в напряженном темпе укрепляет сердце, улучшает подачу кислорода легким, работу органов дыхания. Движения при этом мягкие, лишены встряски и толчков, характерных для бега.

При ходьбе вероятность получения травмы очень мала, в то время как бегуны нередко вынуждены оставаться дома, залечивая потертости ног, раздражения. Ходить можно везде: по улицам города, парках или в близлежащих небольших лесочках.

Как и другие виды спорта на выносливость, ходьба укрепляет мышцы, помогает сжигать калории, хотя на это требуется больше времени. Если бегун или пловец может истратить 300 ккал за 30 минут активных упражнений, то ходоку для такого же расхода энергии потребуется не менее 40 минут. Если вы в хорошей форме, то в состоянии тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, проходя ежедневно без остановки несколько километров, взбираясь по холмам, или поднимаясь вверх по лестницам, или бродя с рюкзаком за плечами. Если вы страдаете одним из сердечных заболеваний или заболеванием легких, диабетом или артритом или восстанавливаетесь после серьезной операции, медленная ходьба по ровной местности (обязательно с разрешения врача) поможет вам вновь обрести хорошую форму.

Привязанность к ходьбе пешком остается на всю жизнь, и только сильная непогода может помешать выйти на улицу. Поскольку ходьба является обязательным компонентом нашей повседневной жизни, гораздо проще каждый день заниматься ею, нежели найти свободный час для езды на велосипеде, плавания или бега. Можно ходить пешком на работу, по магазинам, по парку с друзьями, прогуливать собаку, наконец, отказаться от лифта.

Ходьба предоставляет широкие возможности в отличие от любого другого вида физических упражнений: прогулки по незнакомым городам позволят вам ближе с ними познакомиться, туристские походы - лучше узнать свой край. Занимаясь регулярно ходьбой, вы познаете все прелести каждого времени года, почувствуете аромат свежего воздуха. Ваши чувства станут обостренней, а видение - более четким. Прогулка в быстром темпе заставит организм работать более эффективно, и в то же время вы не настолько взмокнете, чтобы было необходимо принимать душ и переодеваться, прежде чем отправиться на работу.

В течение сотен лет поэты, философы, драматурги, ученые избирали пешие прогулки формой активного отдыха.

Экипировка

Занятия ходьбой не требуют особых затрат. Если у вас уже есть пара удобной, разношенной обуви, то можно начинать занятия хоть завтра. Прекрасно, если имеется пара хороших кроссовок, желательно с супинаторами. У такой обуви должен быть жесткий задник, но мягкая подошва. Надевайте чистошерстяные или хлопчатобумажные носки.

Вопросы безопасности

Если вы вышли на загородную прогулку поздно вечером, всегда идите лицом к движению, т. е. навстречу движущемуся транспорту, за исключением тех случаев, когда поднимаетесь в гору. Желательно, чтобы на вас была светлая одежда, и возьмите фонарик, чтобы освещать дорогу и предупреждать приближающиеся машины.

Предостережения

Хотя медленная ходьба не является слишком серьезным испытанием для сердца, легких, мышц и суставов если вы не вполне здоровы, напряженная ходьба не для вас.

Для того чтобы достичь тренировочного эффекта, необходимо заниматься ходьбой не менее 40 минут 4 раза в неделю при частоте пульса 60 и более процентов от максимального показателя. Для этого либо измеряйте частоту пульса , либо пользуйтесь тестом разговора или пения , шагая с высшей скоростью в течение предельно допустимого времени, но при этом вы должны быть в состоянии разговаривать или петь. Если вы находитесь в хорошей или превосходной форме, то можете продолжать ходьбу по сильно пересеченной местности или с рюкзаком весом 3 - 4 кг, для того чтобы увеличить нагрузку на организм. Этот режим предложен М. Поллоком, директором лаборатории реабилитации одного из медицинских центров в США.

Тренировка

Прежде всего нужно выполнить упражнения разминки . Д-р Поллок подчеркивает, что необходимо перед каждой длительной прогулкой и в особенности после нее позаботиться о растягивании мышц задней поверхности. Для того чтобы сердце вработалось, первые 5-10 минут следует идти в медленном темпе. В заключение тоже рекомендуется погулять в течение 5 -10 минут медленно, а затем выполнить упражнения на растягивание.

Для начинающих

Начинать следует с медленной ходьбы, рекомендует Поллок. Если вы в течение некоторого времени совсем не занимались физкультурой, в первый день ходите совсем медленно, даже если вам покажется, что это очень легкое занятие. Усталость и нагрузка на мышцы скажутся чуть позже. Если нагрузка окажется слишком легкой, на следующий день, когда ничего не будет болеть, стоит увеличить темп. Поллок рекомендует здоровой 25-летней женщине проходить три с лишним километра за 40 минут. Здоровая 40-летняя женщина может ходить в темпе 20 минут миля (1609 метров) в течение 40 минут. Для женщины с короткими ногами такая скорость (4,8 км/час) будет средней, а 15 минут миля (6,4 км/час) - достаточно быстрой, в то время как высокой женщине темп 17 минут миля может показаться слишком медленным, а скорость около 9 км/час - быстрой, но вполне достижимой. Рост и длина ног при занятиях ходьбой играют большую роль, чем при занятиях другими формами физической активности.

Ходите быстро. Ногу следует ставить прямо, вначале опоры касается пятка, вес должен ровно распределяться по наружному своду стопы по мере того, как вы будете выполнять перекат на пальцы стопы. (Следите за обувью; если каблук или внутренняя часть подошвы сношены, то вы ходите неправильно.)

Руки работают в естественной манере - на шаг правой вперед выводится левая рука и наоборот, руки надо слегка согнуть в локтях. Расслабьте кисти рук и пальцы. Не следует выполнять руками никаких поперечных движений.

Во время ходьбы держите голову прямо, высоко поднятой, но ненапряженной. Ходить следует размеренно, ритмично, целеустремленно, ровным, но достаточно расслабленным шагом. Когда вы освоите такую технику, то возникнет ощущение, словно вы ничего не весите, а ходьба как бы не требует никаких усилий. При правильном положении тела во время ходьбы укрепляются мышцы брюшного пресса и спины, иногда напрягайте эти мышечные группы при движении, чтобы еще больше усилить их.

В таблице приведена программа занятий ходьбой Если она слишком напряженна для вас, выполняйте задания в более медленном темпе. Если наоборот, ускоряйте темп выполнения.

Программа занятий ходьбой для новичков

Неделя Расстояние , км Время , мин Скорость , км/час
Первый день 1,6-3,2
(максимум) 		40 4,8
1-я 1,6-4,8 60 4-4,8
2-я 1,6-4,8 60 4-4,8
3-я 4,8 60 4,8
4-я 4,8-5,6 60 4,8-5,6
5-я 5,6 60 5,6
6-я 6,4 60 6,4
7-я 6,4 60 6,4
8-я** 7,2 60 7,2
9-я 7,2 60 7,2
10-я 8,0 60 8,0
11-я** 8,0 60 8,0

* Даже если вы находитесь в хорошей форме, такой темп может оказаться слишком быстрым для тех, у кого короткие ноги.

** Таблица дана в пересчете с миль.

Для людей со средним уровнем подготовленности

Этот раздел предназначен для тех, кто находится в хорошей форме , кому тридцать или чуть меньше и кто в состоянии ходить со скоростью 7,2 км/час не менее 4 раз в неделю; тех, кому между тридцатью и шестьюдесятью и кто в состоянии ходить со скоростью 7 км/час и занимается не менее 4 раз в неделю; тех, кому больше шестидесяти, но кто способен ходить со скоростью 5,6 км/час и занимается не менее 4 раз в неделю.

Достигнув приведенных выше показателей, начинайте повышать интенсивность занятий. Следует довести продолжительность некоторых прогулок до 2 часов. Добавляйте отягощения: трехкилограммовый рюкзак или даже более тяжелый. Старайтесь всякий раз подниматься по лестнице пешком, включайте прогулки по сильнопересеченной местности. По выходным проводите целый день в пеших туристских походах.

Как можно чаще ходите с рюкзаком. Конечно, у вас такой возможности 4 раза в неделю, поэтому туристке походы не являются ежедневной формой физической активности. Считайте их наградой за хорошую подготовленность. Находясь в плохом физическом состоянии, вы вряд ли получите истинное удовольствие от такого путешествия.

Для того чтобы часто ходить в походы с рюкзаком, необходимо особенно хорошо подготовить мышцы передай и задней поверхности бедра и ахилловы сухожилия, в этом вам помогут прыжки и ходьба по пролетам лестницы вверх-вниз с рюкзаком за плечами в альпинистских ботинках или с дополнительными отягощениями, прикрепленными к лодыжкам.

Существует еще масса различных упражнений, которые можно выполнять для укрепления нужных групп мышц. Если трехглавые мышцы бедра недостаточно развиты, то во время длительных спусков в походах могут появиться боли в коленях. Для того чтобы рюкзак казался легче, необходимо укреплять мышцы брюшного пресса и спины посредством приведенных выше упражнений.

Для опытных

Если вы достигли хорошего уровня подготовленности, то пришло время перейти к занятиям одной из основных форм физической активности.

Травмы при занятиях ходьбой очень редки. Если вас беспокоят боли на задней поверхности бедра или голени, разминайтесь дольше. Следите за тем, как ставите ногу - она должна перекатываться с пятки на носок. Если боли в мышцах не проходят, а подошвы и каблуки снашиваются неровно, вам, вероятно, нужно обратиться к ортопеду и завести ортопедические прокладки, которые помогут правильно распределить вес тела по всей стопе. Если у вас возникают резкие боли или судороги в мышцах лодыжки, когда вы шагаете вверх под углом более 20°, это значит, что вы не в форме и в организме накапливаются избытки молочной кислоты. К повседневной программе занятий постепенно добавляйте подъемы по лестнице - э то поможет улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Начать можно с одного лестничного пролета, который вы преодолеете в легком, доступном для себя темпе, и постепенно довести время безостановочной нагрузки до 15 минут.

Поллок предлагает несколько советов любителям пеших прогулок: «В исключительно жаркую или холодную погоду начинайте прогулку медленно. Если на улице очень жарко, выпейте побольше воды и после этого попробуйте на что способны. Пройдите вперед полмили (800 метров), а потом вернитесь обратно. Если почувствуете себя нормально, можете продолжать обычную прогулку. В холодную погоду предпочтительнее надеть несколько легких одежек, чем одну тяжелую и слишком теплую. По мере того как вы будете разогреваться, можно снимать одну одежду за другой. В ветреную погоду всегда холоднее. Поэтому начинайте прогулку идя против ветра, с тем чтобы, когда будете возвращаться домой усталой и потной, шагать по ветру».


Для поддержания физического состояния человека в хорошей форме существует великое множество разнообразных способов. Выбор необходимых и наиболее подходящих именно для вас физических нагрузок – дело чисто индивидуальное. Абсолютно точно известно, что движение способствует долгой и здоровой жизни человека. Оздоровительная ходьба – наиболее демократичный и оптимальный способ, позволяющий поддерживать организм в нормальной физической форме.

Польза ходьбы может сравниться с кардиотренировками. Основное при занятиях ходьбой – это обязательная регулярность занятий. Постоянная ходьба поможет довольно легко справиться с лишним весом, если он у вас есть. Включая занятия ходьбой в свой ежедневный режим дня, вы замечательно повысите тонус мышц нижней части тела. Такие занятия совершенно необременительны и значительно повышают прочность костей нижней части тела. Многим людям, достигшим зрелого возраста, известно, какую опасность представляет остеопороз.

Польза ходьбы абсолютно очевидна – ходьба является и успокаивающим занятием, положительно влияющим на нервную систему в целом. Начиная заниматься оздоровительной ходьбой, вы постепенно втянетесь, станете настоящим поклонником этой формы физической нагрузки. Главное – выберите начальный маршрут и необходимую – посильную нагрузку. Наиболее предпочтительна ходьба по парку, скверу или лесу. Но такая возможность есть не у всех. В этом случае можно подобрать маршрут в черте города или района вашего проживания. Многие люди выбирают маршрут движения с пользой для выполнения необходимых домашних дел или ходят пешком на работу и возвращаются домой. Любой маршрут пеших прогулок, выбранный вами, даст исключительно положительный результат, можете не сомневаться.

Через некоторое время после начала тренировок постарайтесь корректировать или менять маршрут движения, начинайте его усложнять. Старайтесь составить маршрут так, чтобы он проходил не только по ровной местности. При занятии оздоровительной ходьбой используйте шагомер, позволяющий определить полученную нагрузку на проведенной тренировке и рассчитать увеличение нагрузки в дальнейшем. Если у вас совершенно нет возможности заниматься ходьбой в естественных условиях, приобретите тренажер или занимайтесь в зале. Занимайтесь в любую свободную минуту. Занятия ходьбой обязательно дадут положительный результат, главное, это ваше стремление быть физически активным.

Польза ходьбы будет максимальной, если вы будете ходить в быстром темпе. Именно быстрая ходьба дает положительный результат, постепенно укрепляет мышцы, кости и суставы. При регулярных занятиях ходьбой, значительно снижается риск различных травм и переломов. Давно замечено, что ходьба в быстром темпе позволяет за приблизительно часовой интервал сжечь сто килокалорий. Обязательно при занятиях ходьбой следите за правильностью вашего дыхания. Если дыхание сбивается, появляется одышка, необходимо немного снизить темп ходьбы, а потом, когда нормализуется дыхание, вам будет нужно несколько увеличить темп ходьбы.

Наиболее часто встречающейся ошибкой у людей, решивших серьезно заняться оздоровительной ходьбой, является увеличение длины шага. Такая неправильная ходьба приводит к сильной усталости и непомерной нагрузке на голеностопный сустав. После такой ходьбы вас непременно ожидает сильная боль в мышцах. Для правильных и эффективных занятий, совершенно необходимо делать ваши обычные шаги, но в более быстром темпе, тогда польза ходьбы будет максимальной. Постоянно отталкивайтесь от земли, работая стопой и голенью. Обратите внимание на обувь, которую вы одеваете на занятия оздоровительной ходьбой. Подбирайте обувь непременно на удобной подошве с минимальным каблуком. Лучше всего выбрать устойчивые ботинки из натуральной кожи, Ботинки должны быть достаточно высокими и охватывать лодыжку. Именно такая обувь позволит вам чувствовать себя удобно, безопасно и получить значительную пользу от ходьбы.

Интенсивные тренировки в тренажёрных залах, часовые пробежки по утрам, абонемент на бассейн трижды в неделю - несомненно, все эти усилия не проходят зря, и в результате мы видим красивые, подтянутые тела без целлюлита и жировых складок.

Но не у всех хватает сил, времени, твёрдости характера, здоровья, а в некоторых ситуациях и денег, чтобы отдать себя таким продуктивным занятиям. Однако даже в такой ситуации можно найти спасательный круг, которым может стать ходьба для похудения и для оздоровления организма.

Механизм действия

Не стоит недооценивать ходьбу как средство для похудения только из-за того, что в ходе тренировок не течёт ручьями пот и не болят мышцы. На самом деле она весьма эффективна:

  • физическая нагрузка на ноги тренирует мышцы этой части тела - здесь сжигаются жиры, ягодицы и бёдра худеют, становятся упругими, вырисовываются красивые очертания, исчезает целлюлит;
  • клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий;
  • помогает от стрессов, которые считаются главными провокаторами лишнего веса;
  • в процессе выделяются тепло, пот, энергия, что нормализует метаболизм и в частности - липолиз (расщепление жировых клеток);
  • способствует улучшению работы пищеварения, которое играет не последнюю роль в снижении веса;
  • общее оздоровление организма налаживает функционирование многих систем и органов, от которых зависит проблема лишних килограммов;
  • результаты обычной получасовой прогулки пешком - минус 2 кг в неделю, при любой интенсивной - до 4 кг за 7 дней.

Любой вид ходьбы - это всегда затраты энергии, что неизменно приводит к похудению. Вопрос лишь в том, сколько калорий сжигается в процессе такого спорта. Этот показатель зависит от таких факторов, как начальный вес и скорость.

На 1 кг веса в течение часа затрачиваются:

  • в среднем темпе (3-4 км/ч) - 3,2 ккал;
  • в быстром темпе (6-7 км/ч) - 4,5 ккал;
  • в очень быстром темпе, почти бегом (8-9 км/ч) - 10 ккал.

Чтобы не производить сложных расчётов самостоятельно, можете воспользоваться следующей таблицей:


Но результатов можно добиться, только если это будет правильная ходьба с точки зрения скорости, темпа, работы рук и ног, дыхания. Поэтому в первую очередь необходимо определиться с этими параметрами.

Виды

Разные виды ходьбы позволяют добиваться совершенно различных результатов. Например, вечерняя, неторопливая прогулка пешком перед сном поможет похудеть максимум на 1-2 кг в неделю и просто будет поддерживать тело в хорошей форме. Тогда как интенсивная тренировка в спортивном темпе по утрам - гарантия более быстрого снижения веса (минус 3-4 кг в неделю).

  • Обычная

Самый лёгкий вид - обычная ходьба. Ей можно посвятить любое время суток. Но от привычных вечерних прогулок она будет отличаться соблюдением нескольких определённых правил:

  1. Длительность - не менее получаса.
  2. Обязательна свободная, не сковывающая движений спортивная одежда и удобная обувь.
  3. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи - расправлены.
  4. Подбородок должен быть приподнят кверху.
  5. Дышите исключительно носом.

А самое главное - получать от такой прогулки максимальное удовольствие, наслаждаться свежим воздухом и постоянно думать о той цели, которой вы хотите добиться. Чем больше расстояние, которое вы проходите ежедневно, тем больше калорий вы сжигаете.

  • Скандинавская

Не так давно получила широкое распространение скандинавская ходьба с лыжными палками, которой увлеклись все - от школьников до пенсионеров. Чем она так покорила сердца? Во-первых, поддержка позволяет пройти гораздо большее расстояние. Усталость практически не чувствуется, на протяжении всей прогулки вы можете ощущать себя совершенно комфортно. Во-вторых, дополнительно даётся нагрузка на спину и руки. В-третьих, практически нет противопоказаний.

Правильная техника скандинавской ходьбы не только обеспечивает быстрое, лёгкое похудение, но и положительно влияет на общее состояние здоровья:

  1. Ноги слегка согнуты.
  2. Во время шага ступня сначала опускается на пятку, а затем перемещает нагрузку на носок.
  3. Тело на протяжении всей тренировки слегка наклонено.
  4. Палки должны держаться в максимальной близости к телу. Не нужно слишком сильно разводить в стороны руки.

Палки согласовывают движения рук и ног и служат опорой. На руках фиксируются ремнями. Можно сделать их самим, но гораздо функциональнее окажется инвентарь, приобретённый в спортивном магазине. Они очень лёгкие, имеют раздвижную конструкцию, которая позволяет отрегулировать необходимый размер.

Удобная длина палок рассчитывается по формуле: рост человека х 0,68 .

Если вы очень устаёте во время обычных прогулок или имеются какие-то противопоказания для длительных, интенсивных переходов, скандинавская ходьба - это именно то, что вам идеально подойдёт для похудения и оздоровления организма.

  • По лестнице

Тем, кто мечтает об упругих, красивых ягодицах и ножках без единого намёка на целлюлит, необходимо обратить внимание на ходьбу по лестнице. Подъём вверх тренирует переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Если осуществлять его в быстром темпе (почти бегом), помимо похудения, можно существенно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Спуск по ступенькам даст меньшую нагрузку, но он тоже полезен, так как поддерживает в тонусе уже заднюю поверхность бёдер.

Занявшись этим, нужно правильно составить программу тренировок, учитывая следующие моменты:

  1. Не забудьте сделать разминку: махи руками и ногами, наклоны в разные стороны, приседания. Это разогреет мышцы и исключит риск травмирования.
  2. Заниматься лучше утром, когда в подъезде не так много народа и вам никто не будет мешать.
  3. Шаги должны быть тихими, чтобы не мешать жителям подъезда.
  4. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку: с каждой тренировкой количество пройденных ступенек должно прибавляться.
  5. Для первой недели хватит 15 минут. Максимум, к которому нужно стремиться, - 40 минут.
  6. Через 3-4 месяца, в зависимости от достигнутых успехов и вашего самочувствия, можно будет усложнить задачу, чтобы похудение не останавливалось, - брать утяжелители.

Выполнение этих простых правил при ходьбе по лестнице вверх-вниз обеспечит стойкое и быстрое похудение без вреда для здоровья.

  • На месте

Не у всех есть возможность выходить на улицу, но тренироваться можно и дома. Например, ходьба на месте при правильно выбранном темпе, грамотном выполнении, регулярности занятий тоже будет активно сжигать калории и способствовать похудению. Увеличивайте скорость, чередуйте с бегом, включите ритмичную музыку, которая задаст темп.

  • На тренажёре

Дома или в зале, многие при наличии противопоказаний для занятий бегом выбирают ходьбу на или .



Беговая дорожка и степпер

Первый вариант предпочтительнее, так как этот тренажёр способен выжать из вас максимум соков, а значит, и калорий на нём вы сожжёте больше. Чтобы добиться этого, мало выдерживать высокий темп тренировки - включите режим «в гору», чтобы увеличить нагрузку. Занятия на степпере могут быть не менее продуктивными, но скорость на тренажёре такого типа вы задаёте себе самостоятельно. На нём вы отлично проработаете ягодичные мышцы.

  • С утяжелителями

Вариант с утяжелителями используется, если вы уже давно худеете с помощью обычных прогулок пешком, но в последнее время заметили, что снижение веса замедлилось или прекратилось вовсе. Это значит, что организм привык к той нагрузке, которую вы ему регулярно даёте. Если вы планируете терять килограммы дальше, в тренировках нужно что-то менять. И утяжелители здесь придутся как нельзя кстати.



Утяжелители для ходьбы

Виды утяжелителей:

Специальные накладки определённого веса, которые надеваются на ноги (продаются в спортивных магазинах);
- обычный рюкзак с книгами или гантелями, который вешается на спину;
- гантели можно просто взять в руки.

Ходьба с утяжелителями хороша тем, что позволяет постоянно увеличить их вес, тем самым не давая послаблений телу.

  • Спортивная

Чем хороша спортивная ходьба - так это своим быстрым темпом, который позволяет сбросить максимальное количество килограммов. Зачастую по эффективности она не уступает даже бегу.

  1. Разомнитесь перед тренировкой.
  2. Шаг - быстрый и короткий. Вес переносится с пятки на носок.
  3. Спина - идеально прямая, плечи расправлены, живот втянут. Руки согнуты под углом в 90° и совершают поступательные движения.
  4. Периодически требуется менять скорость: медленно - быстро - медленно. Это повысит растрату калорий на 15 %.
  5. Дыхание должно быть ритмичным. Дышать желательно носом. Но в загрязнённой местности на морозе разрешается выдыхать ртом.
  6. Не разговаривайте, чтобы не сбивать ритм дыхания, сердца и шагов.
  7. Не заканчивайте прогулку резко. Темп нужно замедлять плавно, чтобы восстановить дыхание и снизить нагрузку на сердце и сосуды.
  8. Неровности дороги повышают энергозатраты, так что выбирайте грунтовую, а не асфальтированную, в горку, а не с неё. Но если имеются проблемы с коленными суставами, ваш оптимальный вариант - ровная дорога.

Не забывайте о том, что спортивная - это быстрая ходьба, которую отличает от обычной более высокая скорость (8-10 км/ч) и дальность расстояния.

  • На коленях

Ещё один способ похудения - весьма оригинальный и не похожий на остальные виды. Речь о ходьбе на коленях, которую ещё называют китайской, т. е. данную методику разработали даосские монахи. По заверениям, она не только решает проблему избыточного веса - показаниями для неё являются:

Плохое зрение;
- бесконтрольное, тотальное выпадение зубов и волос (особенно это наблюдается в послеродовой период у многих женщин);
- проблемы с кровоснабжением, недостаток кислорода в организме;
- заболевания ЖКТ.

Существуют разные вариации данного упражнения на коленях, в зависимости от возраста и физической подготовки худеющего.


Примерная техника выполнения может быть следующей:

  1. Сделайте лёгкий массаж коленей.
  2. Если они у вас травмированы и болят, это не повод отказываться от занятия: просто смазывайте их перед тренировкой камфорным маслом.
  3. Встать на колени. Руки согнуть в локтях под прямым углом. Взгляд устремить вперёд. Спину держать выпрямленной.
  4. Носки либо упираются в пол кончиками пальцев, либо спокойно лежат на нём.
  5. Имитировать ходьбу на месте, поднимая колени по очереди как можно выше. Руки двигаются поступательно вперёд-назад.
  6. Если суставы болят, можно выполнять более облегчённый вариант - просто плавно переносить вес тела с одной ноги на другую по очереди. Можно при этом даже упираться кулаками в пол.
  7. У кого нет проблем с суставами, могут выполнять усложнённый вариант - ходить на коленях по комнате.
  8. Длительность: первая неделя - 2 минуты, далее с каждым занятием (ежедневным) прибавляете по 1-2 минуте и доводите до 20 минут в сутки.

Чтобы исключить травмы коленей, требуется подстилать под них специальный коврик для фитнеса, если это ходьба на месте. Если вы намерены передвигаться и проходить большие расстояния, смотрите за тем, чтобы это был не голый линолеум и не жёсткий ковёр. Или же надевайте мягкие наколенники.

Плюсы и минусы

Почему похудение с помощью ходьбы не так популярно, как, скажем, с помощью бега или плавания? У этого вида спорта есть как свои положительные свойства, так и несколько отрицательных моментов.

Преимущества:

  • ходьба не требует усилий;
  • доступна всем желающим;
  • оказывает оздоравливающее действие на организм: снижает холестерин, предупреждает остеопороз, укрепляет сердце и сосуды;
  • по сравнению с бегом снижена нагрузка на суставы, позвоночник, сердце;
  • быстрое и безболезненное укрепление мышц рук, ног и туловища.

Недостатки:

  • противопоказания: недавние травмы и операции, повышенная температура тела;
  • всё-таки снижение веса будет очень медленным - в этом прогулки пешком проигрывают любым другим методикам (бегу, велосипеду, гимнастике, и т. д.);
  • требуется много времени: расстояние, которое вы пробежите за 10 минут, вам придётся пешком преодолевать за 25 минут, а то и больше;
  • влияние непогоды: когда вы занимаетесь бегом, теплообмен совершается достаточно усиленно, так что вы можете не чувствовать ни порывов холодного ветра, ни ледяного снега, ни пронизывающего дождя, а вот во время пешей прогулки вы всё это очень даже ощутите собственной кожей;
  • нагрузка идёт преимущественно на ноги, частично - на ягодицы, а вот мышцы пресса участвуют в такой работе очень мало.

Если вы согласны мириться с подобными недостатками, обязательно используйте данный способ для похудения.

Схемы и программы занятий

В отличие от остальных, более интенсивных и травмоопасных видов спорта для похудения, ходьбой можно заниматься ежедневно. Причём как на протяжении всего дня, так и ударной тренировкой утром или вечером.

  • Самая лёгкая программа

Приобретите шагомер и в течение дня старайтесь проходить не менее 10 000 шагов. Как утверждают специалисты, именно такое количество не даст жирам откладываться на проблемных частях тела, а старые постепенно уйдут.

  • Пешие прогулки

Альтернатива шагомеру - ежедневные получасовые прогулки на свежем воздухе. Лучше, если это будет не ходьба вразвалочку в длинном платье и на каблуках. Желателен спортивный вид одежды и обуви и возможность время от времени хоть немного, но ускоряться. При правильном дыхании и прямой осанке это позволит сжечь лишние калории и постройнеть.

  • Интервальная

Очень полезна для похудения интервальная ходьба, которая предполагает:

Чередование скорости тренировки: 5 мин интенсивной ходьбы (почти бегом) и столько же размеренной;
- чередование бега и ходьбы: 10 мин умеренного бега / 5 мин (или столько же) быстрой ходьбы.

После того, как вы легко освоите приятные получасовые прогулки пешком, можно уже переходить на более сложные программы. Увеличивайте дальность расстояния, скорость и время. А потом уже можно включать в схему лестницу и утяжелители.

Программа для интервальной тренировки на тренажёре:


Чтобы похудение было эффективным, воспользуйтесь советами профессионалов:

  1. Соблюдайте принципы правильного питания, чтобы добиться результатов в похудении. Не обязательно сидеть на изнурительной диете. Просто исключайте постепенно из своего рациона вредные продукты.
  2. Как показывает практика, утренняя ходьба одинаково полезна для похудения и оздоровления, а вечерняя направлена больше на сжигание калорий.
  3. Разрешается пить во время тренировок чистую . Вообще пейте больше в течение дня, чтобы ускорить процессы метаболизма.
  4. Следите за техникой дыхания, которое должно быть размеренным.
  5. Если спустя неделю после начала занятий в мышцах всё ещё чувствуется боль, скорее всего, вы допускаете ошибки. Пересмотрите технику, измените скорость, снизьте дальность расстояния.

Какой пульс нужно поддерживать?

Ходьба даёт не слабую встряску организму, поэтому необходимо следить за тем, чтобы она не навредила ему. А для этого нужно внимательно отслеживать своё состояние и самочувствие. Сделать это можно, контролируя пульс. Для определения нормальной верхней границы нужно из 180 вычесть возраст - так вы получите максимально допустимый результат.

Если в течение прогулки пульс не превышает 100 ударов, это свидетельствует о великолепной физической форме и заставляет задуматься о более интенсивных тренировках - например, беге. Если он зашкаливает за 120, это уже не совсем хорошо. Это значит, что темп и длительность прогулок нужно сбавить и наращивать их постепенно.

Что полезнее для похудения…

  • …ходьба или бег?

Оба сжигают калории, способствуя потере веса. Но бег даёт очень большую нагрузку на суставы, позвоночник, организм в целом, а значит, он более эффективен. Он задействует мышцы пресса, которые практически не работают во время ходьбы. Но если ваш вес более 90 кг и есть проблемы со здоровьем, лучшим способом станут именно пешие прогулки.

  • …ходьба или велосипед?

Интенсивнее сжигает калории, чем ходьба, но идёт слишком мощная нагрузка на мышцы ног. Это чревато травмами и растяжками. Начинающим худеющим или имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом лучше выбирать пешие прогулки.

  • …ходьба или плавание?

В этом соревновательном тандеме у ходьбы нет шансов. Калорий она сжигает меньше, мышцы прорабатывает далеко не все, не убирает жир с талии и боков. Результат - будет более идеальным вариантом. Однако не у всех есть возможность тратить деньги и время на бассейн, а кто-то просто не умеет плавать. В этих случаях ходьба как метод борьбы с лишним весом становится палочкой-выручалочкой.

Она подходит абсолютно всем, практически не имеет противопоказаний, а калории сжигает достаточно интенсивно. Откажитесь от автобуса - проходите расстояние от остановки до остановки пешком, гуляйте по вечерам, забудьте про лифт. Начните претворять все эти изменения в свою жизнь - и вес начнёт гарантированно снижаться.

Ортез на коленный сустав с шарнирами, разъемный NKN-149

Восстановление ходьбы после инсульта происходит поэтапно шаг за шагом, постепенно укрепляются мышцы ног, туловища, тренируется равновесие и координация движений, вместе с этим осваиваются необходимые для ходьбы движения. Конечно, работая с постинсультным больным, вы будете стремиться восстановить не только ходьбу, но и все другие утраченные движения, особенно навыки самообслуживания. В этой статье мы будем говорить о том, как восстановить ходьбу после инсульта . чтобы была понятна система восстановления ходьбы.

Организм постинсультного больного помнит все движения, которыми он обладал до того, как случился инсульт, но утеряна связь между головным мозгом и мышцами. Наша задача помочь эту связь восстановить, чтобы головной мозг «увидел» свою периферию и начал ею управлять. ЛФК после инсульта играет в этом огромную роль в комплексной терапии.

Хорошо, если ваш пациент регулярно занимался физкультурой до инсульта, тогда восстановление ходьбы и других навыков произойдет легче и быстрее. Вполне вероятно, что во время занятий лечебной физкультурой с постинсультным больным вы справитесь самостоятельно без помощника.

Если пациент растренирован, имеет лишний вес, заболевания суставов, то в одиночку не справиться, так как поднимать такого человека очень тяжело, вы будете тратить много сил и, не смотря на это, получать низкие результаты. К тому же имеется опасность уронить его, так как такой пациент почти «деревянный». Даже опытный инструктор ЛФК один не справится.

Подготовка к ходьбе начинается с первых дней после инсульта, когда проводится профилактика отвисания стоп, мышечных контрактур и атрофии суставов. Об этом мы говорили в статье «Лечебная физкультура после инсульта».

Для усиления эффекта лечебной физкультуры очень рекомендую применять Су-джок — терапию перед выполнением упражнений.

Как восстановить ходьбу после инсульта.

Нам в помощь пассивная гимнастика на все суставы ног и рук с постепенным включением активных движений в зависимости от состояния больного и его способности понимать вас.

Сочетание пассивной гимнастики с элементами массажа благоприятно воздействует на нервную систему и появление нервно-мышечных импульсов.

Не забывайте о необходимости профилактики тромбоэмболии: во время ЛФК на ноги пациента одевайте эластичные чулки или используйте эластичные бинты. Кончики пальцев ног оставляйте открытыми, чтобы контролировать кровообращение в тканях стоп и голеней: пальцы стоп должны быть розовыми и теплыми.

Пассивная гимнастика на ногах начинается со стоп (сгибание, разгибание и вращение), затем продолжается на коленные и тазобедренные суставы. Коленный сустав сгибается и разгибается. Тазобедренный сустав требует объемных движений: сгибание и разгибание, отведение и приведение, вращение. Вращение в тазобедренном суставе удобно совершать, согнув ногу больного в коленном суставе и удерживая одной рукой за стопу, а другой рукой – за колено. Пассивные круговые движения в тазобедренном суставе производятся примерно также как у маленьких детей при гипоплазии тазобедренных суставов.

Во время пассивной гимнастики стремимся постепенно «превращать» пассивные движения в активные.

Как только вы начнете подключать активные движения, у вас должен появиться творческий подход с учетом индивидуальных особенностей постинсультного больного и смекалка.

Принцип включения активных движений основан на активизации волевой деятельности постинсультного больного.

1). Посыл импульсов. (Информация на сайте иногда повторяется, но это необходимо). Пациент мысленно представляет какое-либо движение в конечностях. Сначала он проделывает движение со здоровой стороны, запоминая чувство данного движения. Затем это же движение мысленно повторяет на пораженной стороне. Посыл импульсов пациент может делать самостоятельно в течение дня. Мысленные движения должны быть простыми и короткими. Например, сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, сжимание и разжимание кисти, поднимание выпрямленной руки и так далее. Посыл импульсов можно усилить с помощью сознательного (мысленного) утяжеления движения. Например, пациент представляет, что в руке тяжелая гантель или к ноге привязана гиря, и нужно её поднять.

2). Во время пассивной гимнастики говорите больному: «Помогай мне! Я буду задавать амплитуду движения, а ты выполняй движение сам». Вы должны научиться чувствовать, когда ваш ученик может самостоятельно выполнить хотя бы часть движения. В это время, не отрывая рук от конечности, ослабляйте свое воздействие, пусть ученик прилагает максимум усилий. Все движения осуществляются в медленном темпе.

3). Полное движение больной не может выполнить сразу. Поэтому осваивать его нужно сначала по частям, затем части этого движения соединить.

Возьмем для примера упражнение «Велосипед», так как оно показательно, в нем задействованы все группы мышц ног.

«Велосипед». Исходное положение – пациент лежит на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на постели.

1 – оторвать стопу от постели, бедро согнутой в коленном суставе ноги приближается к животу.

2 – выпрямить ногу вверх – вперед.

3 – опустить выпрямленную ногу на постель.

4 – согнуть ногу, подтягивая стопу ближе к тазу, возвращение в исходное положение.

Чтобы больной смог самостоятельно выполнить упражнение «Велосипед», применим освоение сначала первой части упражнения, научим «шагать» в положении лежа на спине, поочередно отрывая стопы согнутых ног от постели; затем отдельно потренируем поднимание и опускание выпрямленных ног; и так же отдельно – скольжение стопами по постели, выпрямляя и сгибая ноги с полной амплитудой. Умеренно помогаем «больной» ноге выполнять все эти движения, день ото дня ослабляя свою помощь до тех пор, пока пациент не сделает движение полностью самостоятельно. Соединяем все части движения в одно целое и радуемся успеху. Если ученик выполняет упражнение «коряво», то мы должны задавать нужную амплитуду, чтобы добиться полноценного качественного движения. (Берем конечность в руки, ученик трудится сам, а мы контролируем и регулируем объем движения).

Так же осваиваем все другие желаемые движения по частям, затем соединяем их в одно целое с контролем качества движения.

Нас интересует восстановление ходьбы после инсульта . Поэтому далее будут перечислены упражнения для обучения ходьбе. Эти упражнения не надо применять сразу на одном занятии. Поэтапно восстанавливаем активные движения и постепенно усложняем задания.

Упражнения для восстановления ходьбы после инсульта.

Количество повторов указывать не имеет смысла, так как это зависит от состояния больного и усложнения нагрузки (от 4-х до 10 повторов).

1). Скольжение стопами по постели. Лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы – на постели. Поочередно выпрямлять и обратно сгибать ноги, начиная со здоровой.

2). Ногу на ногу. Исходное положение то же (лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы — на постели). 1 — Здоровую ногу перекинуть через «больную» (просто ногу на ногу). 2 – Вернуться в исходное положение. 3 – «Больную» ногу положить на здоровую. 4 – Исходное положение.

3). Пятку на колено. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы — на постели. 1 – Пятку здоровой ноги поставить на колено «больной» ноги. 2 – Исходное положение. 3 – То же «больной» ногой. 4 – Исходное положение.

4). Ногу в сторону – на колено. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы — на постели. 1 — Здоровую ногу положить на «больную» ногу на ногу. 2 – Эту же (здоровую ногу) отвести в сторону и опустить до постели, чтобы была полная амплитуда движения. 3 – Снова здоровую ногу положить на «больную» ногу на ногу. 4 – Вернуться в исходное положение. То же повторить «больной ногой».

5). «Велосипед» каждой ногой, начиная со здоровой.

6). Стопы внутрь – наружу. Лежа на спине, ноги выпрямлены и расставлены на ширине плеч. Поворачивать стопы носками то внутрь, то разворачивать стопы носками в стороны.

7). Скольжение пяткой по передней поверхности голени. Лежа на спине, ноги выпрямлены. 1 – Поставить пятку здоровой ноги на голень «больной» ноги ближе к коленному суставу. 2 – 3 — Скользить пяткой по передней поверхности голени до стопы «больной» ноги и обратно. 4 – Вернуться в исходное положение. То же повторить «больной» ногой.

8). Поднимание выпрямленной ноги. Лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на постели. Выпрямить здоровую ногу, скользя стопой по постели. Поднимать и опускать её несколько раз, затем вернуться в исходное положение. То же выполнить «больной» ногой.

9). Отведение ноги в сторону. Это упражнение можно выполнять из исходного положения лежа на спине как с выпрямленными ногами, так и согнутыми в коленных суставах. 1 – отвести здоровую ногу в сторону и положить её. 2 – Вернуться в исходное положение. 3 – 4 – то же «больной» ногой.

10). Усложняем предыдущее упражнение в исходном положении лежа на спине с выпрямленными ногами. 1 — Отвести здоровую ногу в сторону, положить. 2 – Переместить здоровую ногу на «больную» ногу на ногу, как бы скрестив ноги. 3 – Снова переместить здоровую ногу в сторону, положить. 4 – Вернуться в исходное положение. То же выполнить «больной» ногой.

11). Поднимание таза. Лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на постели. Поднимать и опускать таз сначала на небольшую высоту, затем день ото дня увеличиваем высоту подъема таза.

12). Сгибание голеней. Лежа на животе, ноги выпрямлены, стопа «больной» ноги лежит на голеностопе здоровой. Сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, акцентируя внимание ученика на «больной» ноге, чтобы усилить посыл импульсов. Для «больной» ноги это пассивное упражнение.

13). Усложняем упражнение «Сгибание голеней». Лежа на животе, ноги выпрямлены. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, начиная со здоровой стороны. Умеренно помогаем пациенту поднимать голень «больной» ноги. Посыл импульсов усиливаем: даем указание представить, что к больной ноге привязана тяжелая гиря.

14). Сгибание ноги в сторону. Лежа на животе, ноги выпрямлены. 1 – Согнуть здоровую ногу в коленном суставе, скользя коленом по постели в сторону. 2 – Вернуться в исходное положение. 3 – То же «больной» ногой. 4 – Исходное положение.

15). Ногу через ногу. Лежа на животе, ноги выпрямлены. 1 – Перенести выпрямленную здоровую ногу через «больную», коснуться стопой постели. 2 – Вернуться в исходное положение. 3 — 4 – То же «больной» ногой.

16). Ставим стопу на пальцы. Лежа на животе, ноги выпрямлены. 1 – Чуть приподнять голени и поставить стопы на пальцы (разгибание стоп). 2 – Снова положить стопы в исходное положение.

17). Лежа на боку, здоровые конечности сверху, ноги выпрямлены. Поднимать и опускать выпрямленную здоровую ногу. Затем повторить с другой стороны, для этого поворачиваем ученика на «здоровый» бок.

В этом же исходном положении (лежа на боку) сгибать и разгибать ногу в коленном суставе, приводя колено к животу, отводить выпрямленную ногу назад, переносить ногу через ногу.

18). «Толкай меня ногой». Пациент лежит на спине, «больной» ногой (стопой) упирается в грудь инструктора, который как бы наваливается грудью на ногу ученика. Даем команду «И-и-и-раз!». В это время пациент толкает ногой инструктора, выпрямляя ногу.

19). Поворот в постели. Обучаем самостоятельно поворачиваться в постели не только с целью восстановления навыка поворота, но и с целью укрепления мышц туловища. Пациент лежит на спине, ноги согнуты, стопы стоят на постели. 1 — Наклонить колени в «больную» сторону, пациент сам делает усилие, чтобы завершить полный поворот на «больной» бок. 2 – Вернуться в исходное положение. 3 – То же с поворотом на здоровый бок. Помните о том, что нельзя тянуть за парализованную руку в связи с ослаблением мышечного корсета плечевого сустава.

20). Присаживание на краю кровати. После того, как освоили поворот в постели, тренируем навык присаживания на краю кровати. После того, как пациент повернулся на бок, опускаем его ноги вниз с края кровати, пациент отталкивается рукой от постели и выпрямляется. Без вашей помощи он это выполнить не сможет. Начинайте освоение присаживания после поворота на здоровый бок, так как пациенту легче оттолкнуться от постели здоровой рукой. Усадите ученика на краю кровати так, чтобы его стопы прочно упирались в пол, их нужно расставить на небольшое расстояние друг от друга для устойчивости конструкции. Корпус пациента выпрямлен и чуть-чуть наклоняется вперед для переноса центра тяжести на стопы, чтобы не было падения назад. (Сделайте паузу для адаптации пациента к вертикальному положению, поинтересуйтесь: не кружится ли голова). Затем нужно в обратном порядке вернуться в исходное положение лежа на спине, но головой в другую сторону. Теперь выполняем присаживание на краю кровати после поворота на парализованную сторону. Здесь потребуется от вас больше усилий для поддержки ученика, так как садиться после поворота на «больную» сторону ему еще трудно. Опять создаем устойчивую конструкцию, чтобы пациент не падал: стопы расставлены, прочно упираются в пол, корпус выпрямлен и совсем немного наклонен вперед. Придерживаем пациента, даем немного привыкнуть к вертикальному положению. Затем опять медленно уложим в постель на спину.

21). Вставание. Вставание на пол с кровати или со стула – сложное упражнение. Нельзя допустить падения пациента, так как это может привести не только к травме, но и осложнить дальнейшие занятия ЛФК: он будет бояться делать те или иные упражнения, отказываться ходить. Поэтому обучаем вставанию постепенно. Теперь наш ученик уже может поворачиваться в постели на бок, садиться на краю кровати, сидеть на стуле без поддержки.

Начинаем тренировать привставание с края кровати. Пациент сидит на краю кровати, ноги прочно упираются в пол. Обхватываем пациента руками за грудную клетку, своими стопами создаем прочное препятствие для стоп пациента, чтобы они не сдвинулись во время вставания. Раскачиваемся вместе с пациентом и помогаем ему немного привстать, отрывая таз от края кровати примерно на 10 см, в этом положении не задерживаемся, сразу садим обратно на кровать. Повторяем несколько раз, доверяя ученику все больше самостоятельности.

Усложняем это упражнение: тренируем привставание с передвижением по краю кровати в одну, затем в другую сторону от одной спинки кровати до другой. Сначала немного переставляем ноги пациента, затем пересаживаем его чуть дальше точки упора стоп в пол. Затем снова немного переставляем стопы ученика и так далее. Пересели до спинки кровати, посидели, отдохнули, и снова пересаживаемся по краю кровати теперь в другую сторону. Добиваемся, чтобы пациент как можно больше сам выполнял движений, стараемся все меньше его придерживать интуитивно.

Вставание удобно тренировать, либо передвинув пациента до спинки кровати, чтобы он держался за неё здоровой рукой, либо приставить стул с высокой спинкой, за которую пациент сможет держаться. Поддерживаем его и контролируем, чтобы стопы не сдвинулись во время вставания. Ученик уже готов физически и морально встать и стоять, держась за опору, ведь мы укрепляли мышцы, которые участвуют при вставании. Мышцы еще слабые, но выполнить движение могут. Показываем ему технику вставания на себе: сядем на стул боком к пациенту: качнулись чуть назад (для «разбега»), затем вперед с отрывом таза от стула, перенесли тяжесть тела на стопы и аккуратно выпрямились. Это мы проделаем решительно, так как медленно вставать тяжело. Садимся в обратном порядке, но медленно: во время опускания таза на сиденье стула корпус слегка наклонен вперед. Сели на стул и выпрямили корпус, не откидываясь на спинку стула. Объясните, что сидеть надо прямо, удерживать корпус в вертикальном положении для тренировки мышц туловища.

Самая надежная и удобная опора держаться руками – шведская стенка. Если есть такая возможность, то пациент держится обеими руками за перекладину шведской стенки на уровне плечевого пояса, «больную» руку можно прибинтовать к перекладине эластичным бинтом. Пациента можно подкатить к шведской стенке на кресле – каталке, либо он сидит на стуле лицом к шведской стенке. Пациент встает и садится, как описано выше, держась руками за перекладину. Усложнение этого упражнения возможно за счет уменьшения высоты стула: чем ниже стул, тем больше нагрузка на мышцы ног, больше выпрямляются руки. Чтобы уменьшить возможную спастику мышц, даем указание сделать выдох во время присаживания.

22). Перетаптывание на месте. Исходное положение стоя, держаться за опору, ноги расставлены на ширине плеч. Переносить тяжесть тела то на здоровую, то на «больную» ногу, как бы немного раскачиваясь в стороны для переноса тяжести тела с одной ноги на другую (не отрывая стопы от пола). Затем это упражнение усложняем за счет отрыва стопы от пола на несколько см. При отрыве стоп от пола раскачивание в стороны заменяется приподниманием ног – шаганием на месте.

Сюда же отнесем перекаты с пятки на носок в положении стоя. ноги вместе.

Освоим «велосипед» поочередно каждой ногой в положении стоя.

перешагивание одной ногой то вперед, то назад через невысокий брусок. палку.

Потренируемся поочередно отводить выпрямленные ноги назад, ставя стопу на носок.

а также захлест голеней назад (то есть пациент отводит голень назад так, чтобы стопа была направлена кверху, а коленный сустав — вниз).

Быстрая ходьба помогает восстановить здоровье после инсульта

Согласно данным недавнего исследования, регулярные активные прогулки помогают людям, недавно перенесшим инсульт, не только восстановить свою физическую форму, но и улучшить качество жизни.

Исследователи из Университета Вест-Индии (Ямайка) проводили обследование людей, перенесших инсульт. Испытуемые были разделены на две группы. Участники первой из них в течение реабилитационного периода продолжительностью три месяца совершали активные пешие прогулки на открытом воздухе, следуя определенной программе. Участники второй группы в течение того же периода проходили курс терапевтического массажа.

В самом начале участники группы «пешеходов» следовали по заданному маршруту 15 минут, а затем каждую неделю увеличивали продолжительность прогулки на 5 минут, пока время моциона не составило 30 минут. Постепенно они увеличивали и темп своих перемещений. Участникам второй группы делали легкий массаж пораженной стороны в течение 25 минут 3 раза в неделю.

Все 128 участников в возрасте от 42 до 90 лет пережили ишемический или геморрагический инсульт за 6-24 месяца до начала исследования. Ишемический инсульт происходит вследствие образования тромба, блокирующего приток крови к части мозга, а геморрагический – при ослабевании кровеносного сосуда в мозге или в непосредственной близости от него. Каждый участник мог ходить самостоятельно, в крайнем случае – используя трость.

В итоге исследователи определили, что люди, совершавшие регулярные прогулки, за 6 минут проходили расстояние, в среднем на 17,6% превышающее путь, пройденный участниками группы массажа. При этом в конце дистанции частота сердечных сокращений у первых была на 1,5% ниже, чем у вторых. Более того, отмечалось 17%-ное улучшение физического здоровья «пешеходов» по сравнению с теми, которым делали массаж.

Согласно данным Центров контроля и профилактики заболеваний, каждый год инсульт переживают почти 800 тысяч американцев, из которых 610 тысяч – впервые. У каждого четвертого случается повторный инсульт.

У многих людей после перенесенного инсульта возникают проблемы с вестибулярным аппаратом и координацией движений. Такие пациенты стараются ходить как можно меньше, поскольку боятся упасть. Вследствие этого они не способны полноценно участвовать в повседневной деятельности. Исследования, проведенные ранее, показали, что постепенное увеличение активности без применения чрезмерных физических нагрузок улучшает качество жизни людей, перенесших инсульт. Правда, в этих исследованиях рассматривались, в основном, преимущества бега и велосипедной езды.

Новое исследование позволило сделать вывод, что при умеренных нарушениях здоровья люди, перенесшие инсульт, могут достичь тех же положительных результатов без использования велосипедов и специальных тренажеров. Оказалось, что при реабилитации этих больных ходьба оказывает не менее эффективную помощь, чем бег.

«Ходьба является отличным способом восстановления двигательной активности после инсульта», – сказал ведущий автор исследования, доктор философии Кэрон Гордон. – «К тому же этот способ хорошо знаком всем без исключения и доступен почти каждому пациенту, перенесшему инсульт».

Catherine Winters, My Health News Daily

Международный неврологический журнал 5 (59) 2013

Вернуться к номеру

Нарушения ходьбы после инсульта и при других неврологических заболеваниях: современный междисциплинарный подход к диагностике, лечению и реабилитации

Авторы: Фломин Ю.В. — Инсультный центр, МЦ «Универсальная клиника «Оберіг», г. Киев; Харьковская медицинская академия последипломного образования

Версия для печати

Резюме / Abstract

Ходьба является одним из важнейших для повседневной жизни сенсомоторных актов, который требует интеграции практически всех отделов нервной системы. Нарушения ходьбы распространены при неврологических заболеваниях, особенно у пациентов пожилого возраста, и являются частой причиной обращения за медицинской помощью. Нарушения ходьбы обычно имеют многофакторную природу, а их появление ассоциируется со снижением качества жизни, риском падений и преждевременной смерти. Для разработки тактики лечебных мероприятий следует определить подтип нарушений ходьбы. Комплексное лечение, включающее медикаментозные и реабилитационные вмешательства, в большинстве случаев позволяет добиться существенного улучшения. В обзоре представлен современный междисциплинарный подход к диагностике и лечению нарушений ходьбы после инсульта и при других неврологических заболеваниях.

Ходьба є одним із найважливіших для повсякденного життя сенсомоторних актів, який вимагає інтеграції практично всіх відділів нервової системи. Порушення ходьби поширені при неврологічних захворюваннях, особливо у пацієнтів літнього віку, і є частою причиною звернення по медичну допомогу. Порушення ходьби зазвичай мають багатофакторну природу, а їх поява асоціюється зі зниженням якості життя, ризиком падінь і передчасної смерті. Для розробки тактики лікувальних заходів слід визначити підтип порушень ходьби. Комплексне лікування, що включає медикаментозні та реабілітаційні втручання, в більшості випадків дозволяє домогтися істотного поліпшення. В огляді представлено сучасний міждисциплінарний підхід до діагностики та лікування порушень ходьби після інсульту і при інших неврологічних захворюваннях.

Walking is one of the most important sensorimotor acts in the daily living, which requires the integration of almost all parts of the nervous system. Walking disturbances are common in neurological diseases, especially in the elderly, and are common reason for seeking medical attention. Walking disturbances are usually multifactorial, and their appearance is associated with reduced quality of life, risk of falls and premature death. To develop tactics of therapeutic measures, subtype of walking disorders should be defined. Comprehensive treatment, including drug and rehabilitation interventions, in most cases enables to achieve significant improvement. The review presents a modern interdisciplinary approach to the diagnosis and treatment of walking disorders following stroke and in other neurological diseases.

Ключевые слова / Key words

ходьба, походка, нарушения ходьбы, инсульт, неврологические заболевания, междисциплинарный подход, нейрореабилитация.

ходьба, хода, порушення ходьби, інсульт, неврологічні захворювання, міждисциплінарний підхід, ней-рореабілітація.

walking, gait, walking disturbances, stroke, neurological diseases, interdisciplinary approach, neurorehabilitation.

Введение

Для обеспечения нормальной функции ходьбы необходимо взаимодействие практически всех уровней нервной системы . Ключевую роль в этом процессе играют элементы локомоции (начало и поддержание ритмичных движений конечностей), равновесие и высшие психические функции, включая способность адаптироваться к внешним условиям. Существование автономных спинальных генераторов паттерна ходьбы было обнаружено около 100 лет назад, когда Brown продемонстрировал сохранение локомоторных движений у кошки после полного пересечения ствола мозга. О наличии аналогичного генератора у людей свидетельствуют координированные движения всех четырех конечностей при ходьбе. Однако у человека, по-видимому, большую роль играет супраспинальный контроль ходьбы, включая влияние лобной коры, базальных ганглиев, субталамических, церебеллярных и мезэнцефальных локомоторных участков, а также понтомедуллярной ретикулярной формации . Поражение многих органов и систем организма может привести к различным нарушениям ходьбы. В пожилом возрасте часто имеются сложные нарушения ходьбы, обусловленные несколькими факторами, поэтому описание всех особенностей походки у конкретного пациента может оказаться трудной задачей .

Результаты популяционного исследования свидетельствуют, что распространенность нарушений ходьбы среди людей в возрасте старше 70 лет достигает 35 % . Если в возрасте до 60 лет 85 % людей имеют нормальную походку, то в 85 лет и старше этот показатель снижается до 18 % . Нарушения ходьбы являются фактором риска травм, гиподинамии, ухудшения физического состояния, снижения качества и продолжительности жизни . По-видимому, самым частым из неблагоприятных событий при нарушениях ходьбы являются падения. Среди проживающих дома людей в возрасте старше 65 лет около 30 % падают как минимум один раз в год, а в учреждениях длительного ухода этот показатель превышает 50 % . Повреждения, которые пациент может получить при неожиданном падении, варьируют от небольших ссадин до тяжелых переломов и черепно-мозговых травм. Другим важным последствием нарушений ходьбы часто становится ограничение мобильности, которое, в свою очередь, ведет к увеличению потребности в посторонней помощи . Ограниченная мобильность нередко усугубляется страхом падений, что оказывает существенное влияние на качество жизни пациента . Ввиду малоподвижности у пациентов с нарушениями ходьбы возрастает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и деменции . С другой стороны, нарушения ходьбы могут быть одним из ранних клинических проявлений цереброваскулярных или нейродегенеративных заболеваний . Наконец, расстройства ходьбы ассоциируются с повышенным риском смерти, что обусловлено падениями, ухудшением общего физического состояния и основным заболеванием . В данном обзоре представлен современный клинический подход к диагностике нарушений ходьбы, охарактеризованы основные подтипы расстройств ходьбы и рассмотрено междисциплинарное лечение нарушений ходьбы после инсульта и при других неврологических заболеваниях. Эти сведения, которые являются синтезом литературных данных и собственного опыта нейрореабилитации пациентов в отделении инсульта, нейрореабилитации и длительных расстройств сознания клиники «Оберіг», могут быть полезны для специалистов физической реабилитации и врачей различных специальностей, оказывающих помощь пациентам с двигательными расстройствами.

Диагностика нарушений ходьбы

Исследование функции ходьбы и выявление ее нарушений

Простейшим способом исследования функции ходьбы является наблюдение за пациентом, который ходит туда и обратно по коридору длиной 15-20 м. При этом обычно также проводится ряд проб: испытуемого можно попросить постоять с закрытыми глазами и на одной ноге, поставить одну стопу впереди другой (усложненная поза Ромберга), идти вперед сначала с открытыми и затем с закрытыми глазами, идти на носках и на пятках, идти быстро, смотреть при ходьбе прямо или поворачивать голову в сторону, переступать через небольшие препятствия, идти спиной вперед, одновременно с ходьбой выполнять какие-либо когнитивные (например, вычитать из 100 по 7 или называть в обратном порядке буквы какого-либо слова) или двигательные (например, попадать пальцем в нос) задания, спуститься и подняться по лестнице. Исследователь документирует позу пациента, скорость ходьбы, положение стоп (площадь опоры), ширину шага, взмах рук, симметричность движений верхних и нижних конечностей, равновесие . Опытный невролог обычно может определить подтип нарушений ходьбы уже на основании подобного наблюдения. Так, стояние или ходьба с закрытыми глазами могут провоцировать или усиливать атаксию у пациентов с сенситивным дефицитом или вызывать отклонение тела в одну сторону при одностороннем поражении лабиринта. У пациентов, предъявляющих жалобы на «прилипание» стоп к полу, при объективной оценке нарушения могут отсутствовать, поскольку состояние нервного возбуждения, связанное с посещением врача, может нивелировать данное проявление. Отдельно необходимо исследовать, позволяют ли вспомогательные приспособления улучшить функцию ходьбы. Так, пациенты с боязнью падений и сверхосторожной походкой (см. ниже) будут испытывать существенное облегчение, если им предложить дополнительную опору при ходьбе. У пациентов с «прилипанием» стоп к полу хороший результат могут дать ритмичные внешние стимулы .

Менее явные отклонения обнаруживаются при проведении определенных проб. Например, для оценки постуральных нарушений обычно применяется проба «тянем на себя» (pull test). Существует много вариантов проведения данной пробы . Чаще всего исследователь стоит позади пациента и, не предупредив его о своих действиях (это соответствует реальной ситуации, при которой падение является неожиданным), слегка тянет испытуемого назад за плечи и сразу отпускает. Глаза пациента должны быть открыты, ноги на ширине плеч. Оценивается способность пациента удержать равновесие, сделав, если нужно, несколько коррекционных шагов назад. Если же пациент падает назад без попыток сохранить равновесие («как бревно»), у него нарушены постуральные рефлексы, что может указывать на атипичный паркинсонизм (например, прогрессирующий надъядерный паралич) . Мы обычно проводим эту пробу несколько раз подряд. Если результат не улучшается, это служит дополнительным доказательством нарушений равновесия. Недавно был предложен альтернативный вариант этой пробы, при котором исследователь располагает свои ладони в области лопаток пациента и просит давить на них спиной, а затем резко убирает руки. Jacobs et al. пришли к выводу, что результаты пробы «тянем на себя» в данной модификации лучше коррелируют с риском падений .

Помимо наблюдения и специальных тестов, производится оценка c помощью оценочных шкал, таким как индекс мобильности Тинетти, шкала ходьбы и равновесия и шкала равновесия Берга . Функцию ходьбы в целом мы в нашей практике оцениваем с помощью функциональной классификации ходьбы (Functional Ambulation Classification), предложенной Holden et al. . Для оценки скорости ходьбы и мониторинга эффективности лечения проводятся исследования с учетом затраченного времени, такие как 10-метровая ходьба или тест «встать и идти». Эти тесты позволяют получить количественные оценки и изучать функцию ходьбы в динамике без специального оборудования и больших временных затрат . В тесте «встать и идти» (Timed Up & Go), который мы часто используем, сидящему в кресле пациенту необходимо как можно быстрее встать, пройти расстояние в 3 м, развернуться, пройти 3 м в обратном направлении и снова сесть в кресло . Время до 10 с свидетельствует о нормальной мобильности, 11-20 с считается допустимым для старых и немощных людей, однако если на выполнение задания пациенту требуется более 20 с, это указывает на ограниченную мобильность и является показанием для дальнейшего обследования и лечения. Кроме того, время более 15 с свидетельствует о повышенном риске падений, и данный тест может использоваться как скрининговый инструмент . Недостатком этих тестов является то, что они не учитывают качество ходьбы. Наконец, у всех пациентов с нарушениями ходьбы следует оценить когнитивные функции (с акцентом на функциях лобных долей) и провести скрининг на аффективные расстройства (депрессия, тревожность). При оценке функции ходьбы всегда следует обращать внимание на обувь и остроту зрения пациента, которые могут оказывать существенное влияние на скорость передвижения и риск падений . Таким образом, исследование ходьбы может осуществляться различными способами (в наиболее показательных случаях достаточно увидеть, как пациент заходит в кабинет), но наилучшие результаты дает систематический подход, который, помимо наблюдения, включает физический осмотр, исследование неврологического статуса, ряд специальных тестов и оценочных шкал.

Классификация нарушений ходьбы

В начале 1990-х гг. Nutt et al. предложили относить нарушения ходьбы к низшему, промежуточному или высшему сенсомоторному уровню . Согласно этой схеме, низший уровень нарушений ходьбы обусловлен патологией периферических образований, обеспечивающих передвижение, таких как суставы, мышцы, периферические нервы, орган зрения или лабиринт. Нарушения на низшем уровне обычно хорошо компенсируются, если не вовлечена центральная нервная система. Расстройства ходьбы промежуточного уровня связаны с дисфункцией афферентных и/или эфферентных (пирамидных или экстрапирамидных) путей в центральной нервной системе (например, гемипарез после инсульта, миелопатия при шейном спондилезе, мышечная ригидность при паркинсонизме или атаксия при поражениях мозжечка). В основе патологии ходьбы высшего уровня лежат нарушения высшего контроля сенсомоторных функций, которые обеспечивают адекватные реакции на внешние обстоятельства (например, освещенность или качество поверхности) и реализацию намерений пациента. Такие нарушения могут возникать вследствие действия химических соединений (включая лекарства и алкоголь) или поражения лобных долей, а также при психических расстройствах. Нарушения ходьбы высшего уровня часто непросто дифференцировать из-за неспеци-фичности их проявлений . С нарушениями ходьбы высшего уровня ассоциируются депрессивные симптомы, признаки лобной расторможенности (аксильные знаки) и исполнительная дисфункция . В проспективном исследовании было показано, что нарушения ходьбы высшего уровня нередко имеют прогрессирующий характер и сопровождаются быстрым ухудшением функционального состояния пациента .

Однако, несмотря на широкую известность, данная классификация имеет ограниченное практическое значение, поэтому мы предпочитаем определять подтип нарушений ходьбы на основе клинических проявлений согласно рекомендациям Snijders et al. . Наиболее распространенные виды нарушений ходьбы связаны с чувствительными (полинейропатия), экстрапирамидными (паркинсонизм), атактическими (мозжечковые дегенерации) и психогенными (тревожно-фобическими) расстройствами . Клинический подход к классификации нарушений ходьбы включает ряд основных этапов. На первом этапе на основе паттерна ходьбы, результатов специальных проб и сопутствующих симптомов диагностируется клинический синдром (например, акинетико-ригидное расстройство, в основе которого может лежать паркинсонизм). Далее с учетом результатов дополнительных исследований (например, магнитно-резонансная томография (МРТ) или электронейромиография), отклика на специфическое лечение (например, леводопой) и течения заболевания формулируется наиболее вероятный клинический диагноз (например, мультисистемная атрофия). К сожалению, подтвердить диагноз зачастую можно лишь на основе патоморфологических данных .

Основные особенности синдромов нарушений ходьбы, связанных с парезами мышц, спастичностью или атаксией, представлены в табл. 1 .

Ходьба и психические функции

Долгое время ходьба считалась автоматическим двигательным актом, который осуществляется без вовлечения высших психических функций. Однако около 20 лет назад была продемонстрирована взаимосвязь между ходьбой и когнитивными функциями . Для нормальной ходьбы необходимы планирование маршрута и постоянное взаимодействие с окружающей средой, позволяющее вносить соответствующие коррективы в первоначальный план. Неправильная оценка характера поверхности или препятствий, выбор опасного пути или переоценка собственных физических возможностей могут стать причиной падения. Таким образом, безопасность и эффективность ходьбы зависят не только от состояния чувствительных и двигательных систем организма, но и от когнитивных функций, таких как исполнительные функции, ориентация в пространстве, зрительно-пространственное восприятие и внимание, а также от эмоционального состояния человека. В середине 1990-х гг. Lundin-Olsson et al. впервые сообщили о том, что невозможность продолжать разговор во время ходьбы ассоциируется с повышенным риском падений . С тех пор выполнение другой задачи во время ходьбы (например, счет от 20 до 1) считается классическим способом выявления взаимосвязи между ходьбой и когнитивными функциями. При некоторых неврологических заболеваниях, сопровождающихся явными двигательными расстройствами (например, инсульт или болезнь Паркинсона), при выполнении параллельного задания может увеличиваться тяжесть всех неврологических нарушений, включая нарушение ходьбы .

Результаты исследований свидетельствуют, что для обеспечения безопасной ходьбы особенно важны исполнительные функции. Исполнительная дисфункция может быть основной причиной падений у людей пожилого возраста . Нарушения ходьбы, особенно падения, могут быть причиной дезадаптации, депрессии, тревожности и чувства страха . Неспособность поддерживать разговор на ходу указывает на связь между ходьбой и когнитивными нарушениями и также может использоваться как диагностический тест . Ухудшение или невозможность ходьбы при одновременном выполнении другого задания характерны для нейродегенеративных и сосудистых поражений коры и подкорки головного мозга, а также для паркинсонизма .

Характеристика отдельных расстройств, проявляющихся нарушениями ходьбы

Поскольку распознавание большинства подтипов нарушений ходьбы в клинической практике обычно не вызывает больших затруднений, мы подробнее остановимся лишь на некоторых расстройствах.

Нарушения ходьбы при акинетико-ригидных расстройствах

Поражение базальных ганглиев и лобных долей обычно проявляется акинетико-ригидным синдромом с соответствующими нарушениями ходьбы. Следует заметить, что патология лобных долей также может вызывать нарушения ходьбы высшего уровня, при которых доминируют неустойчивость и падения. Характерными особенностями ходьбы при акинетико-ригидных расстройствах являются шарканье, короткие шаги и низкая скорость передвижения. Положение стоп при болезни Паркинсона, как правило, нормальное, в то время как при атипичном паркинсонизме ширина опоры обычно увеличена. Еще одной особенностью является уменьшение амплитуды взмаха рук при ходьбе (асимметричное при болезни Паркинсона, но более симметричное при атипичном паркинсонизме), которое может появляться на несколько лет раньше других симптомов акинетико-ригидного синдрома. Повороты на 180° становятся медленными и выполняются неплавно, в несколько приемов (en bloc ). Интересно, что пациенты с ограниченной мобильностью на поздних стадиях болезни иногда могут быстро передвигаться в необычных ситуациях, например при испуге (kinesia paradoxica ). Механизмы, лежащие в основе этого явления, до конца не ясны, но, по-видимому, движения реализуются посредством неповрежденных альтернативных моторных путей .

Нарушения ходьбы при акинетико-ригидных расстройствах можно разделить на несколько подтипов в зависимости от анатомического субстрата или основного заболевания. Одну группу составляют нейродегенеративные заболевания, сопровождающиеся поражением базальных ганглиев и их связей (болезнь Паркинсона, мультисистемная атрофия, прогрессирующий надъядерный паралич). Другая распространенная группа является следствием цереброваскулярных заболеваний. У пациентов с подкорковой артериосклеротической энцефалопатией нарушения ходьбы могут иметь как акинетико-ригидный, так и атактический характер. Более редкой формой акинетико-ригидных нарушений ходьбы при цереброваскулярных заболеваниях является паркинсонизм нижней части тела, когда симптомы и признаки паркинсонизма наблюдаются преимущественно в нижних конечностях, сохраняются нормальные движения рук при ходьбе и нет брадикинезии верхних конечностей. Однако паркинсонизм нижней части тела не следует считать синонимом сосудистого паркинсонизма . В некоторых случаях при цереброваскулярных заболеваниях развивается клиническая картина, напоминающая болезнь Паркинсона или прогрессирующий надъядерный паралич . Важно помнить, что нарушения ходьбы при цереброваскулярных заболеваниях могут развиваться как остро, так и постепенно. Острые нарушения ходьбы обычно возникают при поражении ограды, бледного шара или таламуса, в то время как постепенное развитие характерно для диффузных изменений в белом веществе головного мозга .

Третьим типом патологии, которая может проявляться акинетико-ригидными нарушениями ходьбы, является нормотензивная гидроцефалия. В типичных случаях данное расстройство имеет характерную триаду симптомов: акинетико-ригидное нарушение ходьбы, недержание мочи и деменция . Ходьба характеризуется низкой скоростью, короткими шагами, шарканьем и эпизодами замирания, хотя движения рук при этом обычно не нарушены . Для пациентов также характерны элементы атаксии, включая различную длину шага и увеличенную ширину опоры. Патофизиология двигательных нарушений при данном расстройстве пока не ясна. Некоторые эксперты считают, что проявления обусловлены увеличением объема жидкости в желудочках мозга. Классическая картина при МРТ включает значительное расширение боковых желудочков (особенно передних рогов) и перивентрикулярные изменения в белом веществе. Вопрос о том, являются ли изменения в белом веществе причиной или следствием расширения желудочков, пока остается без ответа . Диагностические и лечебные подходы при подозрении на нормотензивную гидроцефалию описаны ниже (табл. 2).

Одного осмотра часто бывает недостаточно для того, чтобы распознать акинетико-ригидное расстройство, которое сопровождается нарушением ходьбы. Расстройства особенно трудно дифференцировать на раннем этапе, когда многие проявления неспецифичны. В таких случаях лучше воздерживаться от попыток сформулировать точный диагноз до получения дополнительных данных (например, результаты МРТ головы или пробного лечения препаратом леводопы) и ограничиться описательным заключением, таким как «акинетико-ригидное расстройство».

Сверхосторожная и небрежная ходьба

Люди, которые идут сверхосторожно, передвигаются медленно, широко расставив стопы и делая маленькие шаги на полусогнутых ногах («словно по льду»). Сверхосторожная ходьба характерна для старых людей и отчасти может быть обусловлена страхом перед падением . В одних случаях страх перед падением представляется чрезмерным по сравнению с объективно имеющимися нарушениями равновесия. У некоторых пациентов объективные нарушения равновесия могут отсутствовать, а страх перед новым падением (обычно вследствие единственного падения) достигает уровня паники (фобия). Интересно, что при тревожно-фобических расстройствах выполнение во время ходьбы другого задания обычно улучшает функцию ходьбы (отвлечение). В других случаях этот страх обусловлен повторяющимися падениями и полученными при них травмами. Для таких пациентов наиболее характерно «прилипание» стоп к полу в начале ходьбы и при поворотах. Нарушения у данной категории пациентов нередко носят прогрессирующий характер, а при неврологическом осмотре обнаруживаются другие признаки акинетико-ригидного расстройства. В таких случаях представляется оправданным пробное лечение леводопой, хотя эффект часто бывает непродолжительным .

Небрежная ходьба является противоположностью сверхосторожной. Так, некоторые пациенты переоценивают свои возможности и пытаются идти слишком быстро, пренебрегая мерами безопасности. Типичным примером являются пациенты с прогрессирующим надъядерным параличом или болезнью Гентингтона, которые часто совершают резкие движения, несмотря на грубые нарушения равновесия. Такие пациенты, по-видимому, не могут правильно оценить риск тех или иных действий, что лежит в основе частых травм при этих заболеваниях. Сходная ситуация наблюдается при некоторых деменциях и при делирии. При грубых когнитивных нарушениях запрет ходить без сопровождения может быть единственной мерой, позволяющей избежать бродяжничества и снизить риск падений .

Психогенные нарушения ходьбы

Психогенные нарушения ходьбы, как правило, наблюдаются в молодом возрасте, хотя могут встречаться и у пожилых пациентов. Наблюдаемые отклонения обычно не укладываются ни в один из известных подтипов нарушений ходьбы и характеризуются странными и вычурными проявлениями (см. ниже) . Характерно, что падения и травмы встречаются крайне редко. Данная категория нарушений диагностируется методом исключения, и в каждом случае следует сначала убедиться в отсутствии органических заболеваний нервной системы (например, поражения лобных долей). Дифференциальная диагностика включает нарушения ходьбы при органической патологии, которые могут напоминать психогенные расстройства (например, гиперкинетическая походка при болезни Гентингтона, дистоническая походка или эпизодическая мышечная слабость при миастении). Психогенные нарушения ходьбы обычно усиливаются, когда пациент торопится, и уменьшаются, если внимание пациента отвлечено другим действием .

Признаки, характерные для психогенных нарушений ходьбы:

— несоответствие основным подтипам нарушений ходьбы;

— странные и вычурные проявления;

— вариабельный паттерн нарушений;

— падения или травмы встречаются крайне редко;

— связь с психотравмирующими ситуациями;

— необычная поза;

— чрезмерные медлительность или усилия;

— внезапно подкашиваются колени;

— психические нарушения в анамнезе;

— пациент получает какую-то выгоду от наличия нарушений.

Нейрогенная перемежающаяся хромота

Если уже после непродолжительной ходьбы пациент сообщает, что у него устали ноги, можно заподозрить нейрогенную перемежающуюся хромоту вследствие стеноза позвоночного канала на поясничном уровне, которую следует дифференцировать с сосудистой перемежающейся хромотой и плохим физическим состоянием (детренированностью) . Характерным признаком спинального стеноза является облегчение, которое испытывает пациент при наклоне вперед (например, у него не вызывает затруднений езда на велосипеде и гораздо легче ходить с опорой на тележку в супермаркете). В нашей практике в подобных случаях, как только пациент пожаловался на усталость ног, мы предлагаем ему продолжить ходьбу с ходунками. Если идти с ходунками значительно легче, у пациента весьма вероятен стеноз позвоночного канала и ему показана МРТ пояснично-крестцового отдела.

Междисциплинарный подход к лечению нарушений ходьбы

Согласно выводам Кохрановских обзоров, многофакторная оценка риска и целенаправленные мультидисциплинарные вмешательства позволяют снизить риск падений как дома, так и в медицинских учреждениях . К сожалению, подобная доказательная база для нарушений ходьбы пока отсутствует. Мы подходим к лечению нарушений ходьбы так же, как и к профилактике падений: на основе описанного выше диагностического подхода определяем вероятную причину и подтип расстройств, затем проводим лечение силами междисциплинарной команды (врачи, кинезотерапевты, эрготерапевты, психологи). Данные проспективных исследований свидетельствуют, что такой междисциплинарный подход может быть особенно эффективным у пациентов с прогрессирующими нарушениями ходьбы и нарастающей зависимостью от посторонней помощи .

Недавно было показано, что новый блокатор калиевых каналов широкого спектра далфампридин (dalfampridine) может увеличивать скорость ходьбы у пациентов с рассеянным склерозом . Результаты других исследований свидетельствуют, что прием витамина D в дозе свыше 700 МЕ/день позволяет увеличить силу мышц и снизить риск падений почти на 20 % . Устранение дефицита цианокобаламина и тиамина может уменьшить сенситивную атаксию при полинейропатиях, а вспомогательные приспособления могут быть полезны для повышения безопасности и увеличения мобильности пациентов в период реабилитации . С помощью специальных упражнений можно существенно уменьшить шаткость, улучшить перенос массы тела с одной ноги на другую и контроль коленных суставов, а также увеличить скорость ходьбы, поэтому практически всем пациентам с нарушениями ходьбы показана консультация кинезотерапевта .

Страх перед падением ассоциируется с тревожно-депрессивными расстройствами и более низким качеством жизни . У пациентов пожилого возраста с нарушениями ходьбы распространенность тревожных расстройств той или иной степени тяжести достигает 85 % . В таких случаях обычно помогает лечение анксиолитиками и антидепрессантами из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, хотя эффективность такого подхода пока не подтверждена результатами контролируемых клинических испытаний . Между тем селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, как и трициклические антидепрессанты, могут увеличивать риск падений и переломов . С другой стороны, риск падений у пациентов, принимающих антидепрессанты, не отличается от такового у пациентов с депрессией, не получающих лечения . Так или иначе, в каждом случае следует взвешивать риск и пользу того или иного вмешательства. В табл. 2 обобщены характерные клинические проявления и указаны принципы междисциплинарного лечения неврологических расстройств, сопровождающихся нарушениями ходьбы .

Заключение

Нарушения ходьбы долгое время считались проявлением старости. Однако данный обзор показывает, что они связаны не со старением как таковым, а с заболеваниями, которые чаще развиваются в пожилом и старческом возрасте. Благодаря активному изучению нарушений ходьбы появилось более глубокое понимание их патофизиологии и были предложены новые терапевтические подходы. На первый взгляд, клиническая оценка функции ходьбы после инсульта и при других неврологических заболеваниях кажется трудной, однако использование рассмотренной клинической классификации и описанного диагностического подхода значительно облегчает эту задачу. Данные литературы и наш собственный опыт убеждают в том, что лечебная тактика, которая базируется на междисциплинарном подходе, оказывается эффективной в большинстве случаев. Роль медикаментов при данной патологии в целом довольно скромная, а их выбор зависит от этиологии и особенностей двигательных нарушений. Как видно из табл. 2, пока нет универсальных лекарств от нарушений ходьбы, хотя некоторые средства, такие как ницерголин (Ницериум 30 УНО® компании Sandoz, Германия), могут быть полезны при многих их подтипах. Физическая реабилитация, напротив, показана при любой двигательной дисфункции, включая нарушения ходьбы. В последнее время при изучении функции ходьбы и ее расстройств все шире применяются самые современные методы исследования, такие как функциональная МРТ или виртуальная реальность, что позволяет нам с оптимизмом смотреть в будущее и ожидать появления новых, еще более совершенных способов лечения этих распространенных нарушений, оказывающих сильное влияние на жизнедеятельность пациентов.

Список литературы / References

1. Ambrose A. Levalley A. Verghese J. A comparison of community-residing older adults with frontal and parkinsonian gaits // J. Neurol. Sci. 2006; 248: 215-18.

2. Axer H. Axer M. Sauer H. Witte O.W. Hagemann G. Falls and gait disorders in geriatric neurology // Clin. Neurol. Neurosurg. 2010 May; 112: 265-274.

3. Berg K. Wood-Dauphinee S. Williams J.I. Maki B. Measuring balance in the elderly: Validation of an instrument // Can. J. Pub. Health. 1992 July-August; 83 (suppl. 2): S7-11.

4. Cameron I.D. Gillespie L.D. Robertson M.C. et al. Interventions for preventing falls in older people in care facilities and hospitals // Cochrane Database Syst. Rev. 2012, Dec 12; 12: CD005465.

5. Darowski A. Chambers S.A. Chambers D.J. Antidepressants and falls in the elderly // Drugs Aging. 2009; 26(5): 381-94.

6. Factora R. Luciano M. When to consider normal pressure hydrocephalus in the patient with gait disturbance // Geriatrics. 2008 Feb; 63(2): 32-7.

7. Giladi N. Herman T. Reider-Groswasser I.I. et al. Clinical characteristics of elderly patients with a cautious gait of unknown origin // J. Neurol 2005; 252: 300-06.

8. Giladi N. Freezing of gait: clinical overview // Adv. Neurol. 2001; 87: 191-97.

9. Gillespie L.D. Gillespie W.J. Robertson M.C. et al. WITHDRAWN: Interventions for preventing falls in elderly people // Cochrane Database Syst. Rev. 2009, Apr 15; 2: CD000340.

10. Gillespie L.D. Robertson M.C. Gillespie W.J. et al. Interventions for preventing falls in older people living in the community // Cochrane Database Syst. Rev. 2012, Sep 12; 9: CD007146.

11. Ginzburg R. Rosero E. Risk of fractures with selective serotonin-reuptake inhibitors or tricyclic antidepressants // Ann. Pharmacother. 2009 Jan; 43(1): 98-103.

12. Holden M.K. Gill K.M. et al. Clinical gait assessment in the neurologically impaired. Reliability and meaningfulness // Phys. Ther. 1984; 64(1): 35-40.

13. Howe T.E. Rochester L. Neil F. Skelton D.A. Ballinger C. Exercise for improving balance in older people // Cochrane Database Syst. Rev. 2011, Nov 9; 11: CD004963.

14. Huber-Mahlin V. Giladi N. Herman T. et al. Progressive nature of a higher level gait disorder: a 3-year prospective study // J. Neurol. 2010 Aug; 257(8): 1279-86.

15. Hunt A.L. Sethi K.D. The pull test: a history // Mov. Disord. 2006; 21: 894-99.

16. Jahn K. Deutschlander A. Stephan T. et al. Brain activation patterns during imagined stance and locomotion in functional magnetic resonance imaging // Neuroimage. 2004; 22: 1722-31.

17. Jahn K. Zwergal A. Schniepp R. Gait disturbances in old age: classification, diagnosis, and treatment from a neurological perspective // Dtsch. Arztebl. Int. 2010; 107(17): 306-16.

18. Jorstad E.C. Hauer K. Becker C. Lamb S.E. Measuring the psychological outcomes of falling: a systematic review // J. Am. Geriatr. Soc. 2005; 53: 501-10.

19. Kalyani R.R. Stein B. Valiyil R. et al. Vitamin D treatment for the prevention of falls in older adults: systematic review and meta-analysis // J. Am. Geriatr. Soc. 2010; 58(7): 1299-310.

20. Keus S.H. Bloem B.R. Hendriks E.J. et al.; Practice Recommendations Development Group. Evidence-based analysis of physical therapy in Parkinson’s disease with recommendations for practice and research // Mov. Disord. 2007, Mar 15; 22(4): 451-60.

21. Lam R. Office management of gait disorders in the elderly // Can. Fam. Physician. 2011; 57: 765-70.

22. Lundin-Olsson L. Nyberg L. Gustafson Y. «Stops walking when talking» as a predictor of falls in elderly people // Lancet. 1997; 349: 617.

23. Marquis S. Moore M.M. Howieson D.B. et al. Independent predictors of cognitive decline in healthy elderly persons // Arch. Neurol. 2002; 59: 601-06.

24. Morton S.M. Bastian A.J. Cerebellar control of balance and locomotion // Neuroscientist. 2004; 10: 247-59.

25. Munhoz R.P. Li J.Y. Kurtinecz M. Piboolnurak P. et al. Evaluation of the pull test technique in assessing postural instability in Parkinson’s disease // Neurology. 2004; 62: 125-7.

26. Nielsen J.B. How we walk: central control of muscle activity during human walking // Neuroscientist. 2003; 9: 195-204.

27. Nutt J.G. Marsden C.D. Thompson P.D. Human walking and higher-level gait disorders, particularly in the elderly // Neuro-logy. 1993; 43: 268-79.

28. Pikoulas T.E. Fuller M.A. Dalfampridine: a medication to improve walking in patients with multiple sclerosis // Ann. Pharmacother. 2012 Jul-Aug; 46(7-8): 1010-5.

29. Podsiadlo D. Richardson S. The timed «up and go»: a test of basic functional mobility for frail elderly persons // J. Am. Geriatr. Soc. 1991; 39: 142-48.

30. Reelick M.F. van Iersel M.B. Kessels R.P. Rikkert M.G. The influence of fear of falling on gait and balance in older people // Age Ageing. 2009; 38: 435-40.

31. Rubino F.A. Gait disorders // Neurologist. 2002; 8(4): 254-262.

32. Shprecher D. Schwalb J. Kurlan R. Normal pressure hydrocephalus: diagnosis and treatment // Curr. Neurol. Neurosci. Rep. 2008 Sep; 8(5): 371-6.

33. Snijders A.H. van de Warrenburg B.P. Giladi N. Bloem B.R. Neurological gait disorders in elderly people: clinical approach and classification // Lancet Neurol. 2007; 6: 63-74.

34. Springer S. Giladi N. Peretz C. et al. Dual-tasking effects on gait variability: the role of aging, falls, and executive function // Mov. Disord. 2006; 21: 950-57.

35. Stolze H. Klebe S. Zechlin C. et al. Falls in frequent neurological diseases: prevalence, risk factors and aetiology // J. Neurol. 2004; 251: 79-84.

36. Sudarsky L. Gait disorders: prevalence, morbidity, and etio-logy // Adv. Neurol. 2001; 87: 111-17.

37. Sudarsky L. Psychogenic gait disorders // Semin. Neurol. 2006; 26: 351-56.

38. Thomas M. Jankovic J. Suteerawattananon M. et al. Clinical gait and balance scale (GABS): validation and utilization // J. Neurol. Sci. 2004; 217(1): 89-99.

39. Timed Up and Go (TUG). American College of Rheumatology, 2013 (http://www.rheumatology.org/practice/clinical/clinicianresearchers/outcomes-instrumentation/TUG.asp)

40. Tinetti M.E. Performance-oriented assessment of mobility problems in elderly patients // J. Am. Geriatr. Soc. 1986; 34: 119-26.

41. Van Gerpen J.A. Office assessment of gait and station // Semin. Neurol. 2011; 31: 78-84.

42. Van Haastregt J.C. Zijlstra G.A. van Eijk J.T. et al. Feelings of anxiety and symptoms of depression in community-living older persons who avoid activity for fear of falling // Am. J. Geriatr. Psychiatry. 2008; 16: 186-93.

43. Verghese J. Kuslansky G. Holtzer R. et al. Walking while talking: effect of task prioritization in the elderly // Arch. Phys. Med. Rehabil. 2007; 88: 50-3.

44. Verghese J. Levalley A. Hall C.B. et al. Epidemiology of gait disorders in community-residing older adults // J. Am. Geriatr. Soc. 2006; 54: 255-61.

45. Voermans N.C. Zwarts M.J. van Laar T. et al. Fallacious falls // J. Neurol. 2005; 252: 1271-73.

46. Wilson R.S. Schneider J.A. Beckett L.A. et al. Progression of gait disorder and rigidity and risk of death in older persons // Neurology. 2002; 58: 1815-19.

47. Wu T. Hallett M. A functional MRI study of automatic movements in patients with Parkinson’s disease // Brain. 2005; 128: 2250-59.

48. Yang Y.R. Chen Y.C. Lee C.S. et al. Dual-task-related gait changes in individuals with stroke // Gait Posture. 2007 Feb; 25(2): 185-90.

49. Yelnik A. Bonan I. Clinical tools for assessing balance disorders // Clin. Neurophysiol. 2008; 38: 439-45.

50. Zijlmans J.C. Daniel S.E. Hughes A.J. Revesz T. Lees A.J. Clinicopathological investigation of vascular parkinso-nism, including clinical criteria for diagnosis // Mov. Disord. 2004; 19: 630-40.

Пришедшая к нам сквозь многие века от наших прадедов, всегда наставляла нас на путь истинный. Многочисленные пословицы и поговорки своими ёмкими фразами всегда давали нам правильный, проверенный годами, совет. Сегодня мы вспомним одно такое изречение. Как говаривали наши предки: «Ежедневная пешая ходьба вместо лекарств – от всех болезней исцеляет! ».

Итак, чем же полезна ходьба пешком , и как она воздействует на наше здоровье и долголетие? Ходьба - универсальное упражнение. Ею могут самостоятельно заниматься все, независимо от:

  • а) возраста,
  • б) пола,
  • в) физической подготовленности,
  • г) и состояния здоровья.

Уже 4-5-летние дети в состоянии пройти 5 км и даже более, при этом делая непродолжительные (1-2 мин) остановки на отдых через каждые 500 м. Скорость достигает 3 ~ 3,5 км/ч. При этом организм ребенка испытывает благоприятное тонизирующее воздействие.

Не менее важна роль ходьбы в жизни взрослого человека. Систематические занятия позволяют на долгие годы сохранить хорошее здоровье, высокую работоспособность, ясность и остроту ума.

Во время прогулок надо соблюдать правильную осанку и походку . Спина должна быть выпрямлена, живот подтянут, лопатки чуть сведены, шея выпрямлена. Пятки ставят на одну линию, носки слегка разворачивают. «Толчковая» нога полностью выпрямляется в коленном, а также голеностопном суставах, при этом «опорная» плавно «перекатывается» с пятки на носок. Американские специалисты рекомендуют представлять, что из середины груди под углом 45° выходит натянутый шнур, который подтягивает занимающегося вверх и вперед. Это помогает без дополнительных усилий принять корректную осанку, способствует значительно легкому и свободному дыханию, а ещё даже улучшает настроение и эмоциональный фон, снижает усталость.

Одеваться надо тепло, удобно и легко. Лучше всего проводить прогулку в шерстяном тренировочном костюме и шапке, закрывающей уши. В дождь можно надеть плащ или дождевик с капюшоном, в сильный мороз - теплое пальто, спортивную шапку.

Особое внимание уделите выбору обуви . Летом следует ходить в любых удобных туфлях, но не на высоких каблуках. В дождь надевают закрытые туфли с рифленой подошвой. Не рекомендуются всевозможные тапочки, так как в них быстро устают стопы. Зимой лучше всего ходить в ботинках или утепленных сапогах, подшитых войлоком.

Большое значение во время зимней прогулки имеет правильное дыхание . Выйдя на мороз, необходимо сразу же переключить себя дышать исключительно через нос. Однако в этом случае в организм проникнет меньше воздуха, чем через рот. Поэтому, чтобы не появилась одышка, ходить вначале следует медленно. Постепенно носоглотка начнет пропускать большой поток воздуха, что позволит увеличить темп движений. Выдыхать лучше через нос.

Следует помнить, что выдохи при интенсивной ходьбе должны быть в 2-3 раза длиннее вдохов. Так, если вдох делается на 2 шага, то соответственно выдох - на 4-6.

Перед началом тренировки следует определить продолжительность занятия , длину дистанции, скорость (темп), перерывы на отдых. При этом можно следовать критериям интенсивности ходьбы, приведенным в следующей таблице:

Скорость можно подобрать по пульсу или частоте сердечных сокращений (ЧСС), который не должен превышать 130-150 уд/мин. Это соответствует ускоренной и быстрой ходьбе. Ее длительность можно регулировать по самочувствию, продолжая прогулку лишь до той поры, пока не исчезнет «легкость». Особенно важно дозировать нагрузку во время занятий ходьбой с детьми. Необходимо часто (примерно через каждые 500- 1000 м) подсчитывать пульс за 10 с и справляться у детей об их самочувствии и желании продолжать движение.

Для взрослых, начавших заниматься дозированной ходьбой , существуют специальные программы увеличения нагрузок. Одна из них рекомендует начинать занятия с прохождения ежедневной дистанции 1,6 км:

  • в первую неделю - за 18 мин 30 с;
  • во вторую - за 16 мин 30 с;
  • в третью - за 15 мин.

Начиная с четвертой недели, передвижение пешком должно чередоваться с бегом. Предварительно проведите 5-минутную разминку, которая включает:

  • потягивание рук, ног и туловища;
  • вставание из позиции лежа на лопатках без использования рук;
  • отжимания;
  • ходьбу в быстром темпе;
  • ходьбу-трусцу;
  • очень медленный бег трусцой.

Каждая часть разминки длится 1 мин. Основную дистанцию (1,6 км) необходимо завершить медленной ходьбой или бегом трусцой продолжительностью около 5 мин. Разминка и заключительная часть занятия могут содержать упражнения для развития двигательных качеств, координации движений, мышечной силы рук и всего плечевого пояса.

Следующая методика поможет определить, как следует увеличивать нагрузки при занятиях дозированной ходьбой в течение года. Пользуясь ею, сначала удлиняют время прогулок, а затем увеличивают скорость.

Начинать тренировки в ходьбе необходимо со среднего темпа передвижения, увеличивая нагрузку в определенной последовательности.

В первые недели занятий посреди дистанции следует сделать 2-3-минутную остановку, выполнив несколько (8-10) дыхательных упражнений. Спустя 10 недель при отсутствии отклонений в состоянии здоровья можно ненамного увеличить темп ходьбы и постепенно довести дистанцию до 6 км.

Ежедневная ходьба пешком и степени её нагрузки на организм.

Дозированная ходьба имеет несколько условных квалификационных режимов:

  • щадящий,
  • щадяще-тренировочный,
  • и тренировочный.

Дадим определения, и разберем каждый из этих режимов более детально…

Щадящий режим. Прогулка в привычном темпе со скоростью в среднем 3 км/ч на протяжении 1 ч с парой 5-минутных остановок для отдыха. По прошествии каждых 2-3 дней дистанцию увеличивают на 500 м и, не меняя скорости, доводят продолжительность занятия до 1,5 ч. При этом пульс должен быть таким же, как перед прогулкой.

Щадяще-тренировочный режим. Прогулка в среднем темпе со скоростью приблизительно 4,5 км/ч на протяжении 1 ч с двумя 10-минутными паузами, во время которых выполняют дыхательные упражнения. По прошествии каждых 2-3 дней дистанцию увеличивают на 500 м и, не меняя скорости, на 8~9-й день доводят продолжительность прогулки до 1 ч 20 мин, а дистанцию - до 6 км. В последующие дни рекомендуется постепенно увеличивать скорость до 6 км/ч. Пульс при этом должен увеличиваться незначительно.

Тренировочный режим. Прогулка пешком со скоростью равной (и более) 6 км/ч в течение 1 ч. Заниматься рекомендуется вечером, лучше за час до последнего приема пищи или, как вариант, через полтора, лучше два, часа после него, однако не позднее, чем за 2 ч до ухода ко сну.

В плохую погоду, вместо привычных, стоит находить более легкие прогулочные маршруты и значительно уменьшать дистанцию.

Итак, какие выводы мы с Вами сможем сделать из всего вышеизложенного? Хотите быть здоровее, сильнее, крепче, бодрее и свежее? А вместо лекарств на прикроватной тумбочке всегда иметь хорошее настроение и отменное самочувствие? – старайтесь побольше двигаться! Делайте это регулярно, на свежем воздухе, в любую погоду; в одиночку, попарно или группами. Делайте это с удовольствием, наслаждайтесь каждой прогулкой – и никакие лекарства Вам долго не понадобятся!

Еще на эту тему:

Какое желание загадать парню: список лучших вариантов Какое желание загадать парню: список лучших вариантов
Как сдерживать свои вспышки гнева Как сдерживать свои вспышки гнева
Скелеты в шкафу: Девушки о том, могут ли в паре быть секреты друг от друга Скелеты в шкафу: Девушки о том, могут ли в паре быть секреты друг от друга